「肩が痛くて腕が上がらない」「夜にズキズキして眠れない」
40代・50代の女性に多い悩みが、いわゆる 四十肩・五十肩（肩関節周囲炎） です。
整形外科で「自然に治る」と言われても、半年〜1年以上痛みに悩まされる人も少なくありません。
一方で、「動かしていいの？」「ストレッチは逆効果？」と不安を抱える方も多いです。
この記事では、
- 四十肩・五十肩の原因と症状
- やってはいけないこと
- 病期ごとの正しいアプローチ
- 自宅でできるやさしいエクササイズ
- ピラティスで根本改善するメリット
を、理学療法士監修の視点で解説します。
CONTENTS
四十肩・五十肩とは？
正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、肩の関節や周囲の筋肉・腱に炎症が起きて可動域が制限される状態です。
よくある症状
- 腕を上げると強い痛みが走る
- 洗髪や着替えがつらい
- 夜間痛で眠れない
- 背中に手が回らない
👉 放置していても自然に改善するケースはありますが、安静にしすぎると関節が固まり回復が遅れることもあります。
四十肩・五十肩でやってはいけないこと
- 強い痛みを我慢してストレッチする
- 無理な筋トレや重い荷物を持つ
- 痛み止めや湿布だけで放置する
👉 特に「炎症期（発症〜数週間）」に無理をすると悪化のリスクが高まります。
四十肩・五十肩は「病期」でアプローチが変わる
四十肩・五十肩は大きく 急性期・慢性期・維持期 に分けられます。
それぞれの時期で適切な運動やケア方法は異なるので、今の自分に合った対策を選ぶことが大切です。
急性期（炎症期：約1〜2か月）
- 症状：強い痛み、夜間痛、安静時にもズキズキ
- NG：無理なストレッチ・筋トレ
- OK：アイシング、安静、振り子運動（軽く腕を揺らす程度） 👉 この時期は「痛みを抑えること」が最優先。完全固定はNGですが、肩に負担をかけない範囲で過ごします。
慢性期（拘縮期：約2〜6か月）
- 症状：痛みはやや軽減、可動域が制限されて固まる
- NG：痛みを我慢して強引に動かす
- OK：可動域運動（四つ這いで肩甲骨を動かす・壁リーチ）、軽いストレッチ 👉 炎症が落ち着いてきたら、少しずつ動かしていくことが回復のカギです。
維持期（回復期：半年〜1年）
- 症状：痛みは軽度、動かしづらさが残る
- NG：動かさずに放置する
- OK：積極的に可動域改善運動＋筋力強化（肩甲帯・体幹） 👉 この時期に動かさないと「動かない肩」として癒着が残ってしまいます。ピラティスや筋トレを取り入れて、再発予防もしていきましょう。
自宅でできるやさしいエクササイズ
1. 四つ這いで肩甲骨を動かすエクササイズ
- 床に四つ這いになり、手と膝で体を支える
- 息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を広げる
- 息を吸いながら胸を開き、肩甲骨を寄せる 👉 腕をフリーにせず、体幹を動かすことで肩周りにやさしく可動域を与える
2. チャイルドポーズ＋腕のリーチ
- 四つ這いからお尻を後ろに引き、チャイルドポーズに近い姿勢に
- 手は床につけたまま、少しずつ前に伸ばしていく
- 肩のつまり感がない範囲で5呼吸キープ 👉 腕が床に固定されているので安全に肩が開きやすい
3. 壁を使った軽いスライド運動
- 壁に両手をつき、肩幅に開く
- ゆっくり肘を曲げながら胸を壁に近づける
- 肩に痛みがない範囲で10回繰り返す 👉 腕を支点にして体幹を動かすので、肩に無理なく血流が促される
ピラティスで改善するメリット
- 関節を守りながら動かせる
- インナーマッスルを鍛えて再発を防ぐ
- 姿勢全体を整えることで肩への負担を減らせる
👉 名古屋・栄・矢場町のスタジオ「イレ」では、四十肩・五十肩に合わせたオーダーメイドのピラティスプログラムをご提供しています。
よくある質問（Q&A）
Q1：どれくらいで治りますか？
👉 軽度なら3〜6か月、重症だと1年近くかかることもあります。
Q2：ストレッチは毎日していい？
👉 痛みが出ない範囲であれば毎日OK。ただし病期によって強度を調整しましょう。
Q3：整体やマッサージとの違いは？
👉 整体は一時的に楽になることが多いですが、ピラティスは根本改善と再発予防を目指せます。
まとめ
- 四十肩・五十肩は「急性期・慢性期・維持期」で対応が変わる
- 急性期は安静、慢性期〜維持期は正しく動かすことが改善のカギ
- 自宅エクササイズ＋ピラティスで根本改善と再発予防が可能
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