あごを引くだけではストレートネックは改善しない
ストレートネックを直そうとして、あごを強く引いていませんか。
鏡の前であごを後ろへ押し込むと、一瞬だけ頭が身体の上へ戻り、姿勢が良くなったように見えます。しかし、その姿勢を数分続けると、首の前が苦しい、肩に力が入る、二重あごが目立つと感じる人も少なくありません。
結論から言うと、あごを引くだけではストレートネックの根本的な改善にはつながりません。
なぜなら、頭が前へ出る原因となっている胸椎や肋骨、骨盤の位置が変わっていないからです。
丸くなった背中の上で、頭だけを後ろへ押し戻そうとすれば、首には別の負担がかかります。必要なのは、あごを引いた姿勢を我慢して保つことではありません。
首に力を入れなくても、頭が自然に身体の上へ戻れる状態を作ることが大切です。
ストレートネックでは首の上側と下側が反対方向へ動く
一般にストレートネックと呼ばれる姿勢では、単純に首全体が前へ倒れているわけではありません。
背中にある胸椎が丸くなると、その上に乗っている頭は身体より前へ移動します。そのままでは目線が床へ向いてしまうため、身体は前を見るために首の上側を反らします。
つまり、姿勢を横から見ると、次のような状態が起きています。
・首の付け根は前へ倒れる
・頭は身体より前へ移動する
・前を見るために、後頭部に近い部分は反る
・あごが前へ突き出る
前へ出た頭、丸い背中、巻き肩は別々の問題ではなく、同じ姿勢の中で一緒に起きることがあります。胸椎の丸まりと頭部前方位には関連があり、首だけではなく胸椎の姿勢や動きを確認する必要があることが研究でも示されています。
なお、医療機関のレントゲンで指摘される頚椎のカーブの減少と、見た目に頭が前へ出た姿勢は、必ずしも同じ意味ではありません。この記事では、一般の方がストレートネックと表現することの多い、頭が身体より前へ出た姿勢を中心に説明します。
丸い背中のままあごを引くと首が苦しくなる
胸椎が丸まり、胸郭が後ろへ倒れた状態を想像してみてください。
頭は、その傾いた土台の上に乗っています。
この状態で背中を変えずにあごだけを引くと、頭が自然に戻るのではなく、丸い背中の上へ無理やり押し込まれます。
すると、次のような反応が起こりやすくなります。
・首の前側が詰まる
・喉が圧迫されるように感じる
・肩を下げようとして力が入る
・腰を反らして姿勢を補う
・あご下の皮膚が寄り、二重あごが目立つ
あごを引く動作そのものが悪いわけではありません。
問題は、胸椎や肋骨が動かない状態のまま、あごを力で後ろへ押し込むことです。
本来のあご引きは、首の前側を強く縮める動作ではありません。頭を後ろへ押しつけるのではなく、小さくうなずくように頭と首の位置を調整し、首の深い部分にある筋肉を働かせます。
このような首の運動は、適切な対象に正しく行えば有効です。実際に、あごを引く運動や肩甲骨周囲の運動を組み合わせたプログラムは、頭部前方位の改善に役立つと報告されています。
ただし、これは「あごを強く引き続ければ治る」という意味ではありません。
首の運動は改善方法の一つであり、胸椎や肩甲骨、身体全体の姿勢を変えずに、首だけで解決できるものではないのです。
スマートフォンを見るたびに姿勢が戻る理由
あごを引いた直後は姿勢が良く見えるのに、仕事やスマートフォンを始めると、すぐに首が前へ戻ってしまう。
これは、意識が足りないからではありません。
座ったときに骨盤が後ろへ倒れ、胸椎が丸くなる身体の使い方が変わっていなければ、頭は再び前へ移動します。
そのたびに「姿勢を良くしなければ」とあごを引いても、力を抜けば元に戻ります。身体がその位置を支えられないため、意識だけで保ち続けることができないのです。
姿勢を整えるうえで大切なのは、正しい位置を我慢して維持することではありません。
仕事に集中しているときや、歩いているとき、呼吸をしているときにも、余計な力を使わずにその位置へいられることです。
ストレートネックを整えるなら胸椎と肋骨を見直す
頭を自然に身体の上へ戻すには、まず頭が乗る土台を整える必要があります。
胸椎が自然に伸びること
胸椎は、首と腰の間にある背骨です。
胸椎にはもともと緩やかな丸みがありますが、座っている間ずっと同じ位置で固まると、身体を起こすときに胸椎ではなく腰や首を反って補うようになります。
胸椎が自然に伸びれば、胸郭の傾きが変わり、その上にある頭も後ろへ戻りやすくなります。
ただし、胸を大きく張ることが目的ではありません。
肩甲骨を無理に寄せ、腰を反らせて胸を突き出す姿勢では、首の負担を別の場所へ移しているだけです。胸椎そのものが動き、背骨が下から積み上がる必要があります。
肋骨が呼吸に合わせて動くこと
肋骨は、呼吸のたびに広がったり閉じたりしています。
背中が丸まり、肋骨の動きが小さくなると、息を吸うたびに肩を持ち上げたり、首の筋肉を使ったりしやすくなります。
首や肩が常に呼吸を助けている状態では、あごを引いても首周辺の力は抜けません。
肋骨が前だけではなく、横や背中側にも広がるようになると、肩を持ち上げなくても呼吸しやすくなり、頭を支えるための余計な緊張も減らしやすくなります。
骨盤の上に背骨が積み上がること
首と背中を整えても、座ったときに骨盤が後ろへ倒れれば、胸椎は再び丸まりやすくなります。
反対に、姿勢を良くしようとして骨盤を前へ倒しすぎると、腰を反って胸を持ち上げる姿勢になります。
必要なのは、骨盤を前後どちらかへ固定することではありません。
座る、立つ、歩くといった動作の中で、骨盤の上に肋骨と頭を無理なく乗せられることです。
運動によって頭部前方位だけでなく、巻き肩や胸椎の過度な丸まりが改善したとする研究もあります。首だけに運動を集中させるのではなく、複数の部位を含めて考えることが重要です。
壁を使って首だけで姿勢を作っていないか確認する
自宅では、壁を使って姿勢を確認できます。
かかとを壁から少し離し、無理に胸を張らずに背中を壁へ向けて立ってみてください。その状態から、後頭部を壁へ近づけます。
次の反応がないか確認しましょう。
・後頭部をつけると喉が苦しい
・あごを強く引かなければ届かない
・肩が上がる
・腰を大きく反らさなければ届かない
・息を止めたくなる
・つけられても数秒で首がつらくなる
当てはまる場合は、頭の位置だけを直そうとしている可能性があります。
このチェックの目的は、後頭部を何としても壁につけることではありません。どこへ力が入り、どの場所で姿勢を補っているかを知ることです。
後頭部が壁につかないからといって、強く押しつけたり、長時間その姿勢を保ったりしないでください。
あごを引く前に日常生活で確認したいこと
ストレートネックを改善するには、運動の時間だけでなく、頭が前へ出やすい環境も見直す必要があります。
スマートフォンを見るときは、あごを引くことより、画面の位置を少し高くして、頭を大きく下げ続けないことが重要です。
デスクワークでは、背筋を緊張させて座り続けるのではなく、椅子の奥行きやモニターの高さを調整し、足裏が床につく状態を作ります。
また、同じ姿勢を完璧に保とうとするより、定期的に立つ、歩く、背中を動かす方が現実的です。
良い姿勢とは、一つの形から動かないことではありません。
呼吸を止めず、必要に応じて姿勢を変えられることです。
しびれや筋力低下がある場合は医療機関へ
首や姿勢の悩みがあっても、すべてをストレートネックとして自己判断してはいけません。
次のような症状がある場合は、運動だけで対処せず、整形外科などの医療機関へ相談してください。
・腕や手に痛みやしびれが広がる
・握力が落ちた、物を落としやすくなった
・腕や脚に力が入りにくい
・歩きにくさやふらつきがある
・転倒や交通事故の後から強く痛む
・急激に悪化している
頚椎の神経が圧迫・刺激される疾患では、肩から腕、手指にかけての痛みやしびれ、筋力低下が生じることがあります。これらは姿勢だけで判断せず、適切な診断を受ける必要があります。
首を頑張って直すのではなく、頭が戻れる身体を作る
あごを強く引いてもストレートネックが改善しないのは、頭を支える土台が変わっていないからです。
胸椎が自然に動き、肋骨が呼吸に合わせて広がり、骨盤の上に背骨が積み上がれば、首を力いっぱい引かなくても頭は身体の上へ戻りやすくなります。
きれいな姿勢の人は、あごを引き続けているわけではありません。
首や肩に余計な力を入れなくても、背中の上に頭が自然に乗っています。
名古屋・栄、矢場町にあるHealthcare Studio ileでは、首の位置だけを見るのではなく、胸椎や肋骨、肩甲骨、骨盤、呼吸、立ち方や歩き方まで確認します。
同じストレートネックに見えても、胸椎が動かない人、骨盤が後ろへ倒れる人、呼吸のたびに肩が上がる人では、必要な運動が異なるからです。
ピラティスやトレーニングは、決められた姿勢を押しつけるためのものではありません。自分の身体に必要な動きを取り戻し、無理なく姿勢を変えるための手段です。
あごを引こうと頑張るほど首が苦しくなる方は、一度、首だけではなく背中や呼吸を含めた身体全体の動きを確認してみてください。
参考文献
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5．日本整形外科学会．「頚椎症性神経根症」「頚椎（くび）の症状一覧」．
著者・監修者プロフィール
著者・監修者：水野豪司
理学療法士、Healthcare Studio ile代表。
姿勢や首・肩・腰の痛み、身体の動かしにくさに対して、症状が現れている場所だけを確認するのではなく、胸郭、骨盤、肩甲骨、股関節などを含めた全身の動作から原因を考えています。
ストレートネックに対しても、首の形だけを整えるのではなく、呼吸や胸椎の動き、立ち方や座り方まで評価し、一人ひとりに必要な運動を提案しています。ピラティスやトレーニングを目的にするのではなく、その場しのぎではない身体の変化につなげることを大切にしています。
