名古屋・栄で「一生モノの美姿勢」を叶える理学療法士のマシンピラティス｜姿勢改善・ボディメイクを根本から

「たるんだ二の腕が気になる」

「写真に写る後ろ姿がたくましく見える」

そんな悩みを抱えていませんか？

実は二の腕は正しいやり方で動かせば“2週間でも変化を感じやすい部位”です。

この記事では、毎日5分でできるピラティス習慣を軸に、

• なぜ二の腕は太く見えるのか
• 2週間で起こりやすい体の変化
• 実際に何を・どれくらいやればいいのか

を解説していきます。

2週間で二の腕は本当に細くなる？

結論から言うと、

「脂肪がごっそり落ちる」というより、“見た目が変わります。

2週間で起こりやすい変化は、主にこの3つ。

• むくみが取れて、腕が軽く感じる
• 肩や背中が動きやすくなり、ラインがスッとする
• 姿勢が整い、二の腕が張り出して見えにくくなる

二の腕は「脂肪＋むくみ＋姿勢」の影響を強く受ける部位。

だからこそ、正しい刺激と姿勢改善ができるピラティスは相性がいいのです。

二の腕が太く見える本当の原因

脂肪だけじゃない「むくみ」と「姿勢」

「二の腕＝脂肪」と思われがちですが、

実際はむくみや血流不良が重なって太く見えているケースも多くあります。

• デスクワークで腕を動かさない
• 肩や背中が固まり、リンパや血流が滞る
• 塩分・冷え・運動不足が続く

これらが重なると、脂肪が多くなくても二の腕は太く見えます。

二の腕が使われない生活習慣

二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」は、

日常生活では意識しないとほとんど使われません。

使われない筋肉は

→ 血流が悪くなる

→ ハリを失う

→ たるみやすくなる

という悪循環に入りやすいのです。

猫背・巻き肩が二の腕を太く見せる理由

姿勢が崩れると、肩が内側に巻き込み、

二の腕が外に押し出されるような形になります。

実際には太っていなくても、

「張り出して見える」＝太く見える状態に。

だから二の腕ケアでは、

腕だけでなく肩甲骨や背中の動きがとても重要になります。

2週間で変えるために大切な3つのポイント

毎日5分でも“正しい場所”を使う

長時間やる必要はありません。

大切なのは、

• 狙った筋肉に効いているか
• 代償動作（首・肩に力が入りすぎていないか）

この2点です。

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二の腕＋肩甲骨を同時に動かす

二の腕と背中はセット。

腕だけ動かすより、肩甲骨を一緒に動かす方が引き締まりやすいです。

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呼吸と姿勢を崩さないことが最優先

ピラティスでは、

• 呼吸が止まらない
• 首や肩がガチガチにならない

この状態を保つことで、

しなやかで細いラインにつながります。

【保存版】2週間の二の腕ピラティス習慣表

基本ルール

• 毎日5分（できない日は休んでもOK）
• 呼吸を止めない
• 効いている場所を意識する

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Week1｜むくみを取って、動かす準備

目的：血流アップ・可動域改善

この1週目は「細くする」よりも、

溜まったむくみを流し、動かしやすい状態を作る期間です。

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肩甲骨リリース｜30秒

やり方

1. 椅子に座る or 立った状態で背筋を軽く伸ばす
2. 両肩をすくめる → ストンと落とす
3. 肩を前から後ろへ大きく円を描くように回す
4. 呼吸は止めず、力を抜いたまま30秒

ポイント

• 首に力が入らないようにする
• 肩甲骨が「肋骨の上を滑る」イメージ
• ゴリゴリ動かすより、なめらかに

👉 肩〜二の腕の重だるさが取れやすくなります。

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ロングバックストレッチ｜10回

やり方

1. 足を腰幅、腕を前に伸ばして立つ
2. 息を吐きながら背中を丸め、腕を前に伸ばす
3. 吸いながら背骨を1つずつ起こし、胸を軽く開く
4. これを10回繰り返す

ポイント

• 腰を反らしすぎない
• 肩がすくまないよう注意
• 「背中が長くなる」感覚を意識

👉 猫背・巻き肩による二の腕の張り出しをリセット。

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アームサークル｜30秒

やり方

1. 両腕を肩の高さに上げる
2. 手のひらを下に向けたまま、小さく円を描く
3. 前回し15秒 → 後ろ回し15秒

ポイント

• 腕だけで回さず、肩甲骨から動かす
• 円は小さくてOK
• 首・肩が力まないように

👉 血流が上がり、むくみが抜けやすくなります。

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Week2｜ラインを作る・引き締める

目的：上腕三頭筋への刺激

2週目は二の腕の形を作る期間。

反動NG・ゆっくりが正解です。

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スワン｜10回

やり方

1. うつ伏せになり、手は肩の横
2. 息を吸いながら胸を軽く持ち上げる
3. 肘を伸ばしきらず、二の腕を意識
4. 吐きながらゆっくり戻す
5. 10回繰り返す

ポイント

• 腰を反らしすぎない
• 首を詰めない
• 「背中＋二の腕で支える」意識

👉 背中が整い、二の腕の境目が出やすくなります。

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バックエクステンション｜10回

やり方

1. うつ伏せで腕を体の横に伸ばす
2. 手のひらを床に向ける
3. 息を吐きながら腕を少し持ち上げる
4. 二の腕の裏をキュッと意識
5. 吸いながら戻す ×10回

ポイント

• 勢いで上げない
• 肩がすくまない
• 上げる高さは低くてOK

👉 上腕三頭筋にダイレクトに効きます。

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プッシュ系エクササイズ｜30秒

やり方（簡易版）

1. 壁 or 椅子に手をつく
2. 肘を軽く曲げ、体を前に倒す
3. 二の腕で押して元に戻す
4. 30秒繰り返す

ポイント

• 肘が外に開きすぎない
• 背中が丸まらない
• 二の腕の裏が使えているか確認

👉 自重でも十分引き締め効果あり。

2.スワン

背筋と二の腕（特に三頭筋）を連動して刺激することで、引き締め＆美背中にも効果。

3.バックエクステンション

上腕三頭筋にしっかりアプローチ。たるみ解消・二の腕ラインのサポートに◎

ポイント:
・週2回以上＋猫背・巻き肩に気をつけながら行うと、2週間で「軽さ」「むくみスッキリ感」を実感する人は多いです。
・見た目のラインが変わるまでの期間は3～4週間程度が目安ですが、個人差もあります。

どれくらいやれば効果が出る？

• 2週間：むくみが取れ、軽さを実感
• 3〜4週間：見た目のラインが変わり始める

変化を感じにくい場合は、

• フォームが崩れていないか
• 首・肩に力が入りすぎていないか

を一度チェックしてみましょう。

二の腕を細くしたい人がやりがちなNG習慣

• 重いダンベルを勢いで振る
• 猫背のまま腕だけ鍛える
• 効いていないのに回数だけ増やす

これらは逆にゴツく見える原因になることもあります。

実は逆効果!? やりがちなNGケア

• 重いダンベルを“勢いだけ”で大きく振る（筋肥大しやすくガッチリ見えることも…）
• 猫背・巻き肩のまま腕だけを鍛えようとする
• 肩や首に力が入りすぎている
• フォームを見ずに“やった気”だけで回数を重ねる

ポイント:
正しいフォーム・部位への効き・呼吸を崩さないことが“細くしなやかなライン”のコツです。

食事・生活習慣で意識したいこと

塩分を摂りすぎない

冷やさない

長時間スマホ姿勢を続けない

特別な食事制限より、

むくみを溜めない生活が二の腕には効果的です。

二の腕が変わると、実はこんな変化も

• 肩こりが楽になる
• 背中がスッキリ見える
• 服のシルエットが変わる

「二の腕だけ」のつもりが、

全身の印象が変わったと感じる人も多いです。

二の腕ピラティスQ&A

Q. 2週間で本当に細くなりますか？

A. 個人差はありますが、むくみや姿勢由来の太さは変化を感じやすいです。

Q. 毎日やらないとダメ？

A. 週4〜5回でもOK。大切なのは継続です。

Q. 自宅でも効果ありますか？

A. フォームと効かせ方を意識すれば十分可能です。

まとめ｜2週間で「出したくなる二の腕」へ

• 毎日5分、正しい場所を使う
• 腕＋肩甲骨を一緒に動かす
• 姿勢と呼吸を崩さない

完璧を目指さなくて大丈夫。

続けた人から、確実に変わっていきます。

今日の5分が、

2週間後のあなたの自信につながります。