「大人になってからでも開脚はできる？」
「開脚できるようになるまで何ヶ月かかる？」
「毎日ストレッチしないと柔らかくならない？」
開脚を目指している方から、よく聞かれる質問です。
結論からいうと、大人になってからでも股関節まわりの柔軟性や開脚の角度が変化することは十分にあります。
実際、ストレッチを継続すると関節可動域が改善することは、複数の研究でも確認されています。
ただし、
「3ヶ月あれば誰でも180度開脚できる」
「毎日ストレッチすれば必ず開脚できる」
という意味ではありません。
現在の柔軟性、股関節の動き、これまでの運動経験、骨格、目指している開脚の角度などによって必要な期間は変わります。
この記事で紹介するビフォーアフターでは、約3ヶ月で大きな変化がみられました。
しかし、この3ヶ月という期間はあくまで一人の実例です。
この記事では実際のビフォーアフターを紹介しながら、
・開脚できるまでにどれくらいかかるのか
・毎日ストレッチした方がいいのか
・なぜ内ももを伸ばすだけでは変わらない人がいるのか
・何を確認しながら続ければいいのか
を理学療法士の視点から解説します。
大人でも開脚できるようになる？
大人でも、ストレッチや運動によって柔軟性や関節可動域が改善することはあります。
長期的なストレッチについてまとめたシステマティックレビュー・メタ解析では、2週間以上の継続的なストレッチによって関節可動域が改善することが確認されています。
ただし、「可動域が改善すること」と「全員が180度開脚できること」は分けて考える必要があります。
股関節の動きには、
筋肉や腱の柔軟性。
ストレッチに対する慣れ。
股関節そのものの形態。
骨盤や背骨の動き。
現在の痛みや身体の状態。
などが関係します。
股関節の形態によって可動域が制限されるケースがあることも報告されています。
そのため、目標は必ずしも「180度開くこと」である必要はありません。
まずは、
以前より無理なく脚を開ける。
前屈しやすくなる。
股関節を動かしたときの突っ張りが減る。
といった自分自身の変化を確認していくことが大切です。
開脚できるまでの期間は何ヶ月？
検索すると、
「1ヶ月で開脚できる」
「3ヶ月あればできる」
「半年必要」
など、さまざまな情報が出てきます。
しかし、研究から「開脚は○ヶ月で完成する」と決めることはできません。
ストレッチ研究では数週間の継続でも関節可動域の改善が確認されていますが、それは「180度開脚達成までの期間」を調べた研究ではありません。
そのため、
1ヶ月目はこれだけ変わる。
3ヶ月目にはここまで開く。
6ヶ月で完成する。
というような共通のスケジュールを作る必要はありません。
見るべきなのは、期間そのものよりも、
今の可動域がどれくらいなのか。
数週間前と比較して変化しているのか。
同じストレッチを続けても停滞していないか。
開脚するときに痛みや強い力みが出ていないか。
ということです。
実際のビフォーアフター｜約3ヶ月で変化した例
ここからは、Healthcare Studio ileで実際に取り組んだ開脚のビフォーアフターを紹介します。
この方は、
「年末までに開脚できるようになりたい」
という目標からスタートしました。
期間は約3ヶ月です。
パーソナルセッションとセルフストレッチを組み合わせながら取り組みました。
最初から順調に角度が広がり続けたわけではありません。
ストレッチを続けても変化が小さい時期もありました。
そこで、
その日の身体に合わせてストレッチ方法を変える。
股関節や骨盤をどのように動かしているか確認する。
毎回写真を撮って変化を比較する。
といったことを繰り返しました。
結果として、この方では約3ヶ月の中で開脚の角度に大きな変化がみられました。
ただし、これはこの方個人の経過です。
すべての方が同じ方法・同じ期間で同じ角度まで開けることを示すものではありません。
開脚するには毎日ストレッチした方がいい？
開脚について特に多いのが、
「毎日ストレッチしないとダメですか？」
という質問です。
結論として、毎日行うこと自体が必須ではありません。
2025年に発表された静的ストレッチのシステマティックレビュー・メタ解析では、継続的なストレッチによって柔軟性が改善しましたが、頻度そのものが柔軟性の改善量を決める明確な要因にはなっていませんでした。
同研究では、1回あたり約4分、週あたり約10分を超えてストレッチ量を増やしても、さらなる柔軟性向上が明確には確認されませんでした。
ただし、この研究は「180度開脚」を調べたものではなく、成人の柔軟性全般についてまとめたものです。
そのため、
毎日やれば早い。
1日休んだら硬くなる。
と考える必要はありません。
毎日短時間行う方が習慣化しやすい人もいれば、週に数回の方が続けやすい人もいます。
重要なのは、回数だけではなく、
継続できること。
無理な痛みを出さないこと。
自分に必要な部位へ適切に刺激を入れること。
変化を確認しながら方法を調整すること。
です。
「痛いほど伸ばす」必要はない
開脚を早くできるようになりたいと、
「痛いほど伸ばした方が効く」
と思うかもしれません。
しかし、強い痛みを我慢することが柔軟性向上の条件ではありません。
2025年のメタ解析でも、ストレッチ強度を高くすれば高くするほど柔軟性が改善するという結果にはなっていません。
ストレッチでは多少の伸張感を感じることはあります。
ただ、
呼吸を止めなければ耐えられない。
身体が震えるほど力が入る。
股関節に鋭い痛みがある。
翌日まで強い痛みが残る。
という状態まで無理に行う必要はありません。
開脚は「痛みに耐える練習」ではありません。
身体が動かせる範囲を少しずつ広げることが目的です。
開脚できない＝内ももが硬い、とは限らない
開脚というと、
「内ももの内転筋を伸ばせばいい」
と思われがちです。
もちろん、内転筋群の柔軟性は関係します。
しかし、実際の開脚では股関節だけでなく、骨盤や背骨の位置も変わります。
たとえば、
脚は開くけれど骨盤が大きく後ろへ倒れる。
上半身を前へ倒すと急に動けなくなる。
左右で脚の開き方が違う。
股関節ではなく腰ばかり動く。
という方もいます。
その場合は、内ももをさらに強く伸ばすだけでは変化しにくいことがあります。
Healthcare Studio ileでは「どこが硬いか」だけでなく、
どこまで自分で動かせるか。
その範囲で身体を支えられるか。
骨盤や股関節をどう使っているか。
まで確認します。
身体の硬さと前屈の変化については、猫背・前屈のビフォーアフター｜スタッフ竹内の姿勢と柔軟性の変化でも紹介しています。
ストレッチだけが柔軟性を高める方法ではない
柔らかくなりたいとき、まず思い浮かぶのはストレッチだと思います。
ストレッチは柔軟性を改善する有効な方法です。
一方で、身体を動かしながら筋力を使う運動でも、可動域が改善することがあります。
2024年に健康な成人を対象として行われた小規模なランダム化比較試験では、大きな可動域を使ったレジスタンストレーニングでも、静的ストレッチと同程度に柔軟性が改善しました。
この結果だけで、
「筋トレをすればストレッチはいらない」
とは言えません。
ただ、柔軟性を高める方法は、
筋肉を伸ばすことだけではない
ということです。
動ける範囲を増やしたあと、その範囲で筋肉を使い、身体をコントロールすることも大切です。
開脚ストレッチを続けても変わらないときに確認したいこと
同じストレッチだけを繰り返していないか
最初は変化したストレッチでも、数週間続けると変化が小さくなることがあります。
そのときに、
「回数が足りない」
と決めつけて同じ運動を増やす必要はありません。
今どこが動きにくいのかをもう一度確認します。
開脚の角度だけを見ていないか
毎回床との距離だけを測っていると、
その日たまたま大きく開いた。
反動を使った。
骨盤を大きく倒して角度を作った。
といった違いが分かりにくくなります。
できるだけ同じ条件で写真を撮ると、変化を比較しやすくなります。
柔らかくなった範囲を使えているか
ストレッチ後は一時的に開きやすくなるけれど、翌日になるとすぐ戻る。
このような方もいます。
その場合は、広がった可動域の中で脚を動かしたり、身体を支えたりする練習も取り入れます。
開くだけではなく、
その可動域を自分で使えるか
まで見ることが重要です。
開脚を目指すときに避けたい3つのこと
1．痛みを我慢して押し込む
開脚しているところを誰かに上から押してもらうなど、強い痛みを伴う方法はおすすめしません。
特に股関節や鼠径部に鋭い痛みがある場合は、そのまま押し込まないでください。
2．内ももだけを毎日伸ばし続ける
内ももが本当に制限になっているのであれば意味があります。
しかし、股関節・骨盤・背骨の使い方が関係しているのであれば、内転筋だけを伸ばしても思うように変化しないことがあります。
3．他人の角度と比較する
SNSで180度開脚している人を見ると、
「自分も同じところまで行かなければ」
と思うかもしれません。
しかし、身体の形や柔軟性は人によって違います。
見るべきなのは他人との差ではなく、数週間前の自分との違いです。
変化を続けるために「見える化」する
今回のビフォーアフターでも大切にしたのが、変化を写真で確認することでした。
毎回同じような条件で開脚を撮影すると、
以前より角度が広がっている。
骨盤の位置が変わっている。
左右差が小さくなっている。
一度停滞したあとに再び変化している。
といったことが分かります。
身体の変化は、毎日自分で見ていると気づきにくいものです。
写真や動画で数週間単位の変化を比較すると、続けるための判断材料にもなります。
ただし、「昨日より1cm下がった」と毎日数字を追い続ける必要はありません。
数週間単位で身体の変化を見るくらいで十分です。
股関節に痛みがあるなら無理に180度を目指さない
開脚をすると、
股関節の前側が詰まる。
鼠径部に鋭い痛みが出る。
左右どちらかだけ強く痛む。
という方もいます。
股関節の可動域には筋肉だけでなく、関節形態や症状も関係します。股関節のインピンジメント症候群などでは、股関節可動域が小さくなることも報告されています。
「硬いからもっと伸ばせばいい」
と判断せず、痛みがある場合は一度整形外科などで状態を確認してください。
開脚そのものが健康の必須条件ではありません。
180度まで開かなければ身体が悪いわけでもありません。
大人が開脚を目指すなら「期間」より身体の変化を見る
開脚できるまでの期間には個人差があります。
今回紹介した方では約3ヶ月で大きな変化がみられました。
一方で、
もっと短い期間で変化を感じる人。
半年以上かけて少しずつ広がる人。
ある程度の角度で変化が落ち着く人。
もいます。
研究からも、数週間以上の継続によって柔軟性が改善することは分かっていますが、「何ヶ月で180度開脚できるか」を予測することはできません。
だから、
「3ヶ月経ったのにできないから失敗」
と考える必要はありません。
以前より身体が動かしやすくなったか。
開脚の角度が少しずつ変わっているか。
無理な力を入れずに動けるようになったか。
という自分自身の変化を確認してください。
名古屋・栄・矢場町で柔軟性や身体の動きを見直したい方へ
Healthcare Studio ileでは、
「開脚したいから内ももを伸ばす」
と全員に同じ方法を行うわけではありません。
まず、
股関節がどの方向へどれくらい動くのか。
骨盤をどのように動かしているのか。
左右差があるのか。
柔らかくなった範囲を自分でコントロールできるのか。
を実際の動作から確認します。
必要な可動域が不足していれば柔軟性を高める運動を行い、その範囲を使えるようにピラティスやトレーニングを取り入れます。
開脚そのものが目的というより、
自分の身体を今より動かしやすくするための一つの目標
として考えます。
「毎日ストレッチしているのに変わらない」
「何ヶ月続ければいいのか分からなくなってきた」
「柔らかくはなったけれど、自分ではうまく身体を使えない」
という方は、名古屋のパーソナルマシンピラティスを選ぶ基準もご覧ください。
自分ではどこを見直せばいいのか判断しにくい場合は、一度実際の股関節や身体の動きを確認してみてください。
参考文献
- Ingram LA, et al. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Medicine. 2025.
成人の静的ストレッチについて、柔軟性向上と1回・週あたりの実施量、頻度などの関係を検討したシステマティックレビュー・メタ解析です。 - Konrad A, et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(2):186-194.
2週間以上の継続的なストレッチによって関節可動域が改善することを示したシステマティックレビュー・メタ解析です。 - Rosenfeldt M, Stien N, Behm DG, et al. Comparison of resistance training vs static stretching on flexibility and maximal strength in healthy physically active adults, a randomized controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2024;16:142.
大きな可動域でのレジスタンストレーニングと静的ストレッチを比較し、どちらでも柔軟性が改善した小規模ランダム化比較試験です。 - Albertoni DB, et al. Does femoroacetabular impingement syndrome affect hip range of motion? A systematic review and meta-analysis. 2023.
股関節インピンジメント症候群では、複数方向の股関節可動域が小さくなる可能性を検討したシステマティックレビューです。
著者・監修者プロフィール
著者・監修者：水野豪司
理学療法士／Healthcare Studio ile 代表
柔軟性を見る際に、「身体が硬いからもっと伸ばす」と一部分だけで判断するのではなく、股関節・骨盤・背骨など身体全体のつながりと、その可動域を実際の動作で使えているかを確認することを大切にしています。
Healthcare Studio ileでは、一人ひとりの身体を確認したうえで、ストレッチ・ピラティス・筋力トレーニングなどを目的に応じて使い分けています。
