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腰痛があっても自宅でピラティスはできる？
「腰が痛いけど、家で少し動いたほうがいいのかな…」
「動画を見てやってみたいけど、悪化しないか不安」
腰痛がある方ほど、こうした不安を感じやすいと思います。
結論から言うと、
腰痛があっても“内容を選べば”自宅でピラティスは可能です。
大切なのは、
- 強い動きをしない
- 腰を無理に動かさない
- 安定性と呼吸を重視する
この3点です。
自宅ピラティスで意識したいポイント
腰痛がある方が自宅で行う場合、
「鍛える」よりも 「整える」意識 が大切です。
特に重要なのは次の4つ。
- 骨盤の安定性
- 股関節のスムーズな動き
- お腹（体幹）の使い方
- 背骨のやさしい可動性
ここからは、
これらを無理なく練習できる 初心者向けエクササイズ を紹介します。
自宅でできる腰痛ピラティス｜初心者向けおすすめ3選
① ドローイン呼吸（30秒×5セット）
目的
腹横筋をやさしく活性化し、腰を内側から支える準備をします。
やり方
- 仰向けで膝を立てる
- 鼻から息を吸い、お腹を360°ふくらませる
- 口からゆっくり吐きながら、下腹を薄く引き込む
よくあるミス
- 息を止める
- みぞおちだけをへこませる
コツ
手をお腹に添え、呼吸に合わせてお腹が動くのを感じましょう。
② ニュートラル骨盤のブリッジ（10回×2セット）
目的
大殿筋と体幹を使い、背骨と骨盤の安定性を高めます。
やり方
- 仰向けで骨盤を中間位（反りすぎ・丸めすぎない）に
- 息を吐きながら、尾骨→腰椎の順に持ち上げる
- 吸ってキープ、吐きながらゆっくり下ろす
よくあるミス
- 一気に腰を反らせる
- 肋骨が開きすぎる
コツ
みぞおちを軽く下げたまま行うと、腰への負担が減ります。
③ キャット＆テールガイド（10往復）
目的
背骨を一つずつ動かす感覚を養い、腰の緊張を和らげます。
やり方
- 四つ這い姿勢になる
- 吸って背骨を長く保つ
- 吐きながら尾骨からゆっくり丸める
- 吸って元に戻す
よくあるミス
- 肩や首に力が入る
- 勢いで動かす
コツ
おへそを天井に引き上げるイメージで、ゆっくり行いましょう。
動画で一緒に確認したい方へ
文章だけでは分かりにくい場合は、
動画で動きを確認しながら行う のもおすすめです。
特に、
- 動く順番
- 呼吸のタイミング
- 力の抜き方
は、動画の方が理解しやすいことが多いです。
👉 初心者の方は、
「回数をこなす」より「正しい感覚」を大切にしてください。
こんな場合は無理をしないで
以下のような症状がある場合は、
自宅エクササイズを中止し、専門家に相談しましょう。
- 痛みが強くなる
- しびれが増す
- 動作後に違和感が残る
👉 始める前の注意点は
「腰痛がある人がピラティスを始める前の注意点」 も参考にしてください。
まとめ｜自宅ピラティスは「安全第一」で
腰痛がある方にとって、
自宅でのピラティスは 正しく行えば心強いセルフケア になります。
- 強い動きはしない
- 呼吸と安定性を優先
- 不安があれば専門家に相談
これが、腰痛を悪化させないための基本です。
「これで合っているか不安…」という方は、
一度専門家と一緒に体の使い方を確認することで、
安心して続けられるようになります。
👉 腰痛とピラティスの考え方を全体から知りたい方は
【腰痛×ピラティス完全ガイド】 もあわせてご覧ください。
