頭痛を根本改善するには整体やマッサージよりピラティスがオススメな理由と具体的なアプローチを理学療法士が解説！

2024.04.11

頭痛になる原因は？

日常的に頭痛に悩む、いわゆる「頭痛もち」の人は多いです。

実際に、国民の4人に1人が頭痛に悩んでいるといわれています。

いわゆる片頭痛などのストレスが要因となって引き起こされるものもあれば、いつもと違う強い頭痛には心配な病気が隠れている可能性も。

まずは、頭痛についての理解を深めましょう。

心配な頭痛の可能性がありそうなら、早めに病院を受診しましょう

頭痛は大きく２種類に分けられる

一次性頭痛と二次性頭痛

一次性頭痛：
普段みなさんが感じている頭痛の多くがこれです。

よく頭痛に悩まされている人からすると、ストレスがかかっているときや疲れている時、仕事や家事が忙しい時、あまり休めていない時などに「ああ、またいつもの頭痛だな」と感じることが多いかもしれません。

原因となる大きな病気がなく、「同じような痛み方をする頭痛をしょっちゅう経験している」という場合は、慢性的な一次性頭痛が考えられます。

二次性頭痛：
病気などが原因となって起きる頭痛。

特に見逃すと重篤なリスクのある危険性の高いものはくも膜下出血、脳腫瘍、慢性硬膜下出血、高血圧性脳症などです

二次性頭痛の場合は、早めに病院を受診した方がいいケースが多いのでその見分け方を以下でご紹介します。

特に「昨日寝不足だった」「最近ストレスが溜まっている」という特に頭痛になりそうな原因がこれといって思いつかず、かつ次のような場合に当てはまるケースは注意が必要です。

・今まで感じたことのない痛みがある場合

・突然痛みが出て、どんどんひどくなる場合

・頭痛が何度も起こり、最初と比べて痛みが強くなっているように感じる場合

・頭痛とともにめまいや吐き気、嘔吐などが現れてきた場合

・頭痛とともに目の見えにくさや手足の動きにくさなど、何らかの体の異変を感じた場合

・頭痛とともに熱や発疹が生じた場合

こういったケースでは、裏に重大な病気が隠れているかもしれませんので一度病院の受診をお勧めします。

慢性的に起こる頭痛の主なタイプと原因、その対策

一般的に「頭痛持ち」と呼ばれる場合の頭痛は、一次性頭痛がほとんどで、その代表的なタイプとして「片頭痛」「緊張型頭痛」「群発頭痛」があります。

片頭痛（血管性頭痛）～ズキズキする、動かしたときに痛む

何らかの原因で脳の血管が拡がって痛む「片頭痛」。

脳の血管が拡張することで、周囲の三叉（さんさ）神経を刺激し、刺激で発生する炎症物質がさらに血管を拡張して「片頭痛」を発症します。

「片頭痛」が起こる直前には肩こりが出ることもあり、こめかみから目のあたりがズキンズキンと心臓の拍動に合わせるように痛みます。

頭の片側だけが痛いとは限らず両側が痛むこともあり、日常生活に支障が出ることもある発作性の頭痛です。

「片頭痛」の特徴は体を動かして頭の位置を変えると痛みが増幅することです。

また頭痛以外に吐き気、嘔吐、下痢などの随伴症状が起こる場合があり、光、音、におい、気圧や温度の変化に対し敏感になることも特徴です。

頭痛は数時間程度のこともあれば、3日間くらい続くこともあり、頻度や時間には個人差がありますが、多い人では1週間に1回と周期的に頭痛を繰り返します。

心身のストレスから解放されたときに急に血管が拡張することがあり、仕事のない週末などに「片頭痛」が起こることもあります。

その他にも片頭痛が発生するきっかけは以下のものがあります。

・ストレス
・寝過ぎや寝不足
・人混みや騒音など
・女性ホルモンの変化（月経周期）
・天候や気圧の変化
・空腹
・肩こり
・アルコール

一部の人ではチョコレート、チーズ、柑橘類、ナッツなどの食べ物が発生に関連していることもあります。

いずれにしても、どの要素が発生の引き金になるのかは個人差があるため、頭痛に悩んでいる人は日頃からどんなときに頭痛が起こるのか、また頻度や痛みの度合いなどを記録する癖を付けておくことも大切です。

また片頭痛は体を動かしたり入浴したりすると悪化するのが特徴です。
（体温が上昇すると血管がさらに拡張して痛みを増幅させてしまうリスクがあるため）

20～40歳代の女性に多くみられ、月経時やその前後に発症するケースも多くみられます。

妊娠中は一時的に片頭痛が軽減される人が多数いますが、半数の人は出産後1ヵ月程度で再発します。

緊張型頭痛（筋肉収縮性頭痛）～ジワジワ締めつけられる感じがする

一方で、「緊張型頭痛」は、頭の横の筋肉や、肩や首の筋肉が緊張することで起きます。

筋肉の緊張で血流が悪くなった結果、筋肉内に老廃物がたまり、その周囲の神経が刺激されて起きる痛みです。

典型的には、後頭部がギューっと締め付けられるような頭痛が起こり、めまい、吐き気、手のしびれなどを伴うこともあります。

「緊張型頭痛」を引き起こす原因は、精神的・身体的ストレスであることが多く、コンピューター操作などで長時間同じ姿勢をとり続けている人や肩こりのある人に起こりやすいです。

また、筋肉の緊張ではなく、うつ病など心の病気が原因となる「緊張型頭痛」もあり、また「片頭痛」を併せ持つ人もいます。

無理な姿勢の維持や長時間のパソコンの使用などによって、目の疲れや倦怠感などとともに痛みが現れやすいのが「緊張型頭痛」です

片頭痛のように体を動かした際に痛みが悪化することもありません。

精神的なストレスや、天気などの環境要因も、頭痛悪化の原因になります。

体操やマッサージなどで筋肉をほぐすと症状の改善することが多く、鎮痛剤も比較的効きやすい頭痛です。

この頭痛を引き起こす原因としては次のようなことが考えられます。

・ストレス（身体的・精神的）
・顎関節症（あごの関節の異常）
・長時間同じ姿勢でいる（うつむき姿勢など）
・運動不足
・眼精疲労

まとめると脈打つように痛むのが「片頭痛」
頭全体が締め付けられるように痛むのが「緊張型頭痛」です

群発頭痛～目の奥にガーンという衝撃

片側の目の奥やこめかみに、「目をえぐられるような激しい痛み」が起きる群発頭痛。

一定期間、ほぼ毎日痛みに襲われるものの、その時期を過ぎれば症状は収まります。

比較的珍しい病気のため、周囲の理解が得られにくいこともあります。

夜間、睡眠中に発生することが多く、主に次のような症状が見られます。

群発頭痛は左右どちらかの目の周囲からこめかみのあたり（前頭部～側頭部）にかけての激しい痛みと、痛むほうの目の充血、涙、鼻水、鼻づまり、まぶたの下垂などといった症状を伴うのが特徴で、痛み発作は1日に2～8回繰り返され、数日～3ヵ月ほどの間、集中して続きます（群発期）。

頭痛が起こらない時期を経て、また群発期がやってくる場合（反復性群発頭痛）や、群発期が年中続く場合（慢性群発頭痛）もあります。

発症年齢は20～40歳です。

痛みが起こるメカニズムとしては、目の奥の動脈の拡張が原因でうっ血や炎症が起こり頭痛につながるという説、眼や上顎、下顎に向かって走る三叉神経の活動が過剰に高まることによって発生するという説などが考えられています。

睡眠中に起こることが多く、激痛で目が覚めることがあります。

この頭痛を引き起こす原因としては次のようなことが考えられます。

・飲酒
・喫煙
・血管拡張剤の服用
・気圧の変化

頭痛の予防法と対処法

■片頭痛の予防法

１）頭痛日と環境をチェック

たとえば人ごみや睡眠不足など、どのような環境が重なったときに片頭痛が起きるかを記録しておくことで、原因となる環境を特定し、該当する時期にそうした環境を避けるようにします。

２）規則正しい生活をする

寝不足、寝過ぎ、疲労、空腹など体のストレスは片頭痛の引き金になるので避けましょう。
空腹による血糖値の低下が誘因となることもあるため、食事を抜いたりせずにきちんとした食生活を送りましょう。
疲れやストレスを感じたら早めに休息をとることも大切です。

片頭痛がある人はそうでない人よりコーヒーやお茶、脂肪が多い食べ物の消費が多い傾向があるともいわれるため、食事内容のバランスを見直してみることも重要です。

３）頭痛の誘発食品を控える

チョコレート、チーズ、ハム、ヨーグルト、赤ワインなど片頭痛を誘発するといわれる食品の摂り過ぎには注意しましょう。
※亜硝酸塩やチラミンが関与

アルコールは血管を拡張させる作用があるため、痛みを増幅させます。飲み過ぎに注意しましょう。
特にワインは片頭痛の誘因になりやすいことで知られています。

アルコールと同様に血管を拡張させる入浴やマッサージ、ストレッチなども、痛みが出そうなときは控えるほうがよいでしょう。

■片頭痛の対処法

１）冷やすのは○、温めるのは×

冷たいタオルなどを痛む部位に当てると、血管が収縮して痛みの軽減に役立ちます。
一方、入浴やマッサージなどは血管を拡張させるので痛みが増すことになり逆効果に。

２）静かな暗い場所で休む

頭痛の最中に体を動かすと痛みが増し、光や騒音でも痛みはさらに増してしまいます。
できるだけ、静かな暗い場所で横になりましょう。

３）カフェインを適量

コーヒー、紅茶、日本茶に含まれるカフェインは血管を収縮する作用があり、痛みの早期に飲むと痛みが軽減します。
ただ、連日の過剰摂取は逆に頭痛を誘発するので注意してください。

■緊張型頭痛の予防法

一番の予防法は、血行をよくしてリラックスすることです。

１）長時間同じ姿勢をとらない

首や肩に負担がかからないように正しい姿勢を心がけ、かつ同じ姿勢で長時間の作業をしないようにしましょう。

２）肩、首の血行アップ　

長時間、同じ姿勢でいるときは筋肉の緊張をほぐすために適度なストレッチを行いましょう。

血流を改善するためには、湯船にゆっくり浸かる、マッサージをする、といった方法も挙げられます。

根を詰め過ぎずに、息抜きをしながら精神的にリラックスすることも大切です。

３）枕の高さを調整

高すぎる枕、柔らかすぎる枕は首の負担になり、知らず知らずのうちに筋肉を緊張させることに。
高すぎず、柔らかすぎない自分に合った枕を選ぶことが予防につながります。

■緊張型頭痛の対処法

１）温めて、こりをほぐす

マッサージ、蒸しタオル、半身浴などで温めて、首、肩の筋肉のこりを取り、血行をよくしましょう。
ストレッチも効果的です。

２）気分転換をする

頭痛が始まったら、心身にストレスを加えていることを中止し、例えばその場所から離れるなどして、早めに気分転換をしましょう。

■群発頭痛の予防法

１）飲酒・喫煙を避けましょう。

飲酒、喫煙は群発頭痛の引き金となります。注意しましょう。

２）睡眠の質を高め、規則正しく生活しましょう

規則正しい生活が群発頭痛の予防につながります。

群発頭痛は市販の鎮痛薬では改善が期待できません。
群発頭痛の発作が起きたらできるだけ速やかに頭痛の専門医を受診し、適切な治療を受けましょう。

発作が起きている場合にはトリプタン製剤の内服薬や点鼻薬、自己注射などのほか、自宅での発作が多く、発作後10分以内に処置できる場合は純酸素吸入（フェースマスクで100％酸素７リットル分を15分間吸入。健康保険適応）が用いられます。

■群発頭痛の対処法

１）的確な診断や治療を受けるためには、できるだけ頭痛の専門医に診てもらうことをおすすめします。

片頭痛の場合などは発作が起きたら静かなところで横になるなど安静にすることが大切ですが、群発頭痛の場合は痛みが激しすぎてじっとしていられないのも特徴の一つです。

転げまわるほどの痛みに襲われる人もいます。

まず放置できない痛みなので誰もがすぐに医療機関を受診しようと思いますが、前述のようにまれな病気の一つなのでなかなか正確な診断がつきにくい場合などもあります。

２）アルコール、熱いお風呂やサウナ、辛い食事、激しい運動なども群発期は控えましょう。

群発頭痛も偏頭痛と同様、血管の拡張を招くような行動は控えた方が良いです。
血管の拡張は体温が上昇する活動をするとおきます。
そのためアルコールやサウナ、入浴、辛いものを食べる、運動などは控えましょう。

その他頭痛の予防、改善のために意識すべきこと

パソコンやスマホの使い過ぎ、ストレスのため過ぎを避ける

パソコンやスマートフォン（スマホ）は、今やそれなしでは成り立たないという人もいるほど日常生活に浸透しています。

しかし、これらを使うときは長時間前かがみの姿勢をとることになったり、画面を見つめ続けたりしがち。

結果として、首・肩のこりや目の疲れなどが起こり、そこから頭痛に発展することも少なくありません。

パソコン、スマホを使うときはこまめに休憩する、時々姿勢を正してストレッチするなどの対策をとりましょう。

また、ストレスはすべての慢性頭痛に共通する誘因といわれています。

自分ではまだ大丈夫と思う段階でも意識的に好きなことをする時間をとるなどして、こまめに解消をはかりましょう。

ただし、アルコールは頭痛を誘引しやすいので、飲み会で発散するのはほどほどに。

飲み過ぎと二日酔いにも注意してください。

気圧の変化が頭痛に影響するって本当？

「雨が降ると頭が痛くなる」。そんな自覚がある人はいらっしゃいませんか？

気象に連動して体調を崩す人がいることは昔から知られ、特に低気圧のときに頭痛などを訴える人は珍しくないといわれます。

なぜ気圧が変化すると体調も変化するのでしょうか。

原因は明らかではありませんが、自律神経（交感神経、副交感神経）のバランスの崩れと考えられています。

気圧の変化は体にストレスを与える出来事であるため、体はそれを感じると、心身を活発化させる「交感神経」のほうを積極的に活動させます。

その結果、血管を収縮させたり、ほかの神経を圧迫させたりして、頭痛を含め、さまざまな痛みを感じさせるようになると考えられています。

色々な状況で起こる頭痛

咳や運動など特定の動作や刺激によって起こる頭痛もあります。

その他、アイスクリームなど冷たいものを食べた時、ヘルメットをかぶった時、睡眠中にのみ起こる頭痛もあります。

・低気圧による頭痛

気圧や天候の変化が原因で起こる頭痛です。

低気圧によって脳内の血管が拡張し、周りの神経を圧迫することで頭痛が起こります。

雨の日は特に気圧が下がる傾向にあるため、片頭痛持ちの人は天気の変化によって症状が悪化する場合があります。

・肩こりによる頭痛

肩こりがひどくなると肩や首回りの筋肉が緊張することで「緊張型頭痛」が起こることがあります。

また片頭痛が引き起こされることもあります。

・ストレスによる頭痛

ストレスは体にも大きな影響を与えます。

ストレスによって緊張型頭痛や片頭痛が起こったり増えたりします。

ストレスにより筋肉がひどく緊張したり、脳の興奮性を変化させたりすることによります。

・生理前やホルモンバランスの崩れによる頭痛

生理の時に発生する頭痛は「片頭痛」であることが多いといわれています。

女性ホルモンの一つであるエストロゲンの減少が関係していると考えられています。

また、更年期のホルモン変動や介護などの環境の変化、老眼や更年期障害などの体調不良などによって頭痛が増える場合もあります。

・温度差による頭痛（暑い季節・寒い季節）

寒暖差によっても頭痛が起きやすくなります。

室内と屋外の寒暖差が激しい地域などでは、服装で調節し体への影響を抑える工夫も大切です。

・目の疲れ・長時間のデスクワークによる頭痛

パソコンやスマホ・タブレットなどで長時間作業することで目が疲れると、目の症状だけでなく、頭痛や肩こり、だるさなど、体にも症状があらわれます。

長時間同じ姿勢で作業を続けることで筋肉が緊張し、後頭部から首すじにかけて圧迫感を感じる「緊張型頭痛」が起こります。

また片頭痛が起こることもあります。

長時間のデスクワークではこまめに休憩を取りストレッチを行ったり、遠くを見たりするなど、眼を休めることが予防につながります。

・寝不足や寝過ぎによる頭痛

睡眠不足や睡眠時間が長すぎることでも片頭痛や緊張型頭痛が起こります。

予防するためには生活リズムを整えることが大切です。

・週末頭痛

週末に起こる頭痛はストレスからの解放や寝過ぎ、空腹などがきっかけになるといわれ、多くは「片頭痛」です。

・飛行機頭痛

前頭部の片側や目の奥に強い痛みが生じます。

搭乗中や着陸時に気圧の変化によって起こるとされ、副鼻腔炎があると起こりやすいといわれています。

また、副鼻腔炎でなくても搭乗中に「片頭痛」が起こるケースも多いため、頭痛持ちの方は要注意です。

・アイスクリーム頭痛

アイスクリームやかき氷などの冷たいものを食べるとこめかみや前頭部、側頭部に痛みを感じます。

のどの奥が冷たいもので刺激され、それが脳に伝わる途中で神経が混線するために起こると考えられています。

片頭痛持ちの人に多いといわれています。

・二日酔いによる頭痛

なぜ二日酔いで頭痛が起こるかについては、アルコールの代謝産物、アルコールによる脱水や低血糖など諸説あります。

また、二日酔いによる頭痛とは異なりますが、「群発頭痛」は群発期（群発頭痛発作が起こっている時期）には少量の飲酒で発作が起こるので要注意です。

飲酒により「片頭痛」が起こることもあります。

・熱中症による頭痛

暑い室内や屋外で運動や活動中に頭痛を感じたら「熱中症頭痛」の可能性があります。

体温が上昇し、体が脱水状態になったりすることで起こるとされています。

・合わないメガネによる頭痛

メガネのツルがきつかったり、水中メガネで頭が強く圧迫されたりすることで起こる頭痛もあります。
また、メガネを新調した時に、度が合わず目が疲れたことで頭痛が起こることもあります。

・ポニーテール頭痛

髪を結ぶと、頭皮や皮下組織など頭蓋の軟部組織が引っ張られます。
それが原因で起こる頭痛です。

頭痛が起きにくい体質にするには生活習慣を根本から見直そう！

頭痛にはこれまで述べた通り様々な原因がありますがその根底にあるのは生活習慣の乱れです。

生活習慣とは大きく分けて３つで、食事、睡眠、運動です。

そのため食事、睡眠、運動を見直さなければ慢性的な頭痛からはなかなか解放されません。

食事

栄養バランスが崩れた食事は頭痛に関わりのあるセロトニンというホルモンの分泌を減らしてしまうため、頭痛が起きやすくなります。

セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られますが、トリプトファンは人間の体の中では合成されないので食べ物から取る必要があります。

トリプトファンが多い食べ物はカツオやチーズ、納豆、ナッツ、バナナなどです。

これらの食べ物を意識して取るようにしてみましょう。

睡眠

また、睡眠が乱れると頭痛が起きやすくなります。

理想は布団に入る９０分前にお風呂に入り、そのあとは部屋の電気を暗くしてスマホは触らずにストレッチなどをしてから就寝することです。

運動

運動も非常に重要です。

現代人の多くが運動不足です。

運動で最も大事なのは続けられること。

一人ではなかなか続かないという方はマンツーマンのレッスンを提供してくれるスタジオへ一度足を運んで一対一で見てもらうのがおすすめです。

運動を習慣化するには自分のモチベーションに頼るよりも誰かの助けを借りるのがお勧めです。

運動の中でもピラティスは運動初心者の人でも続けやすく、整体やマッサージよりも根本改善に向かいやすい選択肢です。

根本から頭痛が起きにくい体にするならマッサージや整体よりもピラティスがおすすめ！

確かにマッサージや整体でも筋肉が緩み、リラックスできますし、血流の改善も期待できるため頭痛の症状が一時的に良くなる方が多いです。

しかし、そもそもそれらの筋肉にこりや硬さができたのは根本的にはそれらの筋肉を使わずにずっと動かさずにいたことが原因なので、マッサージで一時的にほぐしてその時は良くなっても、すぐ戻ってしまうことが多いのです。

それに対してピラティスでは自ら筋肉を刺激することができるため筋肉の血流が改善されるだけでなく、こりや硬さが起きにくくなる体づくりをすることができるのです。

また、ピラティスでは動きながら同時に呼吸を意識することで自律神経の働きも整えられるため頭痛の改善にとても効果的です。

さらに、ピラティスにはストレス軽減というメンタル面での効果も期待できます。

体の動きに集中してピラティスを行うことで、心を空っぽにしてリラックスすることができるというわけです。

頭痛はストレスと密接に関わっているため、ストレスの軽減ができるピラティスは頭痛のケアにとてもお勧めです。

また、ピラティスの動きは筋肉や骨を正しい位置に修正することができるため、首と肩の血行不良を引き起こしていた筋肉への負担を改善できます。

正しい動きを身につけて、継続的にエクササイズをすることで筋肉や関節をほぐし、筋肉が凝りにくく疲れにくい体になります。

また、筋肉は使われることでさらに筋肉がついていくので筋肉がいつまでも落ちずに健康でい続けられるというメリットもあります。

さらに、運動にはそれ自体に体にとって良いホルモンを分泌してくれる効果があるのです。

根本的に頭痛になりにくい体づくりをしたい方には、ピラティスがとてもおすすめです。