こんにちは
名古屋の矢場町駅から徒歩５分
栄駅から徒歩１０分にある
ビジネスパーソンのためのヘルスケアスタジオ イレ　
代表の水野豪司（つよし）です。

緊急事態宣言が明け、飲食店でのアルコール提供も以前のように戻りつつありますね。
これまでよりお酒を飲む機会が増えた方も多いのではないでしょうか。

今回は、ダイエットやボディメイクに取り組みながらも、
「お酒を楽しみたい」
「付き合いでお酒を飲まないといけないけどダイエット中だし、どうしよう、、」
といった方に是非知っていただきたい、ダイエット中のお酒との付き合い方についてお話します！

そもそもなぜお酒を飲むと太るの？お酒とダイエットの意外な関係！

お酒を飲むと太ることは何と無くみなさん知っていると思いますが、
そもそもなんでお酒を飲むと太りやすくなってしまうのでしょうか？

お酒を飲むと代謝が下がる！？

本来糖質や脂質などの各栄養素は摂取すると体のなかでエネルギー源として代謝されていきます。

しかし、お酒を飲むことでアルコールが体内に入ってくると、体はアルコールを毒だと判断するため、糖質や脂質よりもまず第一にアルコールを分解しようとします。そのため糖質や脂質などの各栄養素の代謝は後回しにされ、脂肪細胞へと蓄積されてしまうのです。

このようにお酒を飲むと本来優先的に代謝されたはずの糖質などの栄養素が後回しになってしまうので、お酒を飲むと代謝が下がってしまうんですね。

アルコールのカロリーは糖質よりも高い！？

実は、アルコールの１gあたりのカロリーは糖質よりもずっと高いです。

糖質というと、巷で流行っている
”糖質”制限、
”糖質”カット食品、
”糖質”オフなどと良く耳にしますよね。

このように糖質は、ダイエットにおいては”太りやすい”ものとして多くの人に認知されています。

なのでダイエットについて勉強されている方は
「糖質が多いビールは太るんだな、、
　でもウイスキーなら糖質が低いから大丈夫！」と思っている方もいらっしゃいます。

しかしここで落とし穴となるのが、アルコールそのもののカロリーです！
アルコールにも糖質や脂質と同じようにカロリーがあります。

アルコールのカロリーは？

アルコールの１gあたりのカロリーは、約７kcal。

糖質は１g４kcalなので、２倍近くあります。

ダイエット中の食事において最も重要なのは
摂取カロリー＜消費カロリーとなるように食事をコントロールすることなので、摂取カロリーをしっかりとコントロールすることはとても大切です。

そのため１gあたりのカロリーが高いアルコールは、取りすぎることによって摂取カロリーが大幅に増えてしまい、ダイエットを失敗させてしまう原因となるのです。

ダイエット中飲んでOKなお酒はあるの？ポイントは糖質！ハイボールがおすすめな理由！

アルコールを飲むと、ダイエットの妨げになってしまうとお伝えしました。

とはいえお酒が好きな方にとってはダイエットのために完全にお酒をゼロにするというのはなかなか難しいもの。

「お酒がダイエットに良くないのはわかったけど、
　付き合いでお酒を飲まないといけないよ、、」

「ずっとお酒を飲めないなんて嫌だ！
　たまには飲みたい、、」

といった方のために、ダイエット中でも比較的太りにくいお酒の種類や飲み方についてご紹介していきます！

ダイエット中でも飲んでOKなお酒

ダイエット中飲んでOKなお酒

・ウイスキー、ハイボール
・ブランデー
・ジン
・ウォッカ
・焼酎
・糖質ゼロビール
・生レモンサワー(甘くないもの)

これらのお酒は、
糖質が少ないものが多いためオススメのお酒と言えます。

ただし飲み方で注意するポイントがあるので、
まとめておきます！

・ウイスキー、ハイボール
ウイスキーはジュースなどで割ると糖質が増えてしまうので、水割りや炭酸割りにしましょう。
コークハイなどはコーラの分の糖質、カロリーがあるので太りやすいです。また、量はウイスキー、ハイボール共に1日２杯までにしましょう。

・ブランデー
ストレートで飲むのがおすすめ。
シングル１杯あたり６８kcalとカロリーは低め。こちらも1日２杯までにしておきましょう。

・ジン
ジンソーダ（ジンの炭水割り）がおすすめ。
ジントニックはトニックウォーターに糖質が入っているので要注意！
ジンソーダ（ジン３０ml）であれば８０kcalであるのに対し、ジントニック１杯（２００ml）ではカロリーは約200kcalにもなります。

・ウォッカ
ウォッカを炭酸で割るウォッカソーダがおすすめ。

・焼酎
水割りやお湯わりがおすすめ。
ただし、アルコール度数が高いためたくさん飲んでしまうと摂取カロリーオーバーになってしまうことも。

・糖質ゼロビール
普通のビール１缶（３５０ml）は１４０kcalなのに対し、糖質ゼロビールでは約８０kcalとカロリーに差があります。加えて糖質ゼロというくらいなので、糖質も控えられるのでおすすめ。

・生レモンサワー（甘くないもの）
レモンサワーは生搾りのもので、甘くないものを選べばGOOD。甘いものはシロップが使われていたりするのでその分カロリーが高くなってしまいます。

ダイエット中飲んだらNGなお酒は？ワインは太りやすい！？

ダイエット中にも飲んでOKなお酒がわかったところで、ダイエット中に控えた方が良い、NGなお酒についてもみていきましょう！
これを知っておくことで、正しいお酒の選択ができるのでよりダイエット失敗の確率を下げることができます！

ダイエット中はNGなお酒

・ビール
・ワイン
・日本酒
・梅酒
・チューハイ

これらのお酒はどれも糖質を多く含んでいるので、
カロリーも高くなりやすく、太りやすいお酒であると言えます。

ダイエット中にお酒を飲むときはNGのお酒は避けるようにしましょう！

お酒をやめるなんて無理！我慢しすぎずお酒と上手に付き合うための”コツ”とは？

ここまでで、お酒を飲むと太りやすくなってしまうこと、ダイエット中でも飲んでOKなお酒と、NGなお酒についてご紹介してきました。

しかしボディメイクをして健康でいる上で一番大事なことは、我慢しすぎないこと。大好きなお酒も全くのゼロにする必要はありません。

体を引き締めたいけど、お酒も飲みたい、
そんな時に持っておいて欲しい視点がいくつかありますのでご紹介します。

①1日のトータルカロリーで調整する

お酒を飲むことによって、どうしても1日に摂取するカロリーが増えてしまいます。
そんなときは、お酒以外の食事でトータルカロリーが減るように調整する意識を持ってみましょう。例えば、いつも食べている間食を抜いたり、昼食をヘルシーなものにしたり、1日の中で帳尻を合わせる方法です。

②運動をして消費カロリーを増やす

お酒を飲んで摂取カロリーが増えてしまった分は、運動をして消費カロリーを増やすことで対処しましょう！

消費カロリーを増やす方法は何もジムに行ったり、有酸素運動をすると言った方法だけではありません。
日頃使っているエレベーターを階段に変えてみる、電車に乗るときは１駅分手前で降りて歩くようにしてみる、通勤を車から自転車にしてみるなど、普段のちょっとした工夫でも消費カロリーを増やすことができます！

③お酒を”正しく”選べるようにする

お酒と上手に付き合っていくためには、飲むお酒を正しく選択できるようにすることもとっても大切です。
例えば、糖質がどのお酒に多く含まれているか知っていれば、ビールではなくハイボールを選ぶことができますし、ジントニックではなくジンソーダを選ぶことができます。
一口でお酒を飲むといっても、自分でカロリーや糖質の少ないお酒を選ぶことができれば、ダイエットへの成功はまた一歩近づきます。

お酒を飲むときの食事はどうする？おつまみにおすすめな食品を紹介！

ここまで読んでいただいた皆さんは、
お酒がなぜ太りやすいのかを理解し、お酒を飲む時にはよりダイエット向きなお酒の飲み方を選択できるようになっています。
ですがもう一歩、押さえておいていただきたい重要なポイントがあります！それが、お酒を飲むときの食事の摂り方です！

お酒を飲むときに一緒に食べるおつまみの選び方、お酒を飲む前後にした方がいいことなどをしっかり押さえておくことで、ダイエット成功の確率をぐんとあげることができます！

お酒を飲むときの食事で知っておくべきポイント！

①お酒を飲む前にタンパク質を取る

実はタンパク質には、食欲を抑えてくれる効果があることがわかっています。お酒を飲みにいく１時間ほど前に、プロテインやゆで卵、サラダチキンなどを食べておくことで食欲が抑えられ、お酒を飲んだ時に余分なカロリーを摂取せずにすみます！

②おつまみはシンプルな調理法のものを選ぶ

居酒屋などでおつまみを注文する際は、食材をそのまま煮る、焼く、生のものなど、調理がシンプルなものの方がおすすめです。
理由は、そういったものはカロリーが比較的少なく、ヘルシーなものが多いからです。
反対に、揚げたり、あんかけになっていたり、手の込んでいるものほどカロリーが高くなりがちなので要注意です！　おすすめのおつまみとしては、冷奴、枝豆、刺身、焼き魚や煮魚、貝類、焼き鳥（モモやむね、砂肝など）サラダなどです！

③お酒と一緒にお冷や烏龍茶を頼んで飲む

お冷や烏龍茶などはカロリーがありませんし、お腹を満たしてくれるのでお酒のトータルの量を減らしてくれます。

④お酒を飲み終わったら、お水を多めに飲む

お酒には利用作用があります。そのためお手洗いに行く回数が多くなり、体の中から水分が出て脱水の状態になりやすいです。脱水を防ぐために、お水をいつもより多めに飲んでおくことも大切です。

痩せるために効果的なお酒との付き合い方まとめ

・お酒を飲むと太る

・ダイエット中でも飲んでOKなお酒・NGなお酒がある

・お酒と上手に付き合うためのポイント
①1日のトータルカロリーで調整する
②運動をして消費カロリーを増やす
③お酒を”正しく”選べるようにする

・お酒を飲むときの食事で知っておくべきポイント
①お酒を飲む前にタンパク質を取る
②おつまみはシンプルな調理法のものを選ぶ
③お酒と一緒にお冷や烏龍茶を頼んで飲む
④お酒を飲み終わったら、お水を多めに飲む

いかがでしたでしょうか。
最後まで読んでいただいた方は、ダイエット中でもお酒との上手な付き合い方ができるようになっています。ぜひ今後のボディメイクに役立てていただければ幸いです。

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