「肩が重い」「首から肩にかけてずっと張っている」
そんな不調を感じながらも、
- 忙しくて運動する時間がない
- 立ち上がるのが面倒
- 仕事の合間にこっそりケアしたい
という方はとても多いです。
実は、肩こりや肩のだるさは「座ったまま」でも十分に改善を目指せます。
大切なのは、正しい部位を・正しい順番で・やさしく動かすこと。
この記事では、理学療法士の視点から
座ったままで安全にできる肩ストレッチを、理由と一緒に解説します。
CONTENTS
肩こり・肩の重さはなぜ起こる？【座り姿勢との関係】
肩こりの原因は、単に「肩の筋肉が硬いから」ではありません。
特にデスクワークやスマホ操作が多い方は、
- 頭が前に出る
- 背中が丸くなる
- 肩が内側に巻き込まれる
といった姿勢になりやすく、
その結果 首・肩・肩甲骨まわりの筋肉が長時間引き伸ばされたり、逆に縮んだまま固定されます。
筋肉は動かない状態が続くと血流が悪くなり、
疲労物質が溜まりやすくなります。
これが「重だるさ」「こり感」の正体です。
だからこそ、
座ったままでも“動かしてあげる”ことがとても重要なのです。
座ったまま肩ストレッチを行うメリット
座ったまま行うストレッチには、次のようなメリットがあります。
- 仕事中・家事の合間にすぐできる
- 筋肉を急に引き伸ばしすぎない
- 肩や首を痛めにくい
- 継続しやすい
特に肩や首はデリケートな部位。
「勢いよく伸ばす」「グイグイ回す」よりも、
椅子に座って安定した状態でゆっくり動かす方が安全で効果的です。
ストレッチ前に確認｜肩が痛い人が気をつけるポイント
始める前に、ひとつだけ確認してください。
こんな症状がある人は無理に行わないで
- 動かすと鋭い痛みが出る
- 夜、肩の痛みで目が覚める
- 腕を上げると強い痛みやしびれが出る
これらがある場合は、
単なる肩こりではなく別の原因が隠れている可能性があります。
「気持ちいい」「軽く伸びる」範囲を超える動きはしない
これが肩ストレッチの大原則です。
【5分でOK】座ったままでできる肩ストレッチメニュー
ここからは、実際に行えるストレッチを紹介します。
すべて椅子に座ったまま行えます。
① 首・肩の緊張をゆるめるストレッチ
目的：
首から肩にかけての緊張をやわらげる
やり方：
- 椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばす
- 右手を頭の左側に添える
- 息を吐きながら、頭をゆっくり右に倒す
- 左の首〜肩が伸びる位置で15秒キープ
- 反対側も同様に行う
ポイント：
- 肩がすくまないように注意
- 強く引っ張らない
② 肩甲骨を動かすストレッチ【巻き肩対策】
目的：
肩甲骨の動きを取り戻す
やり方：
- 背筋を伸ばして座る
- 両肘を軽く曲げ、体の横に構える
- 息を吐きながら、肘を後ろに引く
- 肩甲骨を背中の中央に寄せる意識で5秒キープ
- 力を抜く
これを5〜8回繰り返します。
ポイント：
- 胸を張りすぎない
- 腰を反らない
③ 肩関節を楽にするストレッチ【腕が重い人向け】
目的：
肩関節まわりの負担を減らす
やり方：
- 右腕を体の前に伸ばす
- 左手で右肘のあたりを軽く抱える
- 体に引き寄せるようにして10〜15秒キープ
- 反対側も同様
ポイント：
- 肩が上がらないように
- 呼吸を止めない
④ デスクワーク中にできる30秒リセット動作
目的：
固まりきる前にリセットする
やり方：
- 両肩をすくめる
- ストンと一気に力を抜く
これを3回繰り返すだけ。
ポイント：
「抜く」感覚を大事にしましょう。
ストレッチが効いているサイン・効いていないサイン
効いているサイン
- 呼吸がしやすくなる
- 肩が軽く感じる
- 動かしやすくなる
効いていないサイン
- 痛みが増す
- 首や腰に力が入る
- 終わった後にだるさが強く残る
違和感がある場合は、回数や強さを減らしてください。
肩こりを繰り返さないために大切なこと【姿勢と習慣】
ストレッチはあくまで「リセット」。
根本的には、
- 座り姿勢
- 画面との距離
- 肩に力が入りやすいクセ
を見直すことが重要です。
特に多いのが
**「無意識に肩をすくめている」**状態。
1時間に1回、肩の力を抜く意識を持つだけでも、
肩こりはかなり変わります。
こんな人は専門家に相談を
- ストレッチしても変化を感じない
- 首・背中・腰も一緒につらい
- どこを動かせばいいかわからない
こうした場合、
自己流ケアでは限界があることも少なくありません。
名古屋・栄で肩こりを根本から整えたい方へ
ヘルスケアスタジオ イレでは、
肩だけでなく 姿勢・呼吸・体の使い方から整える
マンツーマンピラティスを行っています。
「ストレッチはしているのに楽にならない」
そんな方こそ、体の使い方を一度見直す価値があります。
まとめ｜座ったままのストレッチでも肩は楽になる
肩こりは、
- 動かさなさすぎ
- 力の入りっぱなし
が積み重なって起こります。
座ったままでも、
正しく・やさしく動かすだけで、肩はちゃんと応えてくれます。
まずは1日1回、
今回紹介したストレッチから始めてみてください。
