整体で治らない人へ|理学療法士監修ピラティス｜姿勢・腰痛・肩こりを根本改善

正月休みが終わって、

「体が重い」「ズボンがきつい」「体型が戻らない」

そんな感覚を持っている方は少なくありません。

正月太りは、特別な人だけに起こるものではなく、

生活リズムと食事内容が一時的に崩れた結果として、誰にでも起こる自然な変化です。

大切なのは、

焦って無理なことをするのではなく、

元の状態に戻すための“正しい順番”を知ること。

この記事では、

• 正月太りが起こる理由
• 失敗しやすいNG行動
• 食事とカロリーの考え方
• 迷わずできる具体的な方法
• 続けやすい運動の取り入れ方

を、できるだけシンプルにまとめていきます。

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正月太りが起こるのはなぜ？

正月太りの原因は、とてもシンプルです。

• 仕事が休みで活動量が大きく減る
• 外出が減り、歩く量も減る
• おせち・お餅・お酒など、高カロリーな食事が増える
• 食事の時間や量が不規則になりやすい

消費カロリーが減っているのに、

摂取カロリーだけが増えている状態。

これが数日〜1週間続けば、体重や体脂肪が増えるのは自然なことです。

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正月太りを取り戻すために多くの人がやってしまうNG行動

正月太りを感じたとき、多くの人がやりがちなのが、

• いきなり食事量を極端に減らす
• 糖質や脂質を完全にカットする
• 「早く戻したい」と短期集中で無理をする

こうした方法は一見効果が出そうに見えますが、

実際には失敗しやすいパターンです。

急激な食事制限は、

• 血糖値が不安定になる
• 強い空腹感が出る
• 食欲がコントロールできなくなる

結果として、

「我慢 → 反動 → リバウンド」

という流れに入りやすくなります。

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正月太りは「減らす」より「元に戻す」から始める

正月太りで大切なのは、

いきなり痩せようとしないことです。

まずやるべきことは、

• 正月前の食事量・食事リズムに戻す
• 夜遅くの食事を控える
• 間食を元の頻度に戻す

この段階だけでも、

体重が自然に少し戻る人はかなり多いです。

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正月太りリセットで最優先したい食事の考え方

「何を減らすか」よりも、

「何を必ず取るか」が大切です。

特に重要なのが、タンパク質。

タンパク質が不足すると、

• 筋肉が落ちやすくなる
• 代謝が下がる
• 見た目が締まらない

という悪循環に入ります。

一方で、増えやすいのは

• 糖質（ごはん・パン・お菓子）
• 脂質（揚げ物・お酒のおつまみ）

ここを「ゼロにする」のではなく、

量を整えることがポイントです。

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食事だけで体型が戻る人・戻りにくい人の違い

食事調整だけで体型が戻りやすいのは、

• もともと運動習慣がある人
• 筋肉量がある人

です。

一方で、

• 運動習慣がほとんどない
• 筋肉量が少ない

このタイプの人が食事だけで体重を落とすと、

筋肉も一緒に落ちやすくなり、代謝が下がるため、

• 体重は減ったのに見た目が変わらない
• 思ったより太って見える

という状態になりがちです。

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正月太りを戻すために必要なカロリーの考え方

体型を戻すためには、

「なんとなく減らす」ではなく、

どれくらい食べていいかを知ることが重要です。

ここからは、

誰でもできるカロリー計算の考え方を紹介します。

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基礎代謝の簡単な考え方

基礎代謝とは、

何もしなくても消費されるエネルギーのこと。

目安としては、

• 女性：体重 × 20〜22
• 男性：体重 × 22〜24

例）

体重60kgの女性

→ 60 × 21 ≒ 1,260kcal

これは「最低限生きるために必要なエネルギー」です。

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活動代謝をどう上乗せするか

次に、日常生活で使うエネルギーを足します。

目安としては、

• ほぼ動かない：×1.2
• デスクワーク中心：×1.3
• 立ち仕事・軽い運動あり：×1.4

例）

基礎代謝1,260kcal × 1.3

→ 約1,640kcal

これが1日の消費カロリーの目安です。

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正月太りを戻すための摂取カロリー目安

体型を戻すなら、

消費カロリー − 200〜300kcal

が現実的で続けやすいラインです。

例）

消費1,640kcal − 250kcal

→ 約1,400kcal前後

「思ったより食べていい」と感じる人も多いはずです。

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正月太りリセットで失敗しない食事の超シンプルな考え方

難しいことを考えなくてOKです。

これだけ意識すればOKなルール

• 毎食、タンパク質を入れる
• 主食は量を半分〜7割にする
• 野菜は“増やせたらラッキー”くらいでOK

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手軽で続けやすい食事例

朝

• ごはん少なめ
• 卵 or 納豆
• 味噌汁

昼

• 定食スタイル （ごはん少なめ＋メインはそのまま）

夜

• サラダ＋肉 or 魚
• 炭水化物は少量 or なし

「これだけ食べてればOK」

という安心感が大事です。

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正月太りリセットに運動が欠かせない理由

正月太りを戻すうえで、運動はやはり大切です。

運動の目的は、

• 消費カロリーを増やす
• 筋肉を落とさない
• 体型（見た目）を引き締める

この3つ。

正直に言うと、

ハードな運動をすれば痩せやすいのは間違いありません。

強度の高いトレーニングは消費カロリーも大きく、

短期間で体重が落ちるケースも多いです。

ただ、正月太りを感じている多くの人にとっては、

• いきなりハードな運動はきつい
• 続かない
• 数日でやめてしまう

というのも、また事実です。

この記事を読んでいる方にお伝えしたいのは、

「今すぐ全力で追い込まなくてもいい」ということ。

正月太りの段階では、

• 運動量が減っていた状態から
• “元に戻す”こと

ができれば、体はちゃんと反応してくれます。

まずは、

• 筋肉を落とさない
• 体を動かす感覚を取り戻す
• 消費カロリーを少し上乗せする

このレベルで十分。

そこから余裕が出てきたら、

徐々に運動量や強度を上げていけばOKです。

「いきなり頑張らなくていい」

「続けられるところからでいい」

そう考えた方が、結果的に正月太りは早くリセットできます。

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正月明けにおすすめの運動の考え方

ポイントは、

• 大きな筋肉を使う
• 短時間でできる
• 日常に組み込みやすい

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これだけやればOKな基本運動

スクワット

• 下半身＋体幹を同時に使える
• 消費カロリーが高い

1日10回 × 2〜3セットで十分です。

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超ハードルが低い運動の取り入れ方

• 歯磨きしながらかかと上げ
• 着替え前にスクワット10回
• 寝る前にベッドで軽く体を動かす

「運動のための時間」を作らなくてOKです。

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まとめ｜正月太りは“淡々と戻す”がいちばん早い

正月太りは、

• 特別な失敗ではない
• 無理な方法ほど続かない

大切なのは、

• 食事を元に戻す
• カロリーの目安を知る
• 簡単な運動を足す

この3つを、淡々と続けること。

「これならできそう」

と思える方法を選ぶことが、

体型リセットのいちばんの近道です。