マシンピラティスの効果とは？姿勢・不調・体幹に効く理由を理学療法士が解説

マシンピラティスの効果とメリット｜初心者にもやさしい“整う”エクササイズ

2025.06.09

「最近よく聞く“マシンピラティス”って、何がそんなにいいの？」「マットとの違いってあるの？」

そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？

理学療法士の視点から見ても、ピラティスは姿勢のクセや体の使い方を整えるのにぴったりなエクササイズです。

そして、“マシン”を使うことでその効果がさらに高まると、科学的にも報告されています

（参考：Kloubec, J. A. (2010). Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture hhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20145572/ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15245797/）

この記事では、理学療法士監修の視点と最新の研究をもとに、マシンピラティスの効果やメリットを初心者の方にも分かりやすく解説していきます。

そもそも「マシンピラティス」とは？

マシンピラティスとは、リフォーマーやキャデラックなどの専用マシンを使って行うピラティスです。

名古屋のピラティススタジオでピラティスマシン（リフォーマー）に寝てエクササイズをしている女性

マシンの最大の特徴は「バネの抵抗」と「滑車のサポート」。これにより、

・負荷の調整がしやすい

・正しい動きを導いてくれる

といったサポートが可能になります。

そのため、運動が苦手な方や、身体の不調がある方でも安全に効果的な運動ができるのです。

マシンピラティスの主な効果

1. 姿勢改善・骨格のゆがみリセット

マシンはアライメント（骨格の整列）を意識しやすく、“正しい姿勢”を身体で覚えるのに適しています。

日常のクセで崩れた骨盤や背骨の位置を丁寧に整えることで、

・猫背

・反り腰

・巻き肩など、姿勢不良の根本改善につながります。

実際に、マシンピラティスは脊柱の歪みを改善し、アライメントを整えるのに有効だという研究も報告されています（参考：Li, F., et al. (2024) Effects of Pilates exercises on spine deformities and posture https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-024-00843-3）。

👉 猫背を整える具体的なアプローチはこちらの記事でも紹介しています。

▶猫背を根本から整える方法

2. インナーマッスルの強化

マシンピラティスは、体幹深部にある“インナーマッスル”を効率よく鍛えるのに最適です。

特に効果があるのは：

・腹横筋（天然のコルセット）

・多裂筋（背骨を支える）

・横隔膜（呼吸を通して体幹を調整）

・骨盤底筋（内臓と姿勢を支える）

これらは「インナーユニット」と呼ばれ、姿勢や呼吸、体幹の安定性に関わります。

（参考：Bø, K., et al. (2004) Pelvic floor muscle function and dysfunction https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/nau.23005）

▶ 関連記事：骨盤底筋を鍛えて女性の不調をケア(準備中)

3. 柔軟性・しなやかな動きの獲得

マシンのガイドに従って動くことで、関節や筋肉に“余分な負担をかけずに”可動域を広げていくことができます。

その結果、

・肩まわりのこわばり

・股関節のつまり感

・背中の硬さ

といった、身体の“動きにくさ”が改善しやすくなります。
（参考：Cruz‑Ferreira A. et al. (2011). “A systematic review of the effects of Pilates method of exercise in healthy people” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22030232/）

4. 体の使い方を再教育できる

普段の生活で染みついた動きのクセ。

たとえば、

・片足重心

・首・肩の力み

・肩に力が入ってしまう etc…

名古屋のピラティススタジオでインストラクターが丁寧に指導する写真｜体の使い方をサポートする様子

マシンのサポートによって、「今どこを使ってるか？」を感覚的に理解しやすくなるため、正しい身体の使い方を“学び直す”ことができます。
（参考：Proske, U., & Gandevia, S. C. (2012). The proprioceptive senses: Their roles in signaling body shape, body position and movement, and muscle force.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23073629/

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