こんにちは

ビジネスパーソンのためのヘルスケアスタジオ イレ　
水野豪司です

知らないと損！筋トレ後は風邪を引きやすい！？

「筋トレを始めてから風邪を引きやすくなった気がする、、何か関係しているの？」
というご質問をいただいたので解説します！
実は筋トレするようになってから風邪をひきやすくなったという方は意外にたくさんいらっしゃいます

なぜこのようなことが起こるのでしょう？
これには”免疫システム”と”ストレス”について理解しておく必要があります

まずそもそもの大前提として確認しておきたいのは

”運動する人は運動しない人よりも免疫力は少しずつ上がる”

ということ

ただし！

”一時的に通常の人よりも免疫が落ちてしまう時期”があるのです

実はここに筋トレをすることで風邪を引きやすくなってしまう隠れた原因があります

その時期とは

トレーニング後３時間をピークに７２時間までの時間です

筋トレすると風邪を引きやすくなるのはなぜ？

トレーニング後に免疫が下がってしまう時間があることをお伝えしました

ここからはより深くトレーニングと免疫についてお伝えしていきます！



まずは
そもそもどうして人は風邪をひいてしまうの？というお話です

風邪をひいてしまうそもそもの原因

体にウイルスが入ってきたときに
そのウイルスを防げなくなってしまっている

つまりウイルスを防ごうとする免疫システムが壊れてしまっているときに人は風邪をひいてしまいます

ではこの免疫システムを弱くしてしまう原因は何でしょう？


それが、ストレスです

⁡・寝不足

・人間関係や緊張などの心理的ストレス

・冷えなどによる体温調節のストレス

・栄養状態の悪さ

といった様々なストレスが原因になります

⁡

つまりまとめると

風邪を引いてしまうのは

様々なストレスによって免疫システムが弱くなり
外から入って来たウイルスを防ぐために
十分な体の免疫機能を保てなくなってしまうからです

筋トレと免疫システム

体にウイルスが入ってきたときにそれを防いでくれる免疫細胞は９つあります

・樹状細胞
・マクロファージ
・好中球
・好塩基球
・好酸球
・T細胞
・B細胞
・NK細胞
・NKT細胞



トレーニングによって風邪を引きやすくなるのは主にこの９つの中の

・マクロファージ
・B細胞
・T細胞
・NK細胞

が関係しています


トレーニングをするとこれらの免疫細胞が正常に機能しなくなったり合成量が低下してしまいます


なぜそうなってしまうのでしょうか？



トレーニングをすると次の2つがおきます


・コルチゾールの分泌
　　　　　＋
・体のpHバランスが酸性に傾く


これにより免疫細胞が正常に機能しなくなったり
合成量が低下してしまうのです



まとめると
筋トレをすることにより

コルチゾールの分泌
　　　　　+
体のpHバランスが酸性に傾く
　　　　　↓
免疫細胞の働きが悪くなってしまう

という免疫システムが働いているのです

⁡

⁡それぞれの免疫細胞の働き

⁡

ここまでで
トレーニングによって風邪を引きやすくなるのは

・マクロファージ
・B細胞
・T細胞
・NK細胞

の影響によるものだということを解説しました

⁡

⁡

ここからはそれぞれの免疫細胞の働きについてみていきたいと思います

⁡

⁡・T細胞
体の中の悪いウイルスを見つけると通報してB細胞を呼ぶ
⁡

・B細胞
T細胞の通報によってウイルスによってきてB細胞がウイルスにくっつく

⁡B細胞がウイルスにくっつくとNK細胞に対して
「僕が今くっついているところを
　攻撃してください」と指令を出す

・ NK細胞
B細胞の指令によってウイルスを壊してくれる
ウイルスは壊れて残骸になる

・マクロファージ

最後に残ったウイルスの残骸を食べてくれる

⁡

運動によって
・コルチゾール分泌
　　　　＋
・pHバランスが酸性に傾くと
これら免疫細胞の働きが悪くなります

⁡

⁡これはトレーニング後
３時間をピークにそこから７２時間にかけて起こり、
この期間は免疫力が低下します⁡

⁡

個人差はありますが４０％免疫細胞の分泌量が低下することがありこれはかなりの量です

なのでトレーニング後は極力人混みを避けたり
体を冷やさないようにしていただくといいです

⁡

ここまでで

それぞれのウイルスがどのように働いて

免疫機能を保っているのか

またそれがトレーニング後に

どれくらい落ちてしまうのかを解説しました

⁡

⁡

では、こうした背景がある中で

免疫力を落とさずにトレーニングをするには

どうしたらいいのしょうか？

⁡免疫力を高く保ちながらトレーニングする方法とは？

免疫力を下げないためには
免疫細胞のエネルギー源となるものを摂取して免疫細胞をたくさん体の中に準備してあげることが大切です


免疫細胞のエネルギー源になる代表的な栄養素は
グルタミンと言います

・グルタミン

人間の体内に存在する遊離アミノ酸の６０％を占め、これは体内で一番多い割合です

*遊離アミノ酸＝
体内でタンパク質に合成されず
単一で存在しているアミノ酸


グルタミンには免疫力を高めてくれる働きがあります

グルタミンを
免疫力を高める目的でとるのであれば運動の直後に５〜１０gとるのがいいです

最初は５gから試して体感がいいところを見極めるのがおすすめです

免疫力を上げる食べ物

最後にこの他に免疫力を上げる食べ物についてご紹介します

食べ物では
ビタミンA.D.Cを多く含むものを食べることによっても免疫を高められます

・ビタミンAの含まれるもの

ビタミンAは粘膜を作ってくれます

ウイルスが入ってくるときに粘膜がしっかりしているとウイルスがそれ以上中に入ってこれません

多く含まれるのは
レバー　卵黄です

⁡

・ビタミンDの含まれるもの

CDC（アメリカ疾病管理センター）の
元センター長も推奨してます

多く含まれるのは
海産物・きのこです

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⁡

・ビタミンCの含まれるもの

NK細胞を活性化してくれます
多く含まれるのは
オレンジジュース
柑橘系の食べ物などです

⁡

⁡

まとめ

今回は
トレーニング後に免疫力が下がってしまい風邪を引きやすい原因と
その対策についてお伝えしてきました

⁡健康にトレーニングするために
免疫力を高く保つことは大切になりますので是非トレーニングライフに取り入れてみてください

⁡

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