「筋トレは何kgでやればいい？」
「10回できたけれど、この重さは軽すぎる？」
「1RMや10RMという言葉を見るけれど、どう使えばいいのか分からない」
筋トレの負荷を決めるとき、基準の一つになるのが「1RM」です。
1RMとは、その種目を正しいフォームで1回だけ持ち上げられる最大重量のことです。
ただし、筋トレの負荷は「筋肥大なら必ず8〜12回」「70〜80％1RMが絶対に正解」と一つに決める必要はありません。
2026年に更新されたAmerican College of Sports Medicine（ACSM）のポジションスタンドでは、筋力を高めたい場合には高い負荷が有利である一方、筋肥大では負荷だけでなく週あたりのトレーニング量なども重要で、目的に応じて負荷と量を調整することが示されています。
つまり、
「何kgが正解か」
ではなく、
「何のために、その重さを使うのか」
を考えることが大切です。
この記事では、1RM・RMの意味、簡単な計算方法、RM換算の目安、筋力・筋肥大・筋持久力ごとの負荷設定まで順番に解説します。
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1RMとは「1回だけできる最大重量」
RMは「Repetition Maximum」の略です。
日本語では「最大反復回数」などと表現されます。
たとえば、
1RM＝1回だけ持ち上げられる最大重量
5RM＝5回ならできるが、6回目はできない重量
10RM＝10回ならできるが、11回目はできない重量
という意味です。
仮にベンチプレスで50kgを1回だけ持ち上げられるのであれば、ベンチプレスの1RMは50kgです。
40kgなら10回できるけれど、11回目はできないのであれば、40kgが10RMになります。
ここで大切なのは、RMは人によって違うだけではなく、種目によっても違うことです。
ベンチプレスの1RMが50kgだからといって、スクワットやラットプルダウンでも同じ数字になるわけではありません。
1RMを知ると筋トレの負荷量を決めやすくなる
1RMが分かると、
「今日は軽い・重い」
という感覚だけではなく、自分の最大筋力に対してどの程度の負荷を使っているのかを考えられます。
たとえば1RMが50kgなら、
40kgは1RMの80％。
30kgは1RMの60％。
というように整理できます。
筋力を高めたいのか。
筋肉量を増やしたいのか。
筋持久力を高めたいのか。
目的によって使いやすい負荷は変わるため、1RMはトレーニング負荷を考える一つの基準になります。
1RMは実際に最大重量を持たなくても推定できる
1RMを知るために、必ず限界の重量へ挑戦する必要はありません。
トレーニング経験があり、適切な環境で行える場合には実際の1RMテストを行う方法もあります。
一方、普段のトレーニングで負荷を決めたいだけなら、少し軽い重量を何回できたかから1RMを推定する方法があります。
複数回反復できる重量から1RMを予測する方法については多くの研究があり、実測値に近い推定ができる場合があります。ただし、使用する式、種目、トレーニング経験、反復回数などによって誤差が生じます。
そのため、推定1RMは「あなたの最大重量は絶対に○kg」と断定する数字ではなく、負荷設定の目安として使うのがおすすめです。
1RMの簡単な計算方法
1RMを推定する式はいくつかあります。
実用上よく使われるものの一つがEpley式です。
推定1RM ＝ 使用重量 ×（1 ＋ 反復回数 ÷ 30）
たとえば、40kgを8回できたとします。
40 ×（1 ＋ 8 ÷ 30）
で計算すると、推定1RMは約51kgになります。
つまり、
「40kgを8回できる人なら、1RMは50kg前後かもしれない」
と考えるための目安になります。
Epley式などの推定式については、実際の1RMとの誤差を検証した研究もあり、特に少なめの反復回数からの推定は実用的な方法として用いられています。ただし、式によって結果は多少異なります。
反復回数が多すぎると誤差が大きくなりやすい
「20kgを30回できたから1RMを計算しよう」
という使い方は、あまりおすすめしません。
反復回数が多くなるほど、筋力だけでなく筋持久力の個人差が影響しやすくなります。
実際、10回を超える反復から1RMを推定すると、推定式によって実測値との差が大きくなることが報告されています。
そのため、1RMの推定が目的なら、一般的には比較的少ない反復回数で評価した方が使いやすくなります。
RM換算表｜何回できる重量が1RMの何％？
「8回できるなら何％1RM？」
「10RMは1RMの何％？」
と知りたい方も多いと思います。
おおまかな目安としては、次のように考えられます。
| 最大反復回数 | 1RMに対する負荷の目安 |
|---|---|
| 1RM | 100％ |
| 3RM | 約90％ |
| 5RM | 約85％ |
| 8RM | 約80％ |
| 10RM | 約75％ |
| 12RM | 約70％ |
| 15RM | 約65％ |
ただし、この表はあくまで目安です。
同じ80％1RMでも、全員が必ず8回で限界になるわけではありません。
研究でも、同じ％1RMに対して何回反復できるかは、種目、使用する筋肉量、トレーニング経験、個人差などによって変わることが確認されています。
つまり、
「80％1RMだから絶対に8回」
ではありません。
実際の反復回数と合わせて調整してください。
筋力を高めたい場合の負荷量
最大筋力を高めたいのであれば、比較的重い負荷を使うメリットがあります。
2026年のACSMポジションスタンドでは、筋力向上を重視する場合の一つの目安として、80％1RM以上の高負荷を使用することが示されています。
過去のメタ解析でも、高負荷トレーニングは低負荷トレーニングより1RM筋力の向上が大きい傾向が確認されています。
だから、
「重い物を持てるようになりたい」
「スクワットやベンチプレスの最大重量を伸ばしたい」
という場合は、高負荷を扱う練習が必要になります。
ただし、初心者がいきなり1〜3回しかできない重量を使う必要はありません。
まずフォームを安定させ、その種目そのものに慣れたうえで負荷を上げます。
筋肥大は「8〜12回だけ」が正解ではない
筋肉を大きくしたい場合、
「8〜12回できる70〜80％1RMが最適」
と説明されることがあります。
これは扱いやすい負荷設定の一つではありますが、それしか筋肥大しないわけではありません。
複数のメタ解析では、高負荷と低負荷のどちらでも筋肥大が起こり得る一方、最大筋力については高負荷が有利であることが報告されています。
2026年のACSMポジションスタンドでも、筋肥大では特定の反復回数だけを正解とするのではなく、週あたりの十分なトレーニング量を確保することが重視されています。
そのため、
6〜8回程度の重めの重量。
10〜15回程度の中程度の重量。
さらに軽い重量。
でも、筋肉へ十分な刺激を与えられる場合があります。
「筋肥大＝10回」という数字に固定するより、
適切な負荷をかけられているか。
セット数を確保できているか。
継続的に負荷を高めているか。
を合わせて考えることが重要です。
毎セット限界まで追い込む必要はない
「筋肉を増やすなら、毎回1回もできなくなるまで追い込まなければいけない」
と思っている方もいます。
しかし、毎セット必ず限界まで行う必要はありません。
筋力や筋肥大について、限界まで反復するトレーニングと、限界になる少し前で止めるトレーニングを比較した研究では、筋力・筋肥大のために毎回のオールアウトが必須とは言えないことが示されています。
そこで実際の負荷設定では、
「あと何回できそうか」
を見る方法があります。
たとえば10回終わったときに、
あと5回以上できそう。
なら、目的によっては軽すぎる可能性があります。
あと1〜3回程度できそう。
なら、十分な負荷になっている可能性があります。
この「あと何回できるか」はRIR（Repetitions In Reserve）と呼ばれ、日々の負荷調整にも利用されています。
筋持久力を高めたいなら軽めの負荷で回数を増やす
筋肉を長く使い続ける能力を高めたい場合は、最大筋力を高める場合より軽い負荷を使い、反復回数を増やす方法があります。
ただし、
「15回以上なら筋持久力」
「12回以下なら筋肥大」
と明確な境界線があるわけではありません。
トレーニング効果は負荷だけで完全に分かれるものではないため、目的・種目・疲労度を合わせて調整します。
特に運動初心者の場合は、最初から「何％1RMか」にこだわるより、正しいフォームを維持できる重量から始める方が実践的です。
合計負荷量とは？重量×回数×セット数で考える
Search Consoleでは「合計負荷量 目安」「筋トレ 合計負荷量 目安」という検索からも、このページが表示されています。
合計負荷量を簡単に表す方法として、
重量 × 回数 × セット数
があります。
たとえば、
40kg × 10回 × 3セット
なら、合計負荷量は1200kgです。
50kg × 8回 × 3セット
なら、合計負荷量は1200kgです。
このように記録しておくと、
「以前よりトレーニング量が増えているか」
を見る一つの目安になります。
ただし、合計負荷量が同じだからトレーニング効果も同じ、という意味ではありません。
重量。
セット数。
可動域。
種目。
限界までの余裕。
などが違えば、身体への刺激も変わります。
筋肥大については、週あたりのセット数が増えることで効果が大きくなる傾向が報告されており、2026年のACSMポジションスタンドでもトレーニング量が重要な変数として扱われています。
つまり合計負荷量は、トレーニングを記録する便利な数字ではありますが、それだけで良し悪しを判断する必要はありません。
初心者は「1RMの何％」より先に確認したいことがある
1RMやRMは便利な指標です。
でも、数字が合っていればフォームがどうなっていてもいいわけではありません。
たとえばスクワットで、
60kgなら10回できる。
でも、後半になると腰が大きく丸まる。
膝が大きく内側へ入る。
左右どちらかへ体重が偏る。
という場合、単純に「10RMだから適切」とは判断できません。
反対に、十分にコントロールできているのに、
「初心者だからずっと軽い重量」
を続けていれば、筋力を高めるための刺激が足りなくなることもあります。
Healthcare Studio ileでは、
何kg持てるか。
何回できるか。
だけではなく、
その重量で実際にどう動いているか
を確認します。
重量を増やすタイミングは「余裕が出たら」
トレーニングを続けていると、最初は10回で大変だった重量が楽に感じるようになります。
これは身体がその負荷に適応してきたサインの一つです。
たとえば、
設定した回数をフォームを崩さず行える。
以前より明らかに余裕がある。
セットの最後でも何回も追加できそう。
という状態が続くなら、少し負荷を上げることを検討します。
重さを増やす以外にも、
回数を増やす。
セット数を増やす。
難しいバリエーションへ進む。
など、負荷を高める方法があります。
筋トレで重要なのは、最初に決めた重量をずっと使い続けることではなく、身体の変化に合わせて刺激も変えていくことです。
1RMやRMは「目的に合った負荷」を考えるために使う
ここまでをまとめると、1RMは筋トレの負荷を考える便利な基準です。
ただし、
筋力なら絶対○回。
筋肥大なら絶対10回。
女性なら軽い重量。
初心者なら○％1RM。
という一律の正解はありません。
筋力を高めたいなら、ある程度重い負荷を扱う。
筋肥大を狙うなら、負荷だけでなく十分なトレーニング量も確保する。
筋持久力なら、比較的軽い負荷で反復回数を増やす。
そして、どの目的でも身体が適切に動いているかを確認する。
これが基本です。
栄・矢場町で自分に合う筋トレの負荷を知りたい方へ
「計算では40kgがちょうどいいはずなのに、実際にやると腰がつらい」
「筋肉をつけたいけれど、どこまで重くしていいのか分からない」
「軽い重量ばかり続けていて、本当に筋力がついているのか不安」
こうした場合は、数字だけでは判断しにくいことがあります。
Healthcare Studio ileでは、最初から全員へ同じ重量や回数を設定するのではなく、
スクワット。
ヒップヒンジ。
ランジ。
プレス。
ローイング。
などの実際の動作を確認します。
そのうえで、
身体の使い方を先に練習した方がいいのか。
筋力を高めるために負荷を増やした方がいいのか。
現在の重量や回数が目的に合っているのか。
を考えます。
動き方を見直す必要があればピラティスを使い、筋力を高める必要があれば適切な負荷をかけてトレーニングします。
ピラティスも筋トレも、それ自体が目的ではありません。
今の身体と目標に必要なことを行うための手段です。
自分の身体に必要な負荷やトレーニング方法を確認したい方は、栄・矢場町で身体の状態から考えるパーソナルトレーニングもご覧ください。
1RMやRMの数字を使いながら、最後は「その重量で自分の身体をどう使えているか」まで確認してみてください。
参考文献
- Currier BS, et al. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026.
ACSMが137件のシステマティックレビューを統合した最新ポジションスタンド。筋力では高負荷、筋肥大では週あたりのトレーニング量など、目的に応じた個別化を重視しています。 - Nuzzo JL, et al. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Medicine. 2024.
同じ％1RMでも可能な反復回数に個人差や種目差があることを検討した研究です。 - Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006;20(3):584-592.
複数回反復できる重量から1RMを推定する方法を検討した研究です。 - Roberts TD, et al. Cross-Validation of Equations for Estimating One Repetition Maximum From Repetitions to Failure for the Bench Press and Leg Extension. Journal of Strength and Conditioning Research. 2025;39(2):e96-e105.
既存の複数の1RM推定式を比較・検証した研究です。 - Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(6):1206-1216.
筋肥大は幅広い負荷で起こり得る一方、筋力向上では高負荷が有利であることを報告したメタ解析です。 - Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2022;11(2):202-211.
筋力・筋肥大のために毎セット限界まで反復することが必須ではないことを検討したメタ解析です。
著者・監修者プロフィール
著者・監修者：水野豪司
理学療法士／Healthcare Studio ile 代表
筋力トレーニングでは、「何kg持てたか」だけで判断するのではなく、その負荷で身体をどのように使っているかを確認することを大切にしています。
Healthcare Studio ileでは、姿勢・関節の動き・スクワットやヒップヒンジなどの実際の動作を確認したうえで、身体の使い方を練習する必要があればピラティスを、筋力を高める必要があれば適切な負荷でのトレーニングを取り入れます。
ピラティスと筋力トレーニングを目的として分けるのではなく、一人ひとりの身体と目標に合わせて必要な方法を選択しています。
