「肩がガチガチでつらい…」
「お風呂に入ると一瞬ラクになるけど、すぐ戻る」
そんな肩こりに悩んでいる方はとても多いです。
実は、入浴は肩こり改善にとても効果的ですが、
入り方を間違えると「その場しのぎ」になってしまうこともあります。
この記事では、
- なぜお風呂が肩こりに効くのか
- 肩こり改善に最適な「40℃・10分」の理由
- 逆に肩こりを悪化させてしまう入浴習慣
を、理学療法士の視点からわかりやすく解説します。
CONTENTS
なぜお風呂は肩こり改善に効果的なのか？
肩こりの大きな原因のひとつが、血流の低下です。
デスクワークやスマホ姿勢が続くと、
- 首・肩まわりの筋肉が緊張する
- 血管が圧迫され、血流が悪くなる
- 疲労物質がたまり、コリや重だるさが出る
という悪循環が起こります。
お風呂に入ることで、
- 体が温まり血管が広がる
- 血流が改善する
- 筋肉の緊張がゆるむ
という変化が起き、肩こりがラクに感じやすくなるのです。
特に、冷えやすい冬・エアコン環境・長時間同じ姿勢の方ほど、入浴の効果は大きくなります。
肩こり改善に最適な入浴条件は「40℃・10分」
なぜ40℃がベストなのか？
肩こり改善の目的は、
「筋肉をゆるめて血流を上げること」。
40℃前後のお湯は、
- 副交感神経（リラックスの神経）が優位になる
- 筋肉がゆるみやすい
- 血流が穏やかに促進される
という特徴があります。
42℃以上の熱いお湯だと、
- 交感神経が優位になる
- 筋肉が緊張しやすい
- 入浴後にどっと疲れやすい
ため、肩こり改善目的ではおすすめできません。
入浴時間はなぜ10分前後が良いのか？
ぬるめのお湯は、体の芯まで温まるのに少し時間がかかります。
目安は10〜15分。
- じんわり汗が出てくる
- 肩や首が少し軽く感じる
このくらいがベストです。
長風呂しすぎると、
- のぼせ
- 脱水
- 入浴後のだるさ
につながるので、「長ければいい」はNGです。
半身浴より全身浴がおすすめな理由
肩こり改善が目的なら、肩までつかる全身浴がおすすめです。
全身浴には、
- 温熱作用
- 水圧による血流促進
- 浮力による筋肉のリラックス
という効果が同時に得られます。
半身浴はリラックス目的には良いですが、
肩こり改善という点では効果がやや弱くなります。
肩こりをラクにする正しい入浴ステップ
入浴前にやっておきたい準備（ヒートショック対策）
特に冬場は、急な温度変化に注意が必要です。
- 脱衣所を少し暖める
- いきなり湯船に入らず、かけ湯をする
これだけでも体への負担が減ります。
湯船につかるときの姿勢とポイント
湯船では、
- 肩までしっかり浸かる
- 背中を丸めすぎない
- 肩の力を抜く
ことを意識しましょう。
肩に力が入ったままだと、
温まっていても筋肉がゆるみにくくなります。
湯船の中でできる簡単な肩こりケア
湯船につかりながら、無理のない範囲で動かすのも効果的です。
- 肩をすくめてストンと落とす
- 肩を前後にゆっくり回す
- 首を小さく左右に倒す
「気持ちいい」と感じる範囲で十分です。
肩こりが強い日に試したい入浴アレンジ
蒸しタオルで首・肩を温める
お湯で濡らして絞ったタオルを、
首の後ろや肩に当てるだけでも血流が上がります。
目の疲れが強い方は、
目の上にのせるのもおすすめです。
入浴剤は使ったほうがいい？
入浴剤は、
- 炭酸ガス系
- 温浴効果を高める生薬系
などがおすすめです。
香りでリラックスできるものを選ぶのもOKですが、
「血流を上げる」成分が入っているかを見るとより効果的です。
温冷交代浴は肩こりに効く？
温冷交代浴は、
肩こりがかなり強い人には効果を感じやすい方法です。
ただし、
- 血圧が不安定な方
- 体調に不安がある方
には向かないため注意が必要です。
無理に行う必要はありません。
逆効果になる「肩こりが悪化する入浴習慣」
次のような入浴は、肩こりを悪化させることがあります。
- 熱すぎるお湯に長く入る
- シャワーだけで済ませる
- 入浴後すぐに体を冷やす
「入っているのに治らない…」という方は、
入り方を見直すだけで変化が出ることも多いです。
入浴後に差が出る！肩こりを戻さないコツ
入浴後は、体が温まって筋肉がゆるんでいます。
このタイミングで、
- 肩を冷やさない
- スマホを前かがみで見ない
- 軽く首や肩を動かす
ことを意識すると、肩こりが戻りにくくなります。
就寝の1〜2時間前の入浴は、
睡眠の質を上げる意味でもおすすめです。
お風呂だけで改善しない肩こりの正体
「お風呂に入っても、すぐ元に戻る」
そんな肩こりの背景には、
- 姿勢のクセ
- 呼吸の浅さ
- 肩甲骨や背骨の動きの悪さ
が隠れていることが少なくありません。
温めるだけでは、
根本的な原因が変わらないケースも多いのです。
名古屋・栄で肩こりを根本から改善したい方へ
ヘルスケアスタジオ イレでは、
- 姿勢
- 呼吸
- 肩甲骨・背骨の動き
を丁寧に評価し、
その人に合ったピラティスを行っています。
「セルフケアだけでは限界を感じている」
そんな方は、専門家のサポートが力になります。
まとめ｜肩こり改善は「正しい入浴習慣」から
肩こり改善の入浴ポイントは、とてもシンプルです。
- 40℃前後のお湯
- 10〜15分
- 肩までつかる全身浴
これだけでも、血流と筋肉の状態は大きく変わります。
まずは今夜のお風呂の入り方を変えることから、
肩こり改善を始めてみてください。
