肩を揉んでも、その日は楽なのに、仕事を始めるとまた重くなる。
デスクワークやスマートフォンを使った後は、首の付け根から肩にかけて張ってくる。
このような肩こりを繰り返している人は、硬くなった肩だけでなく、頭が身体より前へ出たストレートネックを見直す必要があります。
特に、長時間座った後に症状が強くなり、肩を揉んだ直後だけ軽くなるタイプの肩こりでは、首や肩の筋肉が「硬い」のではなく、前へ出た頭を支える仕事をやめられなくなっていることが少なくありません。
肩を揉むことが悪いわけではありません。しかし、頭の位置や背中の動きが変わらなければ、同じ筋肉が再び働き始めます。
肩こりを繰り返さないために必要なのは、肩だけを緩めることではなく、頭が無理なく身体の上に乗る状態を取り戻すことです。
ストレートネックで肩がこる理由
一般にストレートネックと呼ばれる状態では、首のカーブだけでなく、頭が肩より前へ移動した姿勢が見られることがあります。
頭そのものが急に重くなるわけではありません。
しかし、首の付け根から頭の重心が前へ離れるほど、頭が前へ倒れないように支える力が必要になります。
買い物袋を身体の近くで持つより、腕を前へ伸ばして持つ方が重く感じるのと同じです。
頭が前へ出ると、首の後ろから肩につながる僧帽筋や肩甲挙筋などの筋肉が、頭を後ろから引き止め続けます。
パソコンを見ている間だけではありません。座っているときも、歩いているときも、前を向いている限り筋肉は働きます。
そのため、肩がこっている人に「力を抜いてください」と伝えても、簡単には力が抜けません。
筋肉が勝手に緊張しているのではなく、頭を支えるために必要な仕事をしているからです。
成人では、頭が前へ出た姿勢と首の痛みとの関連が報告されています。ただし、姿勢だけですべての症状が決まるわけではありません。長時間同じ姿勢が続くことや、胸郭、肩甲骨、呼吸などを含めて考える必要があります。
肩を揉んでも肩こりが戻るのはなぜ？
マッサージによって首や肩の筋肉が緩むと、血流や痛みの感じ方が変化し、一時的に軽くなることがあります。
そのため、つらいときに肩を揉むこと自体が間違いというわけではありません。
問題は、マッサージが終わった後も、頭を前へ出した姿勢や、腕を前へ伸ばした仕事環境が変わっていないことです。
筋肉が一度緩んでも、パソコンに向かった瞬間から、首や肩は再び頭と腕を支え始めます。
これが「昨日マッサージを受けたのに、もう肩が重い」と感じる理由です。
マッサージには首や肩の痛みを短期的に軽減する効果が示されていますが、ほかの運動療法などより優れているとは限らず、肩の痛みに対する効果も短期間にとどまるという報告があります。
つまり、肩を揉むことは症状を和らげる手段にはなりますが、肩が頑張り続ける身体の使い方まで変えられるとは限りません。
ストレートネックは首だけで起きているわけではない
ストレートネックを改善しようとして、顎を強く引く人は少なくありません。
鏡を見ると一瞬だけ頭が後ろへ移動し、姿勢が整ったように見えます。
しかし、背中が丸いまま首だけを後ろへ引くと、首の前側が詰まり、喉が苦しくなったり、肩に余計な力が入ったりします。
頭が前へ出ている人では、その下にある胸椎が丸くなっていることが多いためです。
胸椎とは、首と腰の間にある背骨です。
胸椎が丸くなると、その上に乗っている頭も前へ移動します。そのままでは視線が下を向くため、前を見るために首の上側を反らし、顎を上げる姿勢になります。
この状態で顎だけを引いても、丸くなった背中の上へ頭を無理やり押し戻すことになります。
ストレートネックに対する運動では、首だけでなく、胸椎など隣接する部分への介入を含めた運動が検討されています。治療的な運動は、頭部の位置や首の痛みを改善する可能性が示されています。
大切なのは「顎を引いた形」を作ることではありません。
胸椎が動き、肋骨の上に首が自然に起き、その上に頭が乗る状態を作ることです。
肩甲骨が安定しないと腕の重さまで肩で支える
デスクワークでは、頭だけでなく腕も身体の前へ置き続けます。
キーボードやマウスを操作するとき、両腕を宙に浮かせたままにしていると、その重さを肩甲骨まわりの筋肉が支えなければなりません。
胸椎が丸くなった状態では、肩甲骨も外側へ移動しやすくなります。
肩甲骨が外側へ動くこと自体は、腕を前へ伸ばすために必要な正常な動きです。
問題は、肩甲骨が外側へ広がった位置から動けなくなり、腕を支える役割を首や肩の筋肉へ頼り続けることです。
すると、パソコン作業をしているだけなのに肩が持ち上がり、首と肩の境目が硬くなります。
肩甲骨を無理に背中の中央へ寄せればよいわけでもありません。
必要なのは、肩甲骨を肋骨の上で安定させながら、腕の動きに合わせて滑らかに動かせることです。
呼吸のたびに肩が上がる人は、肩を休ませにくい
肩こりを繰り返している人は、呼吸も確認してみてください。
深く息を吸ったときに、肋骨が横や後ろへ広がらず、肩だけが持ち上がっていないでしょうか。
呼吸では、主に横隔膜や肋骨の動きを使って胸郭を広げます。
しかし、胸椎や肋骨が動きにくくなると、身体は首から肋骨につながる筋肉や肩まわりの筋肉を使って息を吸おうとします。
呼吸は一日に何度も繰り返されます。
デスクワーク中だけでなく、呼吸をするたびに首や肩の筋肉を使っていれば、肩が休める時間はさらに少なくなります。
慢性的な首の痛みがある人を対象とした研究では、呼吸の再学習と胸郭への介入によって、呼吸時に使われる首や肩まわりの補助筋の過剰な活動が減少したと報告されています。
肩こりを改善するには、肩を下げようと力を入れるのではなく、肋骨が広がり、肩を持ち上げなくても呼吸できる状態を作ることが重要です。
肩こりとストレートネックを確認する4つのポイント
横から撮った写真で耳の位置を確認する
普段どおりに立ち、横から全身の写真を撮ります。
耳の穴が肩より大きく前にある、顎が上がっている、首の付け根が盛り上がって見える場合は、頭が前へ出た姿勢になっています。
ただし、写真だけで首の骨のカーブを診断することはできません。
写真で確認できるのは、あくまで頭と身体の位置関係です。
作業中の姿勢を確認する
鏡の前で胸を張った姿勢ではなく、仕事を始めてしばらく経った状態を確認してください。
画面へ顔を近づけている、肘が身体より前にある、肩がすくんでいる場合は、首や肩で頭と腕を支えている状態です。
腕を支えると肩が軽くなるか確認する
椅子の肘掛けや机の上に前腕を置き、腕の重さを預けてみます。
それだけで肩が少し軽くなる場合は、普段から腕の重さを肩で支えすぎていると考えられます。
息を吸ったときの肩の動きを確認する
肩に手を置き、ゆっくり息を吸います。
毎回大きく肩が持ち上がる人は、胸郭が十分に広がらず、首や肩の筋肉を呼吸に使っている可能性があります。
肩こりを改善するために見直すべきこと
ストレートネックによる肩こりを改善するために、顎を引く練習だけを繰り返す必要はありません。
見直したいのは、次のような身体の動きです。
・丸くなった胸椎を伸ばしたり、左右へひねったりできるか
・息を吸ったときに肋骨が横や後ろへ広がるか
・肩甲骨が肋骨の上で安定し、腕と一緒に動けるか
・骨盤が後ろへ倒れたまま座っていないか
・腕を支えられる机や椅子の環境になっているか
・同じ姿勢を長時間続けていないか
ここで重要なのは、常に背筋を伸ばし続けることではありません。
どれほど整った姿勢でも、同じ形を長時間固定すれば筋肉は疲れます。
必要なのは「正しい姿勢を固めること」ではなく、頭、胸郭、肩甲骨、骨盤を動かしながら、負担を一か所へ集中させないことです。
慢性的な首の痛みに対しては、運動療法が推奨されています。受け身の施術だけに頼るのではなく、自分で身体を動かせる状態を取り戻すことが、長期的な改善につながります。
強い痛みやしびれがある場合は医療機関へ
肩こりの多くは筋肉や姿勢、日常生活の負担に関係しますが、すべてをストレートネックだけで説明できるわけではありません。
次のような症状がある場合は、セルフケアだけで判断せず、整形外科などの医療機関を受診してください。
・腕や手に強いしびれが続いている
・手に力が入りにくい、物を落とす
・転倒や事故の後から首や肩が痛い
・安静にしていても強く痛む
・発熱や強い倦怠感を伴う
・胸の痛みや息苦しさを伴う
また、肩こりが長期間続いている場合や、徐々に悪化している場合も、一度専門家へ相談することをおすすめします。
肩を揉んでも戻るなら、肩が頑張る原因を確認する
デスクワーク後に首の付け根から肩が重くなり、肩を揉んでもすぐに戻る。
このタイプの肩こりでは、頭が前へ出たストレートネックによって、首や肩の筋肉が頭を支え続けていることがあります。
しかし、首だけを後ろへ引いても根本的な解決にはなりません。
胸椎が丸く、肋骨が動かず、肩甲骨や骨盤が安定していなければ、頭は再び前へ出てきます。
Healthcare Studio ileでは、痛みを感じる首や肩だけを見るのではなく、胸椎、肋骨、肩甲骨、骨盤、呼吸、実際の座り方や腕の使い方まで確認します。
ピラティスやトレーニングは、きれいな姿勢を無理に作るためのものではありません。
肩が頑張らなくても頭や腕を支えられるように、身体の動き方を変えるための手段です。
肩を揉んでも繰り返す肩こりに悩んでいる方は、硬くなった肩だけでなく、「なぜ肩が頑張り続けているのか」を一度確認してみてください。
名古屋・栄、矢場町エリアで、ご自身の姿勢や身体の動きを一人では判断しにくい方は、Healthcare Studio ileへご相談ください。
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著者・監修者プロフィール
水野豪司｜理学療法士・ピラティスインストラクター／Healthcare Studio ile代表
理学療法士としての解剖学・運動学の知識をもとに、肩こり、腰痛、姿勢の崩れ、身体の動かしにくさなどをサポートしています。
痛みを感じている場所だけを施術するのではなく、胸郭、肩甲骨、骨盤、足部、呼吸など、全身のつながりと実際の動作を確認することを大切にしています。一人ひとり異なる身体の特徴や生活習慣を評価し、ピラティスやトレーニングを手段として、その場しのぎではない身体づくりを目指します。
