私たちは、失敗や辛い出来事を経験すると、嫌な気持ちになることがあります。

そんなときに、その気持ちを少し離れたところから見る方法があります。

これを「脱中心化」といいます（Bernstein, 2015）。

脱中心化は、心の健康を良くするために大切な方法です（Teasdale et al., 2002）。

マインドフルネスと脱中心化

マインドフルネスとは、今この瞬間に集中することです。

例えば、深呼吸をしながら目の前のことに集中すると、気持ちが落ち着くことがあります。

この練習をすると、嫌な気持ちをうまく離れて見ることができ、心の健康が良くなることがわかっています（Hoge et al., 2015）。

具体例：
仕事でミスをしたとき、深呼吸をして「これはただの一時的な気持ちだ」と思ってみましょう。

すると、気持ちが少し落ち着き、冷静に対処できるかもしれません。

認知的再評価と脱中心化

最近の研究では、認知的再評価も脱中心化を助けることがわかってきました。

認知的再評価とは、嫌な気持ちや考えが出たときに、それを別の良い方法で考え直すことです。

例えば、仕事で失敗したときに「今回はうまくいかなかったけど、次回はこの経験を生かしてもっと頑張ろう」と考えることです。

こうすることで、嫌な気持ちが楽になり、心の健康が良くなります（Gross, 2013）。

具体例：
例えば、プレゼンテーションがうまくいかなかったとき、「この経験から学んで、次はもっと準備をして成功させよう」と考えてみましょう。

こうすることで、落ち込んだ気持ちが少し軽くなるかもしれません。

まとめ

脱中心化は、嫌な気持ちや考えを少し離れたところから見る方法です。

マインドフルネスや認知的再評価を使うと、脱中心化が上手になります。

これらの方法を試して、心を元気に保ちましょう。

参考文献：

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jabctc/45/0/45_205/_pdf