✅ この記事は理学療法士が監修しています（専門家チェック済み）
「ダイエットしてもなかなかくびれができない」
そんな悩みを持つ方は少なくありません。
実は「肋骨の開き」や「体幹筋のバランスの乱れ」がウエストラインや姿勢に大きく関係していることを知っていましたか？
CONTENTS
くびれができない人に共通する「肋骨の開き」問題
肋骨は本来、「息を吐くと開く」「吸うと開く」という動きを繰り返します。 しかし、長時間のデスクワークや猫背などの悪い姿勢習慣で「肋骨が開いたまま固まる」と、腹横筋などのインナーマッスルが正しく働きにくいのです。
呼吸と肋骨コントロールで腹筋が正しく働く
「呼吸＋肋骨コントロール」はくびれ作りの鍵。肋骨周りの可動性や呼吸の深さが改善すると、インナーマッスル（腹横筋・腸腰筋など）が働きやすくなり、自然とウエストラインが引き締まります。（参考①：CiNii Research）
リフォーマーピラティスとは？
マシンピラティスの特徴（スプリング負荷とガイドレール）
リフォーマーピラティスは、専用マシン「リフォーマー」を使って行うピラティスです。
ベッドのようなフラットな台（キャリッジ）がスライドし、スプリングの強さを調整することで、体力や柔軟性に合わせて負荷を変えられるのが大きな特徴です。
スプリングは単なる重りとは違い、「サポート」と「抵抗」の両方を与えてくれます。
そのため、筋力の弱い方でも正しいフォームを保ちながら安全に動くことができ、逆に強度を上げれば上級者の体幹トレーニングとしても効果的です。
ガイドレールの上をキャリッジが滑るため、動きの方向が安定しやすく、初心者でも体の使い方を学びやすいというメリットもあります。
👉 私自身、理学療法士としてリハビリ現場でリフォーマーを使ってきましたが、ケガの予防や姿勢改善、筋肉の再教育に非常に有効であることを実感しています。
マットピラティスとの違い
マットピラティスは、自重（自分の体の重さ）を使って行うため、バランスや柔軟性が必要になります。これは体の使い方に慣れていない初心者にとっては少し難しく感じることもあります。
一方、リフォーマーピラティスはマシンのサポートがある分、正しい姿勢や呼吸法を学びやすく、体のクセを整えやすいのが特徴です。
特に「猫背」「反り腰」「くびれができにくい」などの悩みを持つ方には、マットよりもリフォーマーの方が効果を実感しやすいケースが多く見られます。
さらに研究報告でも、リフォーマーピラティスは筋力・柔軟性・姿勢改善においてマットよりも効率的に成果が出やすいと示されています（参考：PubMed論文）。
👉 つまり、
- マット＝全身を使う基礎トレーニング
- リフォーマー＝初心者でも効果を感じやすい精密トレーニング
と覚えていただくとわかりやすいでしょう。
リフォーマーピラティスで腹筋・くびれが作れる理由
肋骨コントロールでインナーマッスルを活性化
「くびれができない…」と悩む方の多くは、実は腹筋の弱さよりも 肋骨の開きやすさ に原因があります。
肋骨が開いたまま固まると、腹横筋や横隔膜などのインナーマッスルがうまく働かず、ウエストラインが広がって見えてしまうのです。
リフォーマーピラティスでは、呼吸と動作を組み合わせながら肋骨の動きをコントロールしていきます。
スプリングの抵抗があることで、普段は意識しにくい「肋骨を閉じながら息を吐く感覚」がつかみやすく、自然と腹横筋が活性化されていきます。
👉 実際に私のスタジオでも、数回のレッスンで「ウエストが締まってきた」「呼吸が深くなった」と感じる方が多く、肋骨コントロールがくびれ作りの第一歩だと実感しています。
呼吸と腹横筋の連動でウエストが引き締まる
リフォーマーピラティスでは「息を吐く→お腹が薄くなる」という正しい呼吸パターンを徹底して学びます。
このときに最も働くのが「天然のコルセット」と呼ばれる 腹横筋。
腹横筋が機能すると、内臓が持ち上がるように支えられ、姿勢が安定し、腰回りがすっきり引き締まって見えます。
逆に腹横筋がサボっていると、いくら腹筋運動をしてもお腹がぽっこりしてしまい、理想のくびれにはつながりません。
リフォーマーを使うことで呼吸と動作が自然に連動しやすくなり、「見た目のくびれ」と「体幹の安定」を同時に得られるのです。
腹筋を「正しく使えるようになる」仕組み
自己流の腹筋運動では「首や腰が痛くなる」「脚ばかり疲れる」といった代償動作が起きやすいものです。
これは腹直筋だけに頼ってしまい、本来働かせたいインナーマッスルを使えていないからです。
リフォーマーピラティスでは、マシンのサポートによって動作の軌道が安定するため、インナーマッスルを優先的に使いやすい環境が整います。
その結果、「首や腰に負担をかけずにお腹を引き締める」ことができるようになります。
👉 論文でも、リフォーマーピラティスはマットエクササイズに比べて「腹部筋の選択的な活動を高める効果」が報告されており（参考：PubMed）、科学的にも効果が裏付けられています。
マシンだから初心者でも正しいフォームを習得しやすい
リフォーマーピラティスは、マシンのスプリング負荷がサポートになるため、初心者でも安全かつ正しい姿勢で動けます。
実際、科学的研究でもリフォーマーピラティスは、身体機能を重点的に効率的に筋肉や姿勢を改善しやすいと報告されています。
（参考②：PMC論文、参考③：PMC論文、参考④：PMC論文）
肋骨と腹筋を同時に鍛える効率の良さ
リフォーマーピラティスでは、腹筋に負荷をかけながら、肋骨や骨盤の正しい動きを再学習できます。
その結果「呼吸」「姿勢改善」「くびれづくり」を同時にアプローチできる。
これがマシンピラティスの最大の魅力です。
姿勢改善にも効果があるリフォーマーピラティス
猫背・反り腰を整える動き
長時間のデスクワークやスマホ操作で、多くの人が「猫背」や「反り腰」に悩まされています。
猫背では肩が前に入り、背骨の自然なカーブが失われ、反り腰では腰に過度な負担がかかります。どちらも腰痛や肩こり、スタイルの崩れの原因になりやすい姿勢です。
リフォーマーピラティスは、スプリング負荷によって背骨や骨盤の動きをガイドしてくれるため、正しい姿勢の感覚を再学習しやすいのが特徴です。
特に「背骨を1つずつ動かすローリング系のエクササイズ」や「骨盤を中立に保つ練習」は、猫背や反り腰を整えるのに非常に効果的です。
👉 私のスタジオでも、数回のレッスンで「立ち姿がスッと伸びた」「腰の反りが楽になった」と変化を実感する方が多くいます。
体幹の安定が腰痛や肩こり予防につながる
姿勢の崩れは、見た目だけでなく身体の不調にも直結します。
体幹が弱いと腰や肩に余計な負担がかかり、慢性的な腰痛や肩こりを引き起こしやすくなります。
リフォーマーピラティスでは、腹横筋や多裂筋といった「姿勢保持筋」を自然に鍛えることができます。
これらの筋肉は普段の生活では意識しづらいですが、マシンのサポートがあることで正しく働かせやすくなり、姿勢を無理なくキープできる体へと導いてくれるのです。
さらに研究でも、リフォーマーピラティスの継続が「姿勢改善」「腰痛軽減」「肩こり緩和」に有効であることが報告されています（参考：PubMed）。
👉 つまり、リフォーマーピラティスは「見た目の美しさ」と「不調改善」の両面から姿勢を整えてくれる、科学的にも信頼できるメソッドです。
👉 慢性的な腰痛の原因や具体的な改善プロセスは、こちらで詳しく解説しています。
→ 名古屋・栄/矢場町で腰痛改善ならピラティス｜理学療法士監修の根本アプローチと実例紹介
初心者でも安心してできる理由
マシンが動きをサポートしてくれる
ピラティスは「難しそう」「私にできるかな」と不安を感じる方も少なくありません。
リフォーマーピラティスでは、マシンのガイドレールとスプリングが身体の動きを支えてくれるため、フォームが安定しやすく、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。
例えば、マットで行うとバランスを崩しやすい動作でも、マシンが軌道を導いてくれるので自然と正しい姿勢で動けます。
そのため「気づいたらできていた」という感覚を持ちやすく、挫折しにくいのです。
負荷を細かく調整できるから無理がない
リフォーマーのスプリングは強さを細かく調整できるため、体力や柔軟性に合わせて一人ひとりに最適な負荷で運動が可能です。
「筋力が弱い方はサポートを強めに」「慣れてきたら抵抗を増やす」といった調整ができるので、無理なくステップアップできるのも魅力です。
👉 実際に私のスタジオでも、運動初心者からアスリートまで幅広い方が同じマシンを使い、それぞれに合わせた方法で効果を実感しています。
マンツーマン指導でフォームが身につく
初心者にとって一番大切なのは「正しい動きを覚えること」です。
独学でエクササイズを行うと、どうしても首や腰に負担をかけるフォームになりやすく、効果が半減してしまいます。
当スタジオのように理学療法士監修のマンツーマン指導があると、呼吸の仕方・骨盤や肋骨の位置・動作の流れまで細かくサポートできるため、最短で正しいフォームが身につくのです。
👉 「一人では難しかったのに、先生のサポートで安心して動けた」「初めてでも楽しくできた」という声も多く、初心者にとってピラティスの入り口に最適だと感じています。
科学的根拠から見たピラティスの効果
インナーマッスル強化と体幹安定
ピラティスの最大の特徴は、表面的な筋肉ではなく 腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋といった「インナーマッスル」を集中的に鍛えられることです。
これらは体幹の安定に欠かせない筋肉群で、天然のコルセットとも呼ばれています。
研究でも、ピラティスを継続することで体幹の安定性が有意に向上することが報告されています（参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27607588/）。
実際に私のスタジオでも「腰痛が減った」「長時間座っても楽になった」という声が多く、科学的なデータと実際の体験が一致しているのを感じています。
姿勢改善・不調予防の研究結果
姿勢の乱れは猫背や反り腰だけでなく、腰痛・肩こり・頭痛といった不調にもつながります。
複数の研究で、ピラティスが姿勢改善や慢性腰痛の軽減に有効であることが示されています（参考：https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0100402）。
その理由は、ピラティスが単なる筋トレではなく 「呼吸」「体幹安定」「柔軟性向上」 を同時に高めるプログラムだからです。
運動習慣がなかった方でも短期間で「姿勢が整った」「体が軽くなった」と実感しやすいのが特徴です。
体脂肪や筋力への影響
「ピラティスで痩せるの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。
最新の研究では、週2〜3回のピラティスで体脂肪率の減少・筋力の増加・BMIの改善が確認されています（参考：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12222471/）。
特にリフォーマーピラティスはスプリング負荷を利用できるため、マットに比べて筋力アップ効果が得やすいと報告されています。
つまりピラティスは、
- インナーマッスル強化でウエストラインが整う
- 姿勢保持筋が鍛えられ、自然に見た目が引き締まる
- 腰痛・肩こりの改善効果が高い
- 柔軟性が向上し、ケガの予防にもつながる
- 体脂肪減少や筋肉量増加、BMI改善
といった多面的な効果が科学的に証明済みのエクササイズなのです。
実際にこんな変化が！ビフォーアフター例
3ヶ月でウエスト−5cm
ある女性のお客様は、週2回のリフォーマーピラティスを3ヶ月継続。
最初は「お腹に力が入らない」「腰が反ってしまう」といった悩みがありましたが、呼吸と肋骨コントロールを習得することで ウエストが5cmダウン。
「パンツのサイズが変わった」「姿勢が良くなって見た目がすっきりした」と喜ばれています。
腰痛・肩こり改善
長年デスクワークで腰痛と肩こりに悩んでいた男性のお客様は、週1回のリフォーマーピラティスを2ヶ月継続。
インナーマッスルが安定し、姿勢保持が楽になったことで 腰痛が軽減し、肩こりもほとんど出なくなった と実感されています。
「仕事後の疲れ方が全然違う」との声もいただいています。
👉 腰痛に特化したアプローチとビフォーアフターは、こちらの特集記事をご覧ください。
→ 名古屋・栄/矢場町で腰痛改善ならピラティス｜理学療法士監修の根本アプローチと実例紹介
産後ママの骨盤安定と体重減少
産後の骨盤の不安定感や体型の変化に悩むママさんも多いです。
リフォーマーピラティスは骨盤底筋や腹横筋を安全に鍛えられるため、産後の骨盤安定や体重減少に大きな効果があります。
実際に「抱っこで腰が痛くなくなった」「産前のデニムがはけるようになった」という声も届いています。
🎥 実際の動きを動画でチェック
ビフォーアフターの事例を見て、「どんな動きをしているの？」と気になった方も多いはず。
そこで、実際にリフォーマーを使ったピラティスエクササイズを動画でご紹介します。
「呼吸と肋骨のコントロール」「腹筋と体幹の安定」など、文章だけではイメージしにくい部分も、動画を見れば一目でわかります。
👉 こちらからご覧ください：
動画でリフォーマーピラティスを見る（YouTube）
よくある質問（FAQ）
Q. 体が硬いですが大丈夫ですか？
A. もちろん大丈夫です。リフォーマーピラティスはマシンのスプリング負荷を調整できるため、柔軟性や筋力に合わせて無理なくスタートできます。
実際に「前屈ができなかった方が、数回のレッスンで床に手がつくようになった」ケースもありますので安心してください。
Q. 初心者でも続けられますか？
A. はい。マシンが動きをサポートしてくれるため、正しいフォームが自然に身につきやすく、初めての方でも楽しく継続できるのが特徴です。
また、当スタジオはマンツーマン指導なので、周りを気にせず自分のペースで進められます。
Q. どのくらいで効果が出ますか？
A. 個人差はありますが、週1回ペースで1〜2ヶ月続けると「姿勢が良くなった」「お腹まわりがスッキリした」と感じる方が多いです。
週2回で3ヶ月続けると、体型の変化や腰痛・肩こりの改善を実感するケースが増えてきます。
Q. 運動が苦手でも大丈夫ですか？
A. 大丈夫です。リフォーマーは動きをサポートしてくれるので、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも安心して取り組めます。
「運動が続かなかったのに、初めて楽しく続けられた」という声も多くいただいています。
名古屋でリフォーマーピラティスを体験するなら？
栄・矢場町エリアで通いやすい立地
リフォーマーピラティスを始めたいと思っても、「どこで体験できるの？」と悩む方は多いはず。
名古屋市中区・栄、地下鉄「矢場町駅」から徒歩すぐの場所にある ヘルスケアスタジオ イレ は、完全個室・予約制で安心して通えるスタジオです。
仕事帰りや買い物のついでに立ち寄れる好立地で、忙しい方でも続けやすい環境が整っています。
理学療法士監修のマンツーマン指導
当スタジオの大きな特徴は、理学療法士の専門知識に基づいたプログラムを提供していることです。
単に「運動をする」だけではなく、姿勢や身体のクセを分析した上で、一人ひとりに最適なエクササイズをマンツーマンでサポートします。
「猫背を直したい」「腰痛を改善したい」「お腹を引き締めたい」といった具体的な悩みに合わせてプログラムを組むので、効果を実感しやすく安心して続けられます。
体験レッスンのご案内
初めての方には、60分の体験レッスンをご用意しています。
身体の状態を丁寧にカウンセリングした上で、実際にリフォーマーを使ったエクササイズを体験していただけます。
「ピラティスが初めてで不安だったけど、とても分かりやすかった」
「体験だけでも姿勢が変わったのを実感できた」
そんな嬉しい声をたくさんいただいています。
まとめ
- くびれができない原因は「肋骨の開き」と「体幹筋バランスの乱れ」
- リフォーマーピラティスはこれらを効率良く改善できる
- 科学的根拠が豊富で、初心者・運動が苦手な方にもおすすめ
- 姿勢改善・ウエスト引き締め・不調改善まで同時に実現できる
まずは体験から始めて、あなたの体で“くびれ効果”を実感してみてください
当スタジオ「ヘルスケアスタジオ イレ」は、矢場町駅から徒歩5分・栄駅から徒歩9分にある完全個室のパーソナルピラティススタジオです。
理学療法士監修のもと、姿勢改善や肩こり・腰痛ケア、ボディメイクまで幅広くサポートしています。
名古屋・栄・矢場町エリアでピラティススタジオをお探しの方は、ぜひ一度体験にお越しください。
著者情報・監修
水野豪司（理学療法士 / ピラティスインストラクター） 藤田保健衛生大学卒業、藤田医科大学ばんたね病院勤務を経て、株式会社ILE設立。 名古屋・栄「ヘルスケアスタジオ イレ」運営、1,000名以上の姿勢改善・リハビリ指導経験。
✅ この記事は理学療法士が監修しています
動画で実際にリフォーマーを使ったピラティスエクササイズをご紹介します！
