「ピラティスをした翌日、ふくらはぎだけ筋肉痛になった」
「マシンピラティスを始めてから、ふくらはぎがパンパンに張る」
「脚を細くしたくて始めたのに、このまま続けたら逆に太くならない？」
そんな不安を感じていませんか。
結論からいうと、ピラティスのあとにふくらはぎが筋肉痛になること自体は、必ずしも悪いことではありません。
慣れていない運動や、普段より強い負荷が加われば、ふくらはぎにも筋肉痛は起こります。遅発性筋肉痛（DOMS）は、慣れていない運動や強い運動のあとに起こる一般的な反応です。
ただし、
毎回ふくらはぎだけが強く筋肉痛になる。
レッスン中からふくらはぎがパンパンになる。
足裏やふくらはぎばかり力んでしまう。
脚を動かすときに腰や前ももまで強く疲れる。
という場合は、単純に「効いているから問題ない」と考えるのではなく、負荷設定や足首・膝・股関節の使い方を確認する価値があります。
大切なのは、ふくらはぎを使わないことではありません。
身体全体で動く中で、ふくらはぎに必要以上の負荷が偏っていないかを見ることです。
【ここに現在掲載している「スキニーやブーツを履いた時にふくらはぎが気になる方へ」の画像をそのまま残す】
ピラティスでふくらはぎが筋肉痛になるのはおかしい？
ふくらはぎには、腓腹筋やヒラメ筋などがあります。
これらは足首を伸ばす動きに関わり、立つ・歩く・走るといった日常動作でも重要な筋肉です。
歩行の研究でも、腓腹筋やヒラメ筋は身体を前へ進める推進に関わることが確認されています。つまり、ふくらはぎは「本来あまり使わない筋肉」ではありません。
ピラティスでも、
足でフットバーを押す。
かかとの位置を保つ。
足首を曲げ伸ばしする。
片脚で身体を支える。
といった動きでは、ふくらはぎにも負荷がかかります。
そのため、普段あまり運動していなかった方や、これまでと違う動きをした方が、翌日にふくらはぎの筋肉痛を感じても不思議ではありません。
筋肉痛になったら、ふくらはぎは太くなる？
一度筋肉痛になったからといって、その翌日にふくらはぎの筋肉そのものが急に大きくなったわけではありません。
運動直後には、血流や組織内の水分変化などによって筋肉が一時的に膨らんだように見えることがあります。筋トレ後の筋厚増加には、このような急性の筋膨張が関係することが報告されています。
一方、筋肉量そのものを増やす「筋肥大」は、十分な負荷を継続して繰り返した結果として起こります。
実際、ふくらはぎを対象に12週間カーフレイズを行った研究では、腓腹筋を含む下腿三頭筋の筋量増加が確認されています。
つまり、
レッスン後に張った。
翌日に筋肉痛になった。
というだけで、
「ふくらはぎが筋肉で太くなってしまった」
と判断する必要はありません。
「筋肉痛＝お尻や体幹が使えていない」でもない
現行記事では、ふくらはぎが張ることを「他の筋肉が使えていない代償」と説明していました。
しかし、これも単純化しすぎです。
ふくらはぎは本来、歩行や立位でも働く筋肉です。
そのため、
ふくらはぎを使った＝悪い動き
ではありません。
見るべきなのは、
その運動で必要な範囲を超えて負荷が集中していないか
です。
たとえば同じフットワークでも、
足で強く踏み込み続ける。
つま先へ体重が偏る。
膝を伸ばし切ろうとする。
足首を必要以上に固める。
という動きが重なれば、ふくらはぎの負担感は大きくなることがあります。
毎回ふくらはぎばかり筋肉痛になるときに見る4つのポイント
1．フットバーを「つま先で蹴って」いないか
マシンピラティスでは、フットバーを足で押してキャリッジを動かす種目があります。
このとき、
キャリッジを遠くへ動かそう。
膝を伸ばそう。
と頑張るほど、つま先で強く押し込んでしまう人がいます。
すると足首を伸ばす動きが強くなり、ふくらはぎへの負荷も増えやすくなります。
「かかとに体重を乗せれば正解」という意味ではありません。
足裏のどこに圧がかかっているかを確認しながら、股関節・膝・足首を連動させて動くことが大切です。
2．膝を伸ばし切って固定していないか
脚を真っすぐにしようとして、毎回膝を強くロックしている人もいます。
特に立位や片脚で行う種目では、
膝を後ろへ押し込む。
足首を固める。
ふくらはぎに力を入れて身体を支える。
という使い方になることがあります。
この場合は「反張膝だからふくらはぎが太くなる」と決めつけるのではなく、
膝を伸ばす場面でどこへ体重が乗っているのか。
股関節や足部を含めて身体を支えられているか。
を確認します。
3．負荷が今の身体に合っているか
マシンピラティスはスプリングによって負荷を変えられます。
負荷が強すぎれば、動きを成立させるためにふくらはぎへ力を集めることがあります。
逆に、負荷が軽すぎることで身体を安定させにくくなる種目もあります。
大切なのは、
重いほど効く。
軽いほど身体に優しい。
と決めることではありません。
現在の身体で動きをコントロールできる負荷へ調整します。
4．足首だけではなく股関節まで動けているか
脚を伸ばしたり、立ち上がったり、身体を前へ進めたりするときには、足首だけではなく膝や股関節も連動します。
そのため、毎回ふくらはぎばかり疲れる場合は、
股関節がどれくらい動いているか。
膝と足の向きがどうなっているか。
骨盤をどのように支えているか。
まで確認します。
ただし、「お尻や腸腰筋を使えばふくらはぎを使わなくなる」という意味ではありません。
ふくらはぎも必要な仕事をしながら、身体全体で負荷を分担できる状態を目指します。
ふくらはぎが筋肉痛なら休んだ方がいい？
軽い筋肉痛で、日常生活に大きな問題がないのであれば、必ずしも完全に動かない必要はありません。
ただし、
歩くのもつらいほど痛い。
筋力が大きく落ちている。
押さえるだけでもかなり痛い。
という状態なら、強い負荷を重ねるのではなく回復を待ちます。
遅発性筋肉痛は、特に慣れていない運動や強い伸張性収縮を伴う運動のあとに起こりやすいことが知られています。
次のレッスンでも同じ種目で同じように強く痛むのであれば、
「毎回筋肉痛になるほど効いている」
と考えるのではなく、負荷やフォームを見直した方がいいでしょう。
ストレッチをすれば筋肉痛は防げる？
「レッスン前後にふくらはぎをしっかり伸ばせば、筋肉痛にならないのでは？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、ストレッチをすれば筋肉痛を確実に防げるとは言えません。
強いエキセントリック運動前に静的ストレッチを行っても、その後の筋肉痛や筋力低下を防げなかった研究があります。
ストレッチは柔軟性を高める目的などでは使えますが、
「筋肉痛を消すために痛いほど伸ばす」
必要はありません。
ピラティスでふくらはぎは細くなる？
ここは分けて考える必要があります。
ふくらはぎが太く見える理由には、
筋肉量。
皮下脂肪。
一時的な張りやむくみ。
立ったときの脚の見え方。
など複数の要素があります。
そのため、
「ピラティスをすれば、ふくらはぎの脂肪だけが落ちる」
「ふくらはぎを使わなくなれば自然に細くなる」
とまでは言えません。
一方で、
運動後に毎回強くふくらはぎが張る。
つま先で床を押し続けている。
膝をロックして立っている。
といった身体の使い方がある人では、動作や負荷を変えることで「張った感じ」や脚の見え方が変わることはあります。
つまり、マシンピラティスの役割は、
ふくらはぎだけを細くすること
ではありません。
足首・膝・股関節・体幹を含めて、今の身体がどう動いているかを確認し、必要な動きを練習することです。
筋肉を使わなければ脚が細くなるわけではない
「ふくらはぎが太くなりたくないから、できるだけ使わないようにする」
という考え方もおすすめしません。
ふくらはぎは歩行や立位に必要な筋肉です。
筋肉量そのものを増やしたくない場合でも、
ふくらはぎを使わない
のではなく、
必要な場面で必要なだけ使える
状態を目指します。
また、脚を細くしたい場合でも、身体全体の脂肪量を変えたいのか、筋肉の張った見え方を変えたいのか、むくみが気になるのかによって考え方は変わります。
まず「何が太く見えているのか」を分けることが重要です。
自分で確認できる3つのポイント
1．ピラティス中、どこが最初に疲れるか
フットワークや立位の運動をしたときに、
毎回最初にふくらはぎが限界になる。
足裏まで強く力む。
足がつりそうになる。
という場合は、一度フォームを確認してみてください。
2．足首を固めずに膝や股関節を動かせるか
軽くスクワットしてみます。
このとき、
かかとが浮く。
つま先へ強く体重が移る。
膝を伸ばすとふくらはぎに力が入る。
といった変化がないか確認します。
一つ当てはまったから異常というチェックではありません。
ピラティス中の動きと普段の動きに共通点がないかを見るための確認です。
3．筋肉痛が毎回同じ場所だけに出ていないか
初めての運動で一度筋肉痛になっただけなら、それほど気にする必要はありません。
しかし数週間続けても毎回、
右だけ強く痛む。
ふくらはぎだけ強く痛む。
同じ種目をすると必ず痛くなる。
という場合は、負荷や動き方を確認してみてください。
「筋肉痛」と考えず受診した方がいいふくらはぎの痛み
運動後のふくらはぎの痛みのすべてが筋肉痛とは限りません。
特に片脚だけに、
強い腫れ。
原因の分からない痛みや圧痛。
熱っぽさ。
赤みや皮膚の色の変化。
がある場合は、深部静脈血栓症（DVT）など別の原因もあるため、医療機関へ相談してください。
さらに、息苦しさ、胸痛、血を伴う咳、失神などがある場合は、肺塞栓症の可能性もあるため速やかな医療対応が必要です。
普段の筋肉痛とは明らかに違う場合は、「ピラティスをしたから」と自己判断しないことが大切です。
マシンピラティスで見直すのは「ふくらはぎ」だけではない
毎回ふくらはぎばかり疲れる人に対して、Healthcare Studio ileでは、ふくらはぎをほぐすことだけを目的にはしません。
確認するのは、
足裏のどこへ体重が乗っているか。
足首がどのように動いているか。
膝を伸ばしたときにロックしていないか。
股関節を使って脚を動かせるか。
片脚で身体を支えられるか。
実際に歩いたときにどう体重移動しているか。
といった身体全体の動きです。
そのうえでマシンのスプリングや姿勢を調整し、
足首だけに頼らず脚を動かす。
股関節・膝・足首を連動させる。
片脚でも身体を支える。
といった練習を行います。
マシンピラティスは、ふくらはぎを使わなくするための運動ではありません。
自分の身体で、どの部分にどれくらい負荷をかけて動くのかを練習するための手段です。
ふくらはぎを細くしたいなら「筋肉痛をなくすこと」を目的にしない
ピラティス後にふくらはぎが筋肉痛になると、
「このまま太くなるのでは？」
と不安になると思います。
ただ、一度の筋肉痛や運動直後の張りだけで筋肉が急に太くなったと考える必要はありません。急性の筋膨張と、継続的なトレーニングによる筋肥大は別の現象です。
一方で、毎回ふくらはぎだけへ強く負荷が集中しているのであれば、
「もっとふくらはぎを伸ばす」
のではなく、
負荷は合っているか。
足をどう使っているか。
膝・股関節まで連動しているか。
を確認してみてください。
ふくらはぎを使わない身体を作る必要はありません。
必要な場面ではしっかり使い、それ以外の部分とも負荷を分担できる身体を目指すことが大切です。
名古屋・栄・矢場町で脚の使い方を見直したい方へ
Healthcare Studio ileでは、
「ふくらはぎが張るからストレッチ」
「脚を細くしたいから筋肉を使わない」
と一つの方法だけを当てはめることはありません。
立った姿勢だけでなく、
スクワット。
片脚立ち。
歩行。
足首の動き。
股関節の動き。
実際のピラティスやトレーニング動作。
まで確認します。
そのうえで、一人ひとりの身体に必要な動きを練習する手段としてマシンピラティスやトレーニングを使います。
「ピラティスをすると毎回ふくらはぎだけ筋肉痛になる」
「ふくらはぎの張りが気になって脚を出しにくい」
「自分の場合は使いすぎなのか、負荷が合っていないのか分からない」
という方は、名古屋のパーソナルマシンピラティスを選ぶ基準もご覧ください。
自分では判断しにくい場合は、一度実際の立ち方・歩き方・脚の動きを確認すると、何を見直せばよいのかが分かりやすくなります。
参考文献
- Wilke J, et al. Is “Delayed Onset Muscle Soreness” a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue in Post-Exercise Discomfort. International Journal of Molecular Sciences. 2021;22(17):9482.
慣れていない運動や強い運動後に生じる遅発性筋肉痛について、そのメカニズムを整理したレビューです。 - Ellis RG, Sumner BJ, Kram R. Muscle contributions to propulsion and braking during walking and running: insight from external force perturbations. Gait & Posture. 2014;40(4):594-599.
歩行時に腓腹筋が身体の推進へ関与することを検討した研究です。 - Francis CA, et al. The modulation of forward propulsion, vertical support, and center of pressure by the plantarflexors during human walking. Gait & Posture. 2013.
歩行中の腓腹筋・ヒラメ筋と足関節底屈モーメントの関係を検討した研究です。 - Kinoshita M, et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology. 2023.
12週間のカーフレイズトレーニングによる下腿三頭筋の筋肥大を検討した研究です。 - Hirono T, et al. Relationship Between Muscle Swelling and Hypertrophy Induced by Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022.
運動直後に生じる筋膨張と、長期的な筋肥大との関係を検討した研究です。 - Centers for Disease Control and Prevention. About Venous Thromboembolism (Blood Clots).
深部静脈血栓症・肺塞栓症の代表的な症状と受診の必要性について参照しました。
著者・監修者プロフィール
著者・監修者：水野豪司
理学療法士／Healthcare Studio ile 代表
脚の張りや見た目の悩みを見る際に、「ふくらはぎを使いすぎているから」と一部分だけで判断するのではなく、足部・足首・膝・股関節・骨盤など身体全体のつながりと、立つ・歩く・しゃがむといった実際の動作を見ることを大切にしています。
Healthcare Studio ileでは、一人ひとりの身体を確認したうえで、ピラティスやトレーニングを身体の使い方を変えるための手段として活用しています。
