「腹筋を頑張っているのに、くびれができない」
「体重は落ちたのに、ウエストラインが変わらない」
こうした悩みを持つ方はとても多いです。
でも、はっきり言えるのは
それは努力不足ではありません。
多くの人が、
「くびれができる体の仕組み」を知らないまま、
遠回りをしているだけです。
この記事では、
- くびれができる本当の仕組み
- 肋骨・骨盤・呼吸・筋肉の関係
- ピラティス的に考える正しい順番
を、理学療法士の視点からわかりやすく解説します。
CONTENTS
くびれを作る前に知っておきたい基本構造
くびれは「お腹」にできるものではない
くびれは、お腹の筋肉そのものにできるものではありません。
解剖学的に見ると、
肋骨の下端と骨盤の上端の間 に生まれるラインが、くびれです。
つまり、
- 肋骨が広がりすぎている
- 骨盤が不安定
- その間の筋肉がうまく働いていない
この状態では、いくら腹筋をしても、くびれは目立ちにくくなります。
腹筋を頑張ってもくびれができない理由
くびれに関わるのは腹直筋ではない
多くの人がまず思い浮かべるのが、
- クランチ
- 上体起こし
- プランク
いわゆる「腹筋運動」です。
しかし、これらで主に使われるのは
腹直筋（シックスパックの筋肉）。
腹直筋は、
- 背骨を丸める
筋肉であって、
横のライン（くびれ）を作る役割は大きくありません。
くびれ作りに本当に重要な3つの筋肉
① 腹斜筋｜くびれのラインを作る筋肉
腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）は、
- 肋骨を引き下げる
- ウエストを内側に引き込む
という働きを持っています。
いわば、
くびれの形を作る筋肉です。
ただし、腹斜筋だけを鍛えても、
体幹が不安定なままだと、力はうまく伝わりません。
② 腹横筋｜くびれを「支える」インナーマッスル
ここで重要なのが、
腹横筋（ふくおうきん）です。
腹横筋は、
- お腹をコルセットのように包む
- 体幹を安定させる
役割を持つ、インナーマッスルです。
実は、
くびれを作るためには、腹斜筋だけでなく、腹横筋がしっかり働いていることが必須です。
多くの人が腹横筋を使えていない理由
現場でよく見るのが、
- お腹をへこませる感覚がわからない
- 力を入れると表面だけが硬くなる
- 呼吸を止めてしまう
こうした状態。
これは、
腹横筋がうまく使われておらず、弱っているサインです。
③ 呼吸｜腹横筋を目覚めさせるスイッチ
腹横筋は、
呼吸と強く連動する筋肉です。
特に、
- 息を吐く
- 肋骨が内側に戻る
この動きの中で、腹横筋は自然に働きます。
しかし、普段の呼吸が浅いと、
- 肋骨がほとんど動かない
- 腹横筋に刺激が入らない
という状態になります。
なぜ「呼吸」がくびれ作りの最優先なのか
肋骨は呼吸で動く構造
肋骨は固定された骨ではなく、
- 吸うときに広がり
- 吐くときに内側へ戻る
という動きを持っています。
この動きがあることで、
- 腹横筋が働き
- 腹斜筋が使いやすくなり
- 肋骨が自然と締まる
という流れが生まれます。
無理に締めても戻ってしまう理由
「肋骨を締めましょう」と言われて、
- 力でギュッと締める
- お腹を固める
こうしても、長続きしません。
それは、
呼吸とインナーマッスルが伴っていないから。
理想は、
- 呼吸ができる
- 腹横筋が働く
- 結果として肋骨が締まる
という状態です。
腹横筋を目覚めさせるために必要なこと
ドローインは「感覚入力」として使う
腹横筋を働かせるために有効なのが、
ドローインです。
ただし目的は、
- ずっとへこませ続けること ではありません。
ドローインの本当の役割
- 腹横筋に「ここだよ」と感覚を入力する
- 呼吸しながらお腹をコントロールする
これが大切です。
ドローインは
腹横筋を目覚めさせるスイッチのようなもの。
その後の動きやトレーニングで、
自然に使えるようにしていくことが重要です。
くびれ作りの正しい順番
多くの人が逆の順番で頑張っています。
正しい流れはこうです。
- 呼吸を深くして肋骨を動かす
- 腹横筋で体幹を安定させる
- 腹斜筋でくびれのラインを作る
- 食事管理で体脂肪を落とす
この順番を守るだけで、
くびれの出方は大きく変わります。
見落とされがちな「カロリーコントロール」
脂肪が多いとくびれは見えない
どれだけ筋肉と呼吸が整っても、
お腹周りに脂肪が多ければ、くびれは隠れてしまいます。
くびれは、
- 筋肉で作り
- 脂肪が減ることで見える
ものです。
ダイエット＝我慢ではない
極端な制限は必要ありません。
- 摂取カロリーを把握する
- 無意識の間食を減らす
これだけでも、
くびれのラインは徐々に現れてきます。
まとめ｜くびれは「鍛える」より「整える」
くびれ作りで大切なのは、
- 腹斜筋
- 腹横筋
- 呼吸
- 体脂肪
この4つを、正しい順番で整えること。
無理に締めなくても、
体が整えば、くびれは自然と現れます。
まずは、
呼吸を深くすること。
お腹の奥（腹横筋）を感じること。
そこから、くびれ作りは始まります。
