肩を揉んでも、そのときは楽になるのにまた重くなる。
デスクワークが続くと、首から肩にかけてずっと張っている。
ストレッチをしても、翌日には元に戻ってしまう。
そんな肩こりに悩んでいませんか。
結論からいうと、肩こりや慢性的な首まわりの不調に対して、ピラティスを含む運動は選択肢の一つになります。
ただし、
「肩甲骨を動かせば治る」
「姿勢を良くすれば肩こりはなくなる」
というほど単純ではありません。
肩こりには、同じ姿勢が長く続くこと、首や肩まわりの筋力、身体の使い方、活動量など複数の要素が関係します。
そのため大切なのは、肩だけをほぐし続けるのではなく、
なぜ自分の首や肩に負担が集まっているのかを、実際の動きから考えることです。
この記事では、肩こりが繰り返す理由と、ピラティスを取り入れるときに見直したい身体の動きを解説します。
肩こりは「肩の筋肉が硬いだけ」ではない
肩こりがあると、
「僧帽筋が硬い」
「肩甲骨が固まっている」
と言われることがあります。
実際に、首や肩まわりの筋肉に緊張を感じる方は多いと思います。
しかし、その筋肉が硬くなった背景まで考えることが大切です。
例えば、
・長時間同じ姿勢で仕事をしている
・腕を前に出したままパソコンを使っている
・首や肩を動かす機会が少ない
・肩をすくめた状態で作業している
・運動する習慣が少ない
といった状況では、首や肩まわりへ負担が集まりやすくなります。
だからこそ、硬くなった筋肉を揉むだけでは、一時的には楽になっても、同じ身体の使い方へ戻れば肩こりも繰り返しやすくなります。
肩こりが揉んでも戻るのはなぜ？
マッサージやストレッチが悪いわけではありません。
気持ちよく身体を動かしたり、一時的に筋肉の緊張をやわらげたりすることには意味があります。
それでも肩こりを繰り返す場合には、
「硬い場所を緩める」以外の視点
も必要です。
例えば、腕を上げるときに肩をすくめてしまう方。
身体をひねるときに胸ではなく腰ばかり動く方。
座っているときに、頭を支えるため首まわりへ力が入り続けている方。
このような場合には、肩そのものだけでなく、
・首
・胸郭
・肩甲骨
・背骨
・体幹
などの動きも確認する必要があります。
肩こりで見直したい3つのポイント
1．同じ姿勢が長く続いていないか
「良い姿勢をずっと保てば肩こりにならない」
というわけではありません。
どんな姿勢でも、長時間ほとんど動かずにいれば負担は偏りやすくなります。
デスクワークでは、
「正しい姿勢を崩さない」
ことだけに集中するより、
・ときどき立つ
・腕を動かす
・背中を丸めたり伸ばしたりする
・身体をひねる
など、姿勢を変えることも大切です。
特に一日の大部分を座って過ごす方は、運動する時間だけでなく、普段の身体活動量にも目を向けてみましょう。
2．肩甲骨を動かせているか
肩甲骨は腕を動かすときに、肋骨の上を滑るように動きます。
腕を上げる、後ろへ引く、物を持つといった動きでは、肩関節だけでなく肩甲骨も一緒に動いています。
慢性的な首の痛みを対象とした研究では、肩甲骨周辺への運動によって痛みが軽減した報告があります。
ただし、
肩甲骨を寄せれば肩こりが改善する
という意味ではありません。
むしろ「肩甲骨を常に寄せておく」ことが新たな力みにつながる方もいます。
必要なのは、肩甲骨を一つの場所へ固定することではなく、腕の動きに合わせて動かせることです。
肩こり・猫背・巻き肩と肩甲骨の関係も参考にしてください。
3．胸郭や背骨も一緒に動いているか
肩こりがある方の中には、
「肩甲骨を動かそう」
「胸を張ろう」
と肩まわりだけを意識している方もいます。
しかし、肩甲骨が乗っているのは胸郭です。
身体をひねったり、腕を頭の上へ上げたりするときには、胸椎を含めた背骨の動きも関係します。
胸郭がほとんど動かないまま腕だけを大きく動かそうとすると、肩や首など別の場所で動きを補うことがあります。
そのためileでは、肩こりがあるからといって肩だけを見るのではなく、背骨や胸郭まで含めた身体全体の動きを確認します。
肩こりにピラティスは効果がある？
肩こりそのものを対象にした研究は限られていますが、関連の深い慢性的な首の痛みでは、運動療法が症状の軽減に役立つことが報告されています。
オフィスワーカーの慢性的な首の痛みを対象とした2024年のシステマティックレビューでは、首・肩・肩甲骨周辺の筋力トレーニングによって、痛みや機能障害が改善する可能性が示されています。
また、ピラティスについても慢性頸部痛を対象とした研究があります。
2025年のシステマティックレビューでは、何もしない対照群と比較すると、ピラティスによる痛みや機能障害の改善が報告されています。
一方で、他の運動よりピラティスの方が明確に優れているとは言えません。
つまり、
「肩こりにはピラティスしかない」
のではなく、
身体を動かす方法の一つとしてピラティスを活用できる
と考えるのが適切です。
ピラティスが肩こりに活用しやすい理由
胸郭・肩甲骨・腕を一緒に動かせる
ピラティスでは、
・腕を動かす
・肩甲骨を動かす
・背骨を丸める
・背骨を伸ばす
・身体をひねる
といった動きを組み合わせます。
肩だけをストレッチするのではなく、複数の部位を一緒に動かすことができます。
自分の動きのクセを確認しやすい
例えば腕を上げたとき、
肩が耳に近づいてしまう。
身体が横へ傾いてしまう。
腰を大きく反ってしまう。
こうした動きは、本人には気づきにくいことがあります。
マンツーマンで実際の動きを確認すると、
「肩が硬いと思っていたけれど、別の場所で動きを補っていた」
と分かることもあります。
必要に応じて負荷を調整できる
マシンピラティスでは、スプリングの補助や抵抗を利用できます。
身体の状態に合わせて負荷を調整できるため、運動経験が少ない方から、筋力もしっかり使いたい方まで内容を変えることができます。
ただし、マシンを使うこと自体が目的ではありません。
今の身体に必要な動きを練習するための手段として使うことが大切です。
肩甲骨を「寄せる」だけでは肩こり対策にならない
猫背や巻き肩が気になると、
「肩甲骨を寄せましょう」
と言われることがあります。
確かに、肩甲骨を動かすことは大切です。
しかし、一日中ずっと肩甲骨を寄せ続ける必要はありません。
肩甲骨には、
・外側へ動く
・内側へ動く
・上へ回る
・下へ回る
などさまざまな動きがあります。
腕を上げるときには、肩甲骨が外側・上方向へ動くことも必要です。
そのため、
肩甲骨を正しい位置へ固定することより、必要に応じて自由に動けること
を目指します。
巻き肩について詳しく知りたい方は、巻き肩の原因と自分でできる改善方法もご覧ください。
自宅でできる肩こり対策
肩こりがあるからといって、難しい運動から始める必要はありません。
まずは痛みのない範囲で、止まっている身体を少しずつ動かしてみましょう。
現在この記事に掲載している肩甲骨ピラティス動画も、無理のない範囲で活用してください。
肩甲骨を前後へ動かす
四つ這いになり、肘を曲げずに肩甲骨をゆっくり寄せたり離したりします。
大きく動かすことより、
肩甲骨が肋骨の上を動いている感覚
を確認します。
肩をすくめない範囲で行いましょう。
キャット＆カウ
四つ這いで、背骨をゆっくり丸めたり伸ばしたりします。
首だけを動かすのではなく、胸や腰も含めて背骨全体を動かします。
呼吸は止めず、楽にできる範囲で行ってください。
胸椎をひねる
四つ這いや横向きなど安定した姿勢で、胸をゆっくり左右へひねります。
腰を無理にねじるのではなく、胸まわりが動いているかを確認します。
壁を使って腕を上げる
壁に手を添えながら、腕をゆっくり上へ動かします。
このとき、
・肩がすくみすぎないか
・腰を大きく反っていないか
・息を止めていないか
を確認してみましょう。
無理に腕を耳まで上げる必要はありません。
「肩をほぐす」だけでなく、日常でも動かす
セルフケアを5分行っても、その後8時間ほとんど身体を動かさなければ、また首や肩へ負担が集まりやすくなります。
肩こり対策では、
特別な運動だけでなく、日中に身体を動かす回数を増やすこと
も重要です。
例えば、
・1時間に一度立つ
・電話中に少し歩く
・腕を上げる
・身体をひねる
・昼休みに短く歩く
などでも構いません。
完璧な姿勢を維持し続けるより、身体が固まりすぎないようにこまめに姿勢を変えてみてください。
肩こりで受診した方がよい場合
一般的な肩こりだと思っていても、医療機関での確認が必要な場合があります。
例えば、
・腕や手に強いしびれがある
・手に力が入りにくい
・症状が急に強くなった
・転倒や事故のあとから痛い
・安静にしていても強く痛む
・発熱や強い体調不良を伴う
・夜間に強い痛みが続く
といった場合です。
運動を続けて悪化する場合も、無理をせず医療機関へ相談してください。
肩こりを繰り返すなら「どこに負担が集まっているか」を見る
肩こりがあると、どうしても肩そのものへ意識が向きます。
しかし実際の身体を見ると、
肩だけが問題になっているとは限りません。
・頭の位置
・背骨の動き
・胸郭の動き
・肩甲骨と腕の連動
・体幹の使い方
などを確認すると、肩へ負担が集まる理由が見えてくることがあります。
Healthcare Studio ileでは、
「肩こりだから肩をほぐす」
という一つの方法だけに決めず、身体全体と実際の動きを確認しながら必要な運動を考えます。
ピラティスも目的ではなく、身体を動かしやすくするための一つの手段です。
まとめ｜肩こりには「ほぐす」だけでなく「動かして使う」
肩こりは、単純に肩の筋肉が硬いだけで起きているとは限りません。
同じ姿勢が続くこと、身体活動量、肩甲骨や胸郭の動き、首や肩まわりの筋力など、複数の要素が関係します。
マッサージやストレッチで一時的に楽になるのであれば、それを続けても構いません。
ただ、何度も繰り返している場合には、
なぜ自分の首や肩に負担が集まっているのか
まで見直してみてください。
ピラティスを含む運動は、肩甲骨や胸郭、体幹を動かしながら身体の使い方を確認する方法の一つです。
自分では、
「肩が硬いのか」
「背中が動いていないのか」
「腕を動かすときに肩へ力が入りすぎているのか」
を判断しにくいこともあります。
その場合は、一度実際の身体の動きを確認すると、何を優先して取り組むべきか分かりやすくなります。
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参考文献
- Lazoura E, et al. Effectiveness of the pilates method in patients with chronic neck pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders. 2025. PMID: 40616045.
- Martini JD, Ferreira GE, de Araujo FX. Pilates for neck pain: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2022;31:37-44. PMID: 35710219. DOI: 10.1016/j.jbmt.2022.03.011.
- Chen Y, Yang C, Nie K, et al. Effects of scapular treatment on chronic neck pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Musculoskeletal Disorders. 2024;25:252. PMID: 38561733. DOI: 10.1186/s12891-024-07220-8.
- Jones LB, Jadhakhan F, Falla D. The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis. Applied Ergonomics. 2024;117:104216. PMID: 38219373. DOI: 10.1016/j.apergo.2023.104216.
著者・監修者プロフィール
水野豪司｜理学療法士・Healthcare Studio ile代表
姿勢や身体の痛み・不調、身体の動かしにくさなどに対して、身体全体のつながりと実際の動作を確認しながらサポートしています。
肩こりについても、硬くなった場所だけを見るのではなく、首・肩甲骨・胸郭・体幹などが実際にどう動いているのかを確認し、その人に必要な運動を考えることを大切にしています。
ピラティスを目的にするのではなく、より動きやすい身体をつくるための手段としてピラティスやトレーニングを活用しています。
