反り腰はピラティスで改善が期待できます。
反り腰の多くは、
・腹筋が弱いから
・ストレッチ不足だから
ではなく、
呼吸・骨盤・股関節・体幹の使い方が崩れていることが原因です。
ピラティスは、
これらを「正しい順番」で整えながら動かすエクササイズのため、
反り腰改善と非常に相性が良い方法です。
この記事では、
・反り腰の人がやりがちなNG行動
・改善に必要な正しい順番
・自宅でできるピラティスエクササイズ7選
を、専門家の視点でわかりやすく解説します。
反り腰の仕組みや原因を詳しく知りたい方は、
▶︎ 反り腰の原因と改善法｜骨盤・股関節を整えるピラティスアプローチ
もあわせて参考にしてみてください。
CONTENTS
まずはこれだけ｜反り腰の人が最初にやる5分ピラティス
「全部やるのは大変…」という方は、
まずは次の3つだけ行ってみてください。
① ニュートラルポジションの確認
② 骨盤の前傾・後傾
③ ペルビックカール
この3つで、
・腰を反らせて支えるクセ
・腹圧が入らない状態
をリセットすることができます。
反り腰の人がやりがちなNG行動
反り腰がなかなか改善しない人には、共通したNGパターンがあります。
腹筋運動だけを頑張る
腹筋を鍛えても、
呼吸が整っていない状態では腰を反らせて代償してしまいます。
腰を床に押しつける
「反り腰＝腰を丸める」と思い込み、
腰をグッと押しつけてしまうと、かえって動きが硬くなります。
前もも・腰ばかりストレッチする
硬いところだけ伸ばしても、
使えていない筋肉が目覚めなければ姿勢は変わりません。
立ち姿勢のクセを放置している
日常で腰を反らせて立っている限り、
エクササイズをしても元に戻りやすくなります。
反り腰改善は「順番」が9割
反り腰改善で最も大切なのは、順番です。
正しい流れはこの3ステップ。
- 呼吸を整える
- 骨盤をコントロールできるようにする
- 股関節と体幹を連動させる
この順番が崩れると、どれだけエクササイズをしても反り腰は戻りやすくなります。
なぜこの順番が重要なのか、骨盤や股関節の役割から理解したい方は、
▶︎ 反り腰の原因と改善法｜骨盤・股関節を整えるピラティスアプローチ
で詳しく解説しています。
自分でできる反り腰セルフチェック
まずは今の状態を確認してみましょう。
壁チェック
壁に背を向けて立ち、
かかと・お尻・背中を壁につけます。
腰と壁の隙間に手を入れてみてください。
・手のひらが余裕で入る → 反り腰の可能性が高い
肋骨チェック
正面から見て、
みぞおちが前に突き出ていないか確認しましょう。
肋骨が前に開いている場合、
反り腰とセットで起きていることが多くあります。
反り腰改善に効果的なピラティスエクササイズ7選
ここからは、反り腰改善に効果的なエクササイズを
正しい順番で紹介します。
① ニュートラルポジションの確認
目的
・骨盤の正しい位置を知る
・反り腰改善の基準をつくる
やり方
仰向けで膝を立て、骨盤を前傾・後傾させます。
その中間がニュートラルポジションです。
注意点
腰を床に押しつけすぎないこと。
回数目安
10回×2セット
✅ できてるサイン：腰の下に薄い隙間が残る
❌ 失敗サイン：息が止まる
🔧 コツ：吐く息で肋骨が閉じる感覚を意識
② 骨盤の前傾・後傾（認知トレーニング）
目的
・骨盤を自分で動かせるようにする
やり方
呼吸に合わせて前傾・後傾をゆっくり繰り返します。
回数目安
10回×2セット
✅ できてるサイン：腰だけでなく骨盤全体が動く
❌ 失敗サイン：太ももや腰に力が入る
🔧 コツ：動きの大きさより感覚重視
③ ペルビックカール
目的
・背骨を1つずつ動かす感覚を養う
やり方
吐きながら骨盤を後傾し、背骨を順番に持ち上げます。
回数目安
8〜10回×2セット
✅ できてるサイン：腰に詰まり感がない
❌ 失敗サイン：一気に反って持ち上げる
🔧 コツ：お尻と腹部を同時に使う
④ レッグチェンジ
目的
・股関節を腰に頼らず動かす
やり方
仰向けで片足ずつ床に下ろします。
回数目安
左右10回×2セット
✅ できてるサイン：腰が反らない
❌ 失敗サイン：腰の隙間が広がる
🔧 コツ：お腹を「薄く」保つ
⑤ レッグレイズ
目的
・腹部の安定性アップ
やり方
両足を同時に下ろします。
回数目安
8〜10回×2セット
✅ できてるサイン：肋骨が前に出ない
❌ 失敗サイン：腰が浮く
🔧 コツ：下ろす角度は浅くてOK
⑥ チェストリフト
目的
・リブフレア改善
・腹部安定化
やり方
吐きながら頭と肩を軽く持ち上げます。
回数目安
10〜12回×2セット
✅ できてるサイン：首が楽
❌ 失敗サイン：腹筋を固めすぎる
🔧 コツ：みぞおちを骨盤に近づける意識
⑦ シングルレッグチェンジ
目的
・体幹と股関節の連動
やり方
頭と肩を上げた状態で片脚ずつ伸ばします。
回数目安
左右10回×2セット
✅ できてるサイン：腰が安定している
❌ 失敗サイン：首や腰がつらい
🔧 コツ：動きは小さくてもOK
反り腰が戻りやすい人の特徴
・呼吸を整えず筋トレだけしている
・日常生活で腰を反らせて立っている
・お腹とハムストリングを一緒に使えていない
エクササイズと日常姿勢の意識はセットで考えましょう。
反り腰はどれくらいで変わる？
個人差はありますが、
2〜3ヶ月で変化を感じる方が多いです。
大切なのは、
・正しい順番
・継続
・日常動作への落とし込み
よくある質問｜反り腰とピラティス
Q. ピラティスで反り腰が悪化することはありますか？
正しい順番とフォームで行えば、悪化することはほとんどありません。
ただし、呼吸や骨盤のコントロールができていない状態で
腹筋運動や脚上げを行うと、腰を反らせて代償してしまうことがあります。
反り腰の方は、まず基本的な動きから行うことが大切です。
Q. 腰痛があってもピラティスはできますか？
軽度〜慢性的な腰痛であれば、ピラティスが有効なケースは多いです。
ただし、痛みが強い場合や動かすと悪化する場合は、
無理に行わず専門家に相談することをおすすめします。
Q. マットピラティスとマシンピラティス、どちらが反り腰に向いていますか？
どちらも反り腰改善に効果は期待できます。
初心者の方や体の使い方がわかりにくい方は、
動きをサポートしてくれるマシンピラティスの方が
腰への負担を抑えやすい場合があります。
Q. 毎日ピラティスをやった方がいいですか？
毎日行う必要はありません。
週2〜3回、正しいフォームで行う方が効果的です。
大切なのは頻度よりも「順番」と「質」です。
Q. 反り腰はどれくらいで改善しますか？
個人差はありますが、
早い方で1〜2ヶ月、平均的には2〜3ヶ月で変化を感じる方が多いです。
エクササイズとあわせて、日常の立ち方・座り方を意識すると
より改善しやすくなります。
名古屋・栄で反り腰改善を目指すなら
ヘルスケアスタジオ イレでは、
呼吸・肋骨・骨盤から丁寧に整える
マンツーマンピラティスを行っています。
「動画を見てもよく分からない」
「自分のクセが分からない」
そんな方こそ、専門家のサポートが役立ちます。
まとめ
反り腰は、
腹筋不足
ストレッチ不足
だけで起きているわけではありません。
呼吸・骨盤・背骨・股関節の使い方が崩れた結果として起きています。
正しい順番で整えていけば、反り腰は変わります。
まずは呼吸とニュートラルポジションから始めてみてください。
エクササイズを続けても変化を感じにくい場合、
原因の理解が抜けているケースも少なくありません。
反り腰の原因や体の仕組みを整理したい方は、
▶︎ 反り腰の原因と改善法｜骨盤・股関節を整えるピラティスアプローチ
もぜひ一度ご覧ください。
