「仰向けで寝ると腰が浮いてつらい」
「朝起きると腰が固まっている」
「横向きじゃないと眠れない」
そんな悩みを感じているなら、反り腰が関係しているかもしれません。
反り腰の人は、寝ているだけでも腰に負担がかかりやすい状態です。
この記事では、なぜ仰向けで腰がつらくなるのかと、今日から試せる楽な寝方をわかりやすくまとめました。
CONTENTS
仰向けで寝ると腰がつらくなるのはなぜ？
反り腰の人が仰向けになると、腰と床（マットレス）の間にすき間ができやすくなります。
この状態では、
- 腰が反ったまま固定される
- 背中や腰の筋肉が休めない
- 無意識に腰で体を支え続ける
ということが起こります。
つまり、寝ているのに腰がずっと頑張っている状態です。
その結果、寝るほど腰が疲れてしまい、「仰向けがつらい」と感じやすくなります。
反り腰の人がやってしまいがちなNGな寝方
腰の下にクッションやタオルを入れる
腰のすき間を埋めようとして、腰の下に物を入れる方は多いですが、
これは腰の反りを強めてしまうことがあります。
一時的に楽に感じても、反り腰を助長しやすいので注意が必要です。
脚をピンと伸ばしたまま仰向け
脚を伸ばすと、骨盤が前に引っ張られやすくなり、腰の反りが強くなります。
反り腰の人には負担が大きい姿勢です。
うつ伏せで反りをごまかす
うつ伏せは腰が沈みやすく、反り腰をさらに強める寝方です。
腰痛がある場合は避けたほうが安心です。
反り腰でも腰が楽になるおすすめの寝方
仰向けで寝たい人におすすめの姿勢
仰向けで寝る場合は、膝下にバスタオルを1〜2枚入れるのがおすすめです。
ポイントは、
- 膝が軽く曲がる高さ
- 腰が床に押し付けられない
- お腹や太ももに力が入らない
これだけで、骨盤が引っ張られにくくなり、腰の反りが和らぎます。
横向きで寝るならこのポイント
横向きで寝る場合は、
- 膝を軽く曲げる
- 膝の間にクッションやタオルを挟む
体のねじれを減らすことで、腰への負担が軽くなります。
「横向きだと腰が痛い」という人にもおすすめです。
「寝る前にこれだけ」で腰が楽になりやすくなる
強いストレッチや運動は必要ありません。
寝る前に1〜2分、これだけ意識してみてください。
太もも前をゆるめる
反り腰の人は、太ももの前が硬くなりやすいです。
- 立ったまま、かかとを軽くお尻に近づける
- 前ももが伸びて気持ちいいところで20〜30秒
無理に引っ張らず、呼吸を止めないのがコツです。
腰を反らずに呼吸を整える
仰向けで膝を立て、
- 鼻から息を吸う
- 口からゆっくり吐く
- お腹と背中がやわらかく動くのを感じる
腰を床に押し付けようとせず、「力を抜く」意識で行いましょう。
それでも仰向けがつらい場合は？
寝方を工夫してもつらい場合は、
- マットレスや布団が合っていない
- 日中の姿勢で反り腰が強く固定されている
- 腰を支える筋肉が常に緊張している
といった可能性もあります。
無理に仰向けで寝ようとせず、今楽に眠れる姿勢を優先することも大切です。
まとめ｜仰向けで寝ると腰がつらい人へ
仰向けで腰がつらいのは、意志の問題でも年齢のせいでもありません。
多くの場合、反り腰による体の使い方のクセが影響しています。
- 腰を反らせない寝方をつくる
- 膝下やクッションを上手に使う
- 寝る前に少し体をゆるめる
まずはできるところから試してみてください。
「朝の腰のつらさ」が少しずつ変わっていくはずです。
