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肩こり・猫背・巻き肩はなぜつながるのか？
肩こり・猫背・巻肩（巻き肩）は、見た目や姿勢の問題だけでなく、身体機能にも深刻な影響を及ぼします。
近年の研究では、これらの姿勢不良が筋肉のアンバランス・血流低下・神経圧迫を引き起こし、痛みや倦怠感を慢性化させることが示されています（Kendall et al., Muscles: Testing and Function, 2019）。
特にデスクワークやスマートフォンの長時間使用は、頭が前方に突き出し、背中が丸まり、肩が内側に巻き込まれる姿勢を助長します。この姿勢が続くと、僧帽筋上部や肩甲挙筋が過緊張し、僧帽筋下部や前鋸筋は弱化します。その結果、肩甲骨の安定性が失われ、肩こりや腕の可動域制限を招きます。
肩甲骨から整えるピラティスの効果
肩甲骨は、鎖骨・上腕骨・肋骨と複雑な連動を持ち、全身の動きの土台となります。この土台が崩れると、腕や首だけでなく腰や骨盤の動きにも悪影響が及びます。
肩甲骨の可動域改善
肩甲骨をしっかり動かす運動は、姿勢を良くしたり、肩まわりの動きをスムーズにするのに効果があります。特に、6週間以上続けると、背筋が伸びやすくなり、肩の可動域も広がると言われています。
肩こりについても改善が期待できますが、他の運動と比べて特別によく効くというわけではありません。
肩甲骨の動きをよくすることで姿勢が整い、その結果として肩こりが楽になる可能性は高い、ということです。
呼吸機能の向上
胸郭が前方に傾き、肋骨が広がらない猫背・巻肩姿勢では呼吸が浅くなります。
韓国・漢陽大学のランダム化比較試験（2021）では、週2回・4週間のピラティス実施で胸式呼吸が改善し、酸素摂取量と姿勢指標が向上したとされています。
神経系への効果
姿勢不良による肩甲骨位置の変化は、腕神経叢や頸椎の神経を圧迫しやすくします。ピラティスの正しいフォームは、これらの神経圧迫を緩和し、しびれや違和感の軽減にも寄与します。
肩こり・猫背・巻肩が二の腕や見た目にも影響する理由
「二の腕が太く見えるのは脂肪のせい」と思われがちですが、実際には姿勢不良も大きな原因です。
肩が内側に巻き込まれると、上腕骨の外旋が制限され、上腕三頭筋の活動が低下します。この状態では二の腕の引き締め効果が得られにくく、さらに前腕や肩周囲に余計な力が入るため、張り感やむくみも生じます。
【内部リンク】二の腕が痩せないのは“巻き肩”のせい？
名古屋・栄・矢場町で受けられる理学療法士監修ピラティス
当スタジオ「ヘルスケアスタジオ イレ」は、名古屋市中区・栄駅徒歩5分、矢場町駅徒歩3分の好立地にあり、完全マンツーマンのプライベート空間で施術・運動指導を行います。
理学療法士監修のプログラムでは、痛みの改善・姿勢矯正・筋バランス調整を科学的にサポートします。
【内部リンク】HPはこちらから
自宅でできる簡単肩甲骨エクササイズ
キャット＆カウ
胸椎と肩甲骨をしなやかに動かす基本エクササイズ。
- 四つ這い姿勢で背中を丸め（カウ）、反らせる（キャット）
- 各10回×2セット
ウォールエンジェル
壁に背中をつけ、肘と手首を壁に沿わせて上下運動。
- 姿勢意識＋肩甲骨の安定性向上に効果的
- 10回×2セット
【内部リンク】おうちで簡単！肩こりに効く5分肩甲骨ストレッチ【動画付き】
【画像挿入位置】
- 内容：ウォールエンジェルをしている女性
- 写真ac検索キーワード：「ストレッチ 肩甲骨 壁」
- alt：「壁に背中をつけて肩甲骨を動かす女性」
まとめ
肩こり・猫背・巻肩は、肩甲骨の位置や可動性を整えることが根本改善のカギです。
理学療法士監修のピラティスは、姿勢や筋バランス、呼吸の改善に科学的根拠を持ち、さらに見た目の印象も変えてくれます。
まずは栄・矢場町で体験して、その変化を実感してください。
