こんにちは　　
名古屋の矢場町駅から徒歩５分、栄駅から徒歩１０分にある
ビジネスパーソンのためのヘルスケアスタジオ イレ　
中西彩香です。

・筋トレをしているけど、効果が実感できない
・理想の体型にいち早く近づきたい
・これからトレーニングを始めたい

という方に筋トレの基礎となる負荷量の設定についてお話しさせていただきたいと思います。
なんとなくトレーニングをするよりも、知識をもとに正しい負荷量を設定することで
圧倒的に効果が出ます。

筋力トレーニングの効果を高める「RM法」

ある重量に対して、最大何回上げることができたかで自分の最大の強度を計測する方法です。
1回ギリギリ持ち上げることができる強度を「1RM」と定義します。
1RMの強度でトレーニングを行うと、怪我につながってしまったり、「筋肥大」には効果的ではなかったりします。
そのため、目的によって負荷量を調整する必要があります。

目的別の負荷量の設定方法

・1RMの85%以上は神経系の機能向上、筋力向上、集中力向上に効果的です。

　筋肥大したからといってその筋肉を100%使えるとは限りません。
　神経系を鍛えることにより、より重たいものを持ち上げたり、集中力を高める効果はあります。
　しかし、コンディションや間違ったフォームでトレーニングを行うことによる怪我のリスクがあります。
　具体的には3〜5回ギリギリ行える強度に設定します。

・1RMの80%程度は筋肥大に効果的

　筋肉を大きくさせるためには最大筋力の80%でトレーニングすると効果的になります。
　負荷量の設定の仕方としては10回ギリギリできるかできないが程度にします。

・1RMの65%以下は筋持久力に効果的

　持久力を高めるためには負荷量をある程度下げて頻度を上げる必要があります。
　具体的には20−30回が限界の負荷量でインターバルを短めに設定すると効果的です。

最大筋力の求め方　

最大筋力＝1回行うのが限度である負荷量と定義されていますが、
実際に計測しようと思ったら、かなりトレーニングに慣れている人でなければ怪我をしてしまいます。

計算方法はあるのですが、毎回計算するのは大変なので、簡単に表に当てはめて覚えていただきたいと思います。

例えば、8回ギリギリ行えるトレーニングだと最大筋力の80%であるといえます。
つまり40ｋｇを8回が限界だとすると
最大筋力は40÷0.8=50ｋｇ　と計算することができます。

トレーニングをする目的として筋肉を大きくしたいという方は多いと思いますので、
8回程度ギリギリ行える重さに設定をして、インターバルを取りながら反復していく
さらに10回程度余裕で行えるようになったら、1.5〜2ｋｇずつ負荷を増やして挑戦していくといいと思います。

最後に

筋力トレーニングの基本である負荷量の設定の仕方を説明させていただきました。
目的やなりたい身体によって負荷量を調整してみてください。

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