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「腰痛があるけど、ピラティスをしても大丈夫かな…」
「運動した方がいいとは聞くけど、悪化したら怖い」
そんな不安を感じている方は、とても多いです。
ピラティスは腰痛改善に役立つ運動法のひとつですが、やり方や条件を間違えると、かえって腰痛を悪化させてしまうケースもあります。
この記事では、理学療法士の視点から
- 腰痛がある人が注意すべきピラティスのNG動作
- 「やっていいか迷ったとき」の安全な判断基準
を丁寧に解説します。
腰痛がある人がピラティスで悪化するケースとその理由
まず大切なのは、「ピラティスが悪い」のではないということです。
腰痛には、
- 姿勢や動作のクセが原因のもの
- 筋肉の緊張が強いタイプ
- 椎間板や神経が関係するもの
など、さまざまな状態があります。
そのため、同じピラティスの動きでも「やっていい人」と「避けた方がいい人」が存在します。
問題になるのは、
- 自分の腰痛のタイプを確認しないまま
- 「ピラティスは安全」と聞いて自己流で行ってしまうこと
このズレが、悪化の原因になるのです。
腰痛を悪化させやすいピラティスのNG動作
腹圧が抜けたままの前屈・ロールダウン
背骨を丸める動き自体が悪いわけではありません。
ただし、
- お腹の支え（腹圧）が入らない
- 腰だけで無理に動いている
この状態で行うと、腰椎に過剰な負担がかかります。
特に、「お腹に力を入れる感覚がよく分からない」人は注意が必要です。
反り腰を助長するエクササイズ
腰痛のある方の多くは、無意識に腰を反らせすぎるクセを持っています。
その状態で、
- 骨盤が前に倒れたまま
- 肋骨が開いたまま
動くと、腰の圧迫が強まりやすくなります。
「胸を張る＝良い姿勢」と思い込んでいる場合、
このNGパターンに入りやすい傾向があります。
ツイスト動作を勢いで行う
回旋（ひねり）の動きは、腰痛の状態によっては慎重に扱う必要がある動作です。
- 勢いでひねる
- 可動域を無理に広げる
こうした動きは、腰や骨盤の安定性が足りない人には負担になります。
「効いている感じ」を追いすぎる負荷設定
プルプルする
きつい
筋肉が燃える感じがする
これらは必ずしも「良い反応」ではありません。
腰痛がある場合は特に、
- フォームが崩れていないか
- 腰に違和感が出ていないか
を優先して確認することが大切です。
やっていいか迷ったときの判断基準
「この動き、やっていいのかな？」
と迷ったときは、次の基準を目安にしてください。
痛みの強さは「3以下」
痛みを0〜10で表すとしたら、
3以下の範囲で行うのが目安です。
4以上に上がる場合は、いったん中止しましょう。
動作中・直後に痛みが残らないか
- 動いている最中に痛みが増す
- 終わった直後に違和感が強く残る
この場合、その動きは今の状態に合っていない可能性があります。
翌日に悪化していないか
運動した翌日に、
- 腰が重い
- 痛みが強くなっている
場合は、負荷や内容を見直すサインです。
腰痛が不安な人ほど「環境」が大事
腰痛がある方ほど、
- 自己流で行わない
- 状態を見ながら調整できる環境
が重要になります。
マシンピラティスのように動きをサポートしながら正しい使い方を学べる環境は、腰痛が不安な方にとって大きなメリットになります。
👉 腰痛とピラティスの全体像については、
【腰痛×ピラティス完全ガイド】の記事で詳しく解説しています。
まとめ｜腰痛があるなら「安全にできる選択」を
ピラティスは、腰痛改善や再発予防にとても相性の良い運動です。
ただし、
- やり方
- タイミング
- 今の身体の状態
これらを無視すると、逆効果になることもあります。
「不安がある」「自己流が心配」
そう感じたときは、まず状態を確認することから始めてみてください。
自分の身体に合った進め方を選ぶことが、腰痛改善へのいちばんの近道です。
