筋トレをしているけど、
「この重さで合っているのかな？」
「何kg・何回が正解？」
「効いている感じはあるけど、効果が出ているか不安」
と感じたことはありませんか？
筋力トレーニングは、やみくもに重くする・回数を増やすだけでは成果が出にくい運動です。
効果を高めるためには、目的に合った負荷量の設定が欠かせません。
この記事では、
1RM（最大挙上重量）を基準にした負荷量の考え方を、初心者の方にも分かりやすく解説します。
CONTENTS
筋力トレーニングの効果を高める「RM法」とは
1RMとは、
「正しいフォームで1回だけ持ち上げられる最大の重さ」を指します。
この1RMを基準にして、
- 何％の重さで
- 何回行うか
を決める方法を RM法 と呼びます。
実際には、1RMそのものを測定する必要はありません。
後ほど、安全に目安を出す方法を解説します。
【目的別】筋トレ負荷量の目安
| 目的 | 負荷量（1RM） | 回数の目安 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 筋力向上 | 85%以上 | 3〜5回 | 神経系の活性・最大筋力アップ |
| 筋肥大 | 70〜80% | 8〜12回 | 筋肉を大きくしたい人に最適 |
| 筋持久力 | 65%以下 | 15〜30回 | 軽めの負荷で回数を多く |
筋力向上（85%以上）
- 3〜5回が限界の重さ
- 神経系の発達に効果的
- フォームが崩れると怪我のリスクが高い
筋肉を大きくするというより、
「力を発揮する能力」を高めたい方向けです。
筋肥大（70〜80%）
- 8〜12回が限界の重さ
- 最も一般的でおすすめ
- 筋肉量を増やしたい人向け
「10回やると最後がかなりきつい」
この感覚が、ちょうど良い目安です。
筋持久力（65%以下）
体力づくり・軽負荷トレーニング向け
15〜30回できる重さ
インターバルは短め
初心者・女性・安全重視の人はどう考える？
ここ、かなり大事です。
多くの方が
「理論は分かったけど、私はどれ？」
と迷います。
運動初心者・女性の場合
- まずは70%前後
- 8〜12回できる重さ
- フォームが崩れないことを最優先
重さよりも
**「正しく動かせているか」**を大切にしてください。
リハビリ・安全性を重視したい場合
- 60〜70%程度
- 痛み・違和感が出ない範囲
- 回数は10〜15回程度
無理に「限界」まで追い込む必要はありません。
1RM（最大筋力）の簡単な計算方法｜何kgで設定すればいい？
1RMは理論上「1回しかできない重さ」ですが、
実測は怪我のリスクが高いためおすすめしません。
そこで使うのが、回数から逆算する方法です。
目安として覚えてほしい関係
- 8回ギリギリ → 約80%
- 10回ギリギリ → 約75%
具体例
もし
40kgを8回やるのが限界なら、
40 ÷ 0.8 ＝ 1RMは約50kg
筋肥大が目的なら、
- 40kgで8〜10回
- 10回が余裕になったら 1.5〜2kgずつ増やす
この考え方でOKです。
負荷量を間違えると起きやすい3つのリスク
① フォームが崩れ、効果が出ない
重すぎると、狙った筋肉に効きません。
② 関節・腰・肩を痛めやすい
特に初心者ほど、負荷設定ミス＝怪我につながります。
③ 頑張っているのに成果が出ない
軽すぎても、重すぎても筋肥大は起きにくいのが現実です。
まとめ｜迷ったら「8回ギリギリ」を基準に
筋トレの負荷量は、
- 目的を決める
- 8〜12回ギリギリを基準にする
- 余裕が出たら少しずつ重くする
この3つを守れば、大きく外れることはありません。
「重さが正しいか分からない」と感じている時点で、
あなたはすでに 正しい方向で筋トレに向き合えています。
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「この負荷で合っているか不安」
「自己流で痛めたくない」
そんな方は、体の状態を見ながら進めるサポートも選択肢の一つです。
