こんにちは

ビジネスパーソンのためのヘルスケアスタジオ イレ　
水野豪司です

この記事では
☑︎筋トレの効果を最大限引き出したい
☑︎睡眠時間が6時間程度
☑︎寝不足と感じることが多い
☑︎睡眠不足と筋トレの関係について知りたい方に

是非知っていただきたいことを共有します！

睡眠不足が筋トレの効果を下げる？

研究により次のことがわかっています



“睡眠不足は
 多関節トレーニングの効果を低下させる”

“睡眠不足は
 単関節トレーニングの効果には大きく影響しない”

少し補足していきます

まず筋トレの効果は
“総負荷量によって決まる”
ということがわかっています

総負荷量とは
トレーニングの1回あたりにかかる
負荷量のことです

スクワットで例えると


かつぐバーベルの重さ
　　　　×
スクワットを行う1セットあたりの回数
　　　　×
スクワットを行うセット数


で計算したものが総負荷量になります

次に
多関節トレーニングと単関節トレーニングについて説明します

多関節トレーニングとは？
複数の関節を曲げ伸ばしして行うトレーニング

例としてはスクワットやデッドリフトなどです

これらの種目は
股関節と同時に膝関節、足関節も
曲げ伸ばししていく運動になり
複数の関節の動きで構成されています

では逆に単関節トレーニングとは
どのようなものでしょう？

単関節トレーニングとは
1つの関節の動きにより構成されるトレーニング

例えばアールカールなどがこれにあたります

アームカールとは、肘の曲げ伸ばしによって上腕二頭筋をメインに鍛えるトレーニングです

この運動では肘以外は運動が起こらないため
1つの関節のみで動く単関節トレーニングになります

話を元に戻します

睡眠不足により
単関節トレーニングの効果には大きく影響しませんが多関節トレーニングの効果を下げてしまう

ということが研究でわかっています

これはダイエットなど、ボディメイクを効率的にしたい方にとっては配慮するべき問題です

効率的に体重を減らしたり
筋肉をつけて体を引き締めるためには
単関節トレーニングよりも多関節トレーニングを
取り入れていく必要があるからです

睡眠不足により
この多関節トレーニングの効果がさがってしまうと
ダイエットの効率も下げてしまうのです

ではなぜ睡眠不足により
多関節トレーニングの効果が
下がってしまうのでしょうか？

睡眠不足が筋トレの効果を下げる理由

筋トレをする際に
エネルギー源となるものは

筋グリコーゲン

というものになります

この筋グリコーゲンを使うことで
筋肉は伸びたり縮んだりすることができ
重いバーベルを持ち上げたりできるんですね

睡眠不足は
なんとこの筋グリコーゲンを減らしてしまうのです

少し深掘りしていきます

体中をめぐる血液の中には
食事から吸収した糖が流れています
筋肉はこの血液から糖を吸収することで
筋グリコーゲンとして栄養をもらっています

(ちなみにこういった流れにより
血糖値が一定に保たれています
この機能が弱くなってしまっている人が糖尿病です)

この時
体に血液中の糖を取り組もうと働いているのが
インスリンというホルモンです

睡眠不足は
このインスリンの働きを弱めてしまうのです
(これをインスリン抵抗性といいます)

つまりまとめると

睡眠不足は
インスリンの働きを弱くしてしまうので
血液中の糖がうまく筋肉内に取り込めなくなり
筋グリコーゲンの量が減ってしまう

ということです

話を元に戻しましょう

睡眠不足によって
単関節トレーニングよりも
多関節トレーニングの効果が下がってしまうのは
なぜでしょう？

多関節トレーニングでは
複数の関節を動かさないといけないため
単関節トレーニングよりも
より多くの筋肉が動くことになります

そのため、筋肉を動かすための
筋グリコーゲンもより多くを必要とします

つまりまとめるとこうです

睡眠不足によりインスリンの働きが弱くなる
　　　　↓
筋肉への筋グリコーゲンの取り込み機能が低下する
　　　　↓
筋グリコーゲンが不足する
　　　　↓
筋グリコーゲンを多く必要とする
多関節トレーニングの総負荷量が下がる
　　　　↓
筋トレの効率が悪くなる

良質な睡眠をとって筋トレの効果を最大化させよう

今回は
睡眠不足が筋トレの効果を
下げてしまうことについてお話しました

皆さんは良質な睡眠を取れていますか？

睡眠不足は
筋トレの効果を下げるだけでなく
メンタル面にも影響を与えます

睡眠が不足すると
イライラしたり
集中力が続かなかったり
モチベーションを低下させたりしやすくなることが研究でもわかっています

是非質の良い睡眠をとって
筋トレの効果だけでなく
人生をより豊かで健やかなものにしてほしいです

筋トレは前日の夜から始まっているので
是非とも今夜は早く寝てくださいね

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