「腰痛を良くしたくて筋トレを始めた」
「お腹や腰を鍛えているのに、痛みが変わらない」
臨床の現場では、こうした悩みを持つ方が非常に多くいます。
実はこれは珍しいことではなく、むしろ“真面目に取り組んでいる人ほど陥りやすい状態”でもあります。
腰痛＝筋力不足
だから鍛えれば良くなる
この考え方自体は間違いではありません。
ただし、「筋肉がつくこと」と「腰への負担が減ること」は別物です。
CONTENTS
筋トレで腰痛が改善しない本当の原因は「動きが変わっていない」こと
筋トレを続けていても腰痛が変わらない人に共通しているのは、
筋肉はついているのに、動き方が変わっていない
という点です。
腰痛は多くの場合、
「筋肉が弱いから起きている」のではなく、
「特定の動きで腰にストレスが集中している」ことで起きています。
つまり、
どれだけ筋力が上がっても
腰への負担のかかり方が同じままだと、痛みは変わりません。
よくある落とし穴① 腹筋トレーニングが腰に負担をかけている
腰痛改善のために腹筋を鍛えようとして、
クランチやシットアップを行っている方は非常に多いです。
しかし現場で評価すると、
- 腰椎を丸めて潰すように動いている
- 腹筋より先に腰が動いている
- 首・腰に力が入りすぎている
こうした使い方になっているケースがほとんどです。
この状態では「腹筋を鍛えているつもり」でも、
実際には腰椎に繰り返し圧縮ストレスをかけてしまっています。
結果として、
腰を守るために始めた筋トレが
逆に腰痛を長引かせてしまうことも少なくありません。
腰痛を悪化させやすい「腰椎を潰す動き」とは
腰椎を潰す動きとは、
背骨を短く折りたたむように使ってしまう動作のことです。
この使い方が続くと、
- 腰椎にストレスが集中する
- 周囲の筋肉が常に緊張する
- 動くたびに腰が防御的に固まる
という状態になります。
特に腹筋運動や日常動作の中で
このクセが無意識に繰り返されると、
腰痛は慢性化しやすくなります。
腰痛改善のカギは「腰を守る体の使い方」を覚えること
腰痛を改善するために重要なのは、
「もっと鍛えること」ではありません。
腰椎を潰さずに使える体の使い方を身につけることです。
具体的には、
- 背骨を長軸方向に伸ばすイメージ
- 腰だけで動かず、体幹全体で支える
- 動いても腰に負担が集中しない感覚
これが身についてくると、
「動いても腰が怖くない」
「長時間動いても痛みが出にくい」
という変化が起き始めます。
インナーマッスルが働かないと、筋トレは逆効果になることもある
腰を潰さずに使うためには、
腹筋や背筋といった表層筋だけでなく、
- 腹横筋
- 多裂筋
- 横隔膜
といったインナーマッスルが適切に働くことが欠かせません。
インナーマッスルが使えていない状態で筋トレを行うと、
- 表層筋だけが過剰に頑張る
- 動作中の安定性が低い
- 結果として腰に負担が集まる
という悪循環が起こります。
マシンピラティスで「腰に負担をかけない動き」を学べる理由
マシンピラティスが腰痛改善に有効な理由の一つは、
正しい動き方を“体で覚えられる”ことです。
マシンのサポートを使うことで、
- 腰椎を潰さずに動く感覚
- 体幹で支えながら動く感覚
- 力みすぎない体の使い方
を安全に練習できます。
「鍛える前に、守れる体を作る」
これができることで、腰痛の改善につながりやすくなります。
筋トレをやめる必要はない。ただ「順番」と「質」を変える
ここで誤解してほしくないのは、
筋トレ自体が悪いわけではないということです。
大切なのは、
- 腰を守れる動き方を身につける
- 体幹が安定した状態で
- 必要な筋トレを行う
この順番です。
順番と質が変わるだけで、
同じ筋トレでも腰への影響は大きく変わります。
筋トレを続けているのに腰痛が変わらない方へ
「自分は運動が足りないのかもしれない」
「もっと頑張らないと治らないのかもしれない」
そう感じている方ほど、
一度立ち止まって動きの質を見直してみてください。
腰痛が改善しないのは、
努力が足りないからではありません。
体の使い方が合っていないだけというケースは、
実際とても多いのです。
