「最近お尻の位置が下がってきた気がする」
「体重は変わらないのに、後ろ姿が老けて見える」
そう感じているなら、それは“お尻が垂れる原因”がすでに日常の中にある可能性が高いです。
多くの人は
「お尻が垂れる＝筋力不足」
「ヒップアップ＝とにかく鍛える」
と思いがちですが、実はそれだけではありません。
お尻は “使われなくなった結果”として垂れていく 部位。
つまり、姿勢・骨盤・股関節の使い方が大きく関係しています。
ここでは、理学療法士・ピラティスの視点から
お尻が垂れる本当の原因を5つに分けて解説します。
CONTENTS
お尻が垂れる原因①スウェイバック姿勢でお尻の筋肉が使えなくなっている
お尻が垂れる人に非常に多いのが、スウェイバック姿勢です。
スウェイバックとは
- 骨盤が前にスライド
- 上半身が後ろに倒れ
- 一見ラクそうに立っている姿勢
この姿勢では、大臀筋（お尻のメイン筋）を使わずに立ててしまうため、
筋活動が低下することが報告されています。
筋肉は
👉 使わなければ
👉 働かなくなり
👉 萎縮して
👉 垂れていく
という非常にシンプルなルールがあります。
スウェイバック姿勢が習慣化すると、
お尻は「形を保つ役割」から外されてしまうのです。
お尻が垂れる原因②骨盤がニュートラルでなく、インナーマッスルが働いていない
「骨盤は前傾がいい」「後傾はダメ」
こうした情報を聞いたことがあるかもしれません。
ですが実際には、
前傾しすぎても、後傾しすぎても問題です。
骨盤がニュートラル（中間位）から外れると、
- 腹部インナーマッスル
- 骨盤底筋
- 腸腰筋
といった姿勢を支える筋肉が働きにくくなります。
その結果、
インナーがサボる → アウター（お尻）が働きにくくなる → 垂れる
という流れが生まれます。
**お尻が垂れる原因は、骨盤そのものより「骨盤を支える筋の不活性」**にあります。
お尻が垂れる原因③股関節の位置が前にずれ、重心が崩れている
本来、股関節は
重心線の真下に積み上がる位置にあるのが理想です。
しかし、スウェイバック姿勢や長時間の座位習慣によって
多くの人は股関節が前方へずれています。
この状態では、
- 股関節が安定しない
- お尻の筋肉が力を発揮できない
- 太ももや腰で代償する
結果として、
お尻は「使われない場所」になり、形が崩れていくのです。
「垂れて見える」のではなく、
支えるべき位置からお尻が外れていると考えると分かりやすいでしょう。
お尻が垂れる原因④腸腰筋とお腹が使えず、姿勢を支えられていない
お尻を引き上げるために、
実はとても重要なのが 腸腰筋と腹部です。
腸腰筋は
- 股関節を支える
- 骨盤を適切な位置に保つ
- お尻が働く土台をつくる
役割を持っています。
腸腰筋が使えていないと、
骨盤は前に流れ、姿勢は崩れ、
お尻は“引き上げる必要がない状態”になります。
また、お腹も
「力を入れる」ではなく
姿勢の中で自然に使えることが重要。
お腹と腸腰筋が働くことで、
初めてお尻は“使いやすい位置”に戻ります。
お尻が垂れる原因⑤股関節が不安定で、大臀筋が働く準備ができていない
意外と見落とされがちなのが、
股関節インナーマッスル（外旋筋群）の働きです。
股関節が不安定な状態では、
脳は安全のために大きな筋肉（大臀筋）をうまく使わせません。
つまり
👉 安定していない関節
👉 強い筋肉は使えない
このとき重要になるのが クラムシェルのようなエクササイズ。
外旋筋を刺激し、
股関節を安定させてから
大臀筋を使える状態にしていくことが大切です。
まず整える｜お尻を使いやすくする基本ポジション
お尻が垂れる原因を改善する第一歩は、
- 骨盤ニュートラル
- 重心が足の真ん中
- 股関節が体の下にある
この立ち姿勢の再学習です。
鍛える前に
「お尻が働ける姿勢」をつくること。
これが遠回りに見えて、
実は一番早くヒップラインを変える方法です。
最初にやるべき簡単エクササイズ2選
ヒップリフト｜お尻を“感じる”ための基本
仰向けで行うヒップリフトは、
お尻の筋肉を安全に使う感覚を取り戻すのに最適な基本エクササイズです。
お尻が垂れている人の多くは、
「腰で反って持ち上げるクセ」がついているため、
まずは正しい使い方を体に覚えさせることが大切です。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てる 足は腰幅、かかとはお尻から拳1つ分ほど離す
- 両腕は体の横に置き、手のひらを床につける
- 息を吐きながら、お尻で床を押すイメージで骨盤を持ち上げる
- 肩〜骨盤〜膝が一直線になる位置で1〜2秒キープ
- 息を吸いながら、背骨を上から順に下ろすように戻す
回数・目安
・10回 × 2〜3セット
・反動を使わず、ゆっくり行うのがポイント
よくあるNG
- 腰を反らせて持ち上げている
- 太ももやふくらはぎに力が入りすぎる
- 上まで上げきろうとしてフォームが崩れる
「高さ」よりも「お尻に効いている感覚」を優先しましょう。
クラムシェル｜お尻が垂れる人ほど最初にやってほしい
クラムシェルは、
股関節インナーマッスル（外旋筋）を刺激し、関節を安定させるエクササイズです。
いきなりお尻（大臀筋）を鍛えようとしても、
股関節が不安定なままでは、
お尻はうまく働いてくれません。
クラムシェルは
「股関節を安定させてから、お尻を使える状態にする」
ための、非常に重要なステップです。
やり方
- 横向きに寝て、股関節と膝を軽く曲げる 頭から骨盤まで一直線を意識
- かかとは軽く合わせたまま、足先は正面に向ける
- 骨盤が動かないように固定し、上側の膝だけをゆっくり開く
- 開いた位置で1秒キープ
- ゆっくり元に戻す
回数・目安
・左右それぞれ15〜20回
・「お尻の横〜奥がじわっと効く」感覚が目安
よくあるNG
- 骨盤が後ろに倒れる
- 勢いで脚を開いてしまう
- 開きすぎて腰が反る
動きは小さくてOK。効いていれば正解です。
まとめ｜お尻が垂れる原因は「使えない状態」にあった
- お尻が垂れるのは結果
- 原因は姿勢・骨盤・股関節
- 鍛える前に「使える状態」に戻すことが大事
お尻は年齢のせいで垂れるのではありません。
使い方を取り戻せば、形は変わります。
まずは姿勢から、
そして正しい順番で整えていきましょう。
