「写真を見ると猫背や反り腰が気になる」
「姿勢を良くしようと胸を張ると、逆に腰や肩が疲れる」
「整体やストレッチでは一時的に整った気がするけれど、仕事をしているとまた元に戻る」
このような悩みがあると、「もっと背筋を伸ばさなきゃ」「あごを引かなきゃ」と姿勢の形だけを直そうとしがちです。
しかし、姿勢改善で本当に見直したいのは、鏡の前で一瞬きれいな姿勢を作れるかどうかではありません。
立つ、座る、歩く、しゃがむ、腕を上げるといった日常動作の中で、身体を無理なく支えられるかどうかです。
Healthcare Studio ileでは、猫背・反り腰・巻き肩などの見た目だけで運動を決めません。
なぜその姿勢になっているのかを、背骨・胸郭・骨盤・股関節の位置だけでなく、実際の動作まで確認します。
そのうえで、マシンピラティスやトレーニングを使い、一人ひとりに必要な身体の使い方を練習していきます。
姿勢改善は「正しい姿勢に固定すること」ではない
姿勢を良くしようとして、
「胸を張る」
「肩甲骨を寄せる」
「あごを引く」
と意識していませんか。
もちろん、その場では姿勢が整って見えることがあります。
しかし、その形を筋肉の力で維持し続けなければならないのであれば、時間が経つほど肩や腰が疲れてしまいます。
大切なのは、正解の形をずっと保つことではありません。
必要に応じて身体の各部位が動き、その場面に合わせて姿勢を変えられることです。
姿勢に対する運動介入を検討した2024年のシステマティックレビューでも、運動によって姿勢アライメントが変化した研究が報告されています。一方で、対象や運動内容は研究によって異なるため、「この筋肉を鍛えれば全員の姿勢が整う」と単純化することはできません。
猫背・反り腰・巻き肩を見た目だけで判断しない
同じ「反り腰」に見える人でも、身体の使い方は同じとは限りません。
たとえば、骨盤を前へ傾けて腰を反っている人もいれば、骨盤を前へ押し出し、上半身を後ろへ倒すことで腰が反って見える人もいます。
猫背でも、
胸椎が大きく丸まっている人。
骨盤を前へ押し出して上半身を後ろへ倒している人。
肩だけが前へ出ている人。
では、見直したい動作は変わります。
だからこそ、
「猫背なら胸を張る」
「反り腰なら骨盤を後ろへ倒す」
と全員へ同じ運動を当てはめるのではなく、実際に身体を確認する必要があります。
Healthcare Studio ileでは姿勢を3つの視点から確認します
1．立った姿勢だけでなく、身体を動かしたときの変化を見る
まず立った状態で、頭・胸郭・骨盤・脚の位置を確認します。
ただし、それだけで終わりません。
前屈する。
椅子から立ち上がる。
スクワットする。
片脚で立つ。
歩く。
こうした動作をすると、立っているだけでは分からなかった身体の特徴が見えてきます。
たとえば、立っているときにはそれほど腰が反って見えなくても、スクワットをした瞬間に腰を大きく反らせる人がいます。
反対に、立位では猫背に見えていても、胸椎そのものは十分動く人もいます。
姿勢の見た目だけでなく、「動いたときにどこを使っているか」まで確認することが重要です。
2．背骨だけでなく、胸郭・骨盤・股関節を見る
姿勢を考えるとき、背骨だけを真っすぐにしようとする必要はありません。
たとえば胸郭が動きにくい人が「胸を張ろう」とすると、胸椎ではなく腰を反らせて身体を起こすことがあります。
股関節が十分に動かない人が歩こうとすると、その動きを骨盤や腰で補う場合もあります。
このように、姿勢は身体全体のつながりの中で作られます。
胸を張ろうとすると腰が反ってしまう仕組みについては、胸椎伸展と反り腰の関係を解説したビフォーアフター事例でも詳しく紹介しています。
3．「硬いところ」だけでなく「支えられるか」を見る
姿勢が気になると、
「身体が硬いからストレッチしよう」
と考える人は多いと思います。
もちろん、動かしにくい場所に必要な可動性を出すことは大切です。
しかし、身体がよく動くのに姿勢を支えられない人もいます。
特に関節が動きやすい人の場合、さらに柔らかくすることよりも、その範囲を自分でコントロールできることが必要になる場合があります。
そのためileでは、
動かないから柔らかくする。
弱いから鍛える。
と単純に分けるのではなく、実際の動作の中で必要な機能を確認します。
姿勢改善にマシンピラティスを使う理由
ピラティスは一般に、体幹の安定性、筋力、柔軟性、動作のコントロール、姿勢、呼吸などに注意を向けながら行う運動として整理されています。
Healthcare Studio ileが姿勢改善にマシンピラティスを使う理由も、「ピラティスをすれば自動的に姿勢が良くなる」からではありません。
身体の使い方を練習する手段として使いやすいからです。
バネの補助を使って難易度を調整できる
自分の身体だけで運動すると、うまくできない動作を腰や肩で代償してしまうことがあります。
リフォーマーなどのマシンでは、バネによる補助や抵抗を使いながら、動作の難易度を調整できます。
できない動きを無理に繰り返すのではなく、現在の身体でコントロールできる条件まで難易度を下げて練習できます。
自分では気づきにくい身体の使い方を確認できる
「まっすぐ立っているつもり」
「腰を反っているつもりはない」
という人は少なくありません。
長年続けてきた姿勢や動作は、自分にとって自然な感覚になっています。
そのため、鏡を見るだけではなく、運動の中で身体の位置や力の入り方を確認し、
「ここで腰を使っていたんだ」
「股関節を使うとこんなに楽なんだ」
と身体の感覚を変えていくことが大切です。
必要ならトレーニングまで行う
姿勢改善だからといって、ピラティスだけにこだわる必要はありません。
身体の位置や動作をコントロールできるようになったら、必要に応じてスクワット、ヒップヒンジ、ランジなど、日常生活に近い負荷へ進めます。
姿勢を「整えて終わり」にするのではなく、その姿勢で身体を使えることを目指します。
ピラティスもトレーニングも目的ではありません。
身体を変えるための手段です。
反り腰の人ほど「胸を張る」をやめた方がいいことがある
「姿勢を良くしてください」と言われると、多くの人が胸を前へ突き出します。
しかし胸椎が十分に伸びず、腰で身体を起こしている人がこれを繰り返すと、腰の反りがさらに強くなります。
横から見れば背筋が伸びたように見えても、
肋骨が前へ開く。
腰が反る。
骨盤の位置が変わる。
といった状態になっていることがあります。
このタイプでは、「もっと胸を張る」のではなく、胸郭が動き、腰を反らなくても上半身を起こせる状態を練習する必要があります。
胸を張るほど反り腰が強くなる理由と胸椎伸展の事例も参考にしてください。
猫背の人も「肩甲骨を寄せればいい」わけではない
猫背や巻き肩が気になると、肩甲骨を後ろへ寄せ続けようとする人がいます。
しかし、肩甲骨は腕を動かすたびに胸郭の上を動く必要があります。
ずっと後ろへ固定することが目的ではありません。
腕を上げる。
後ろへ手を伸ばす。
身体をひねる。
歩く。
こうした場面で、胸郭と肩甲骨が自然に連動できることが重要です。
姿勢をきれいに見せるために肩へ力を入れ続けるのではなく、「力まなくてもその姿勢で動ける身体」を目指します。
姿勢を整えてもすぐ戻る人は、日常動作まで見直す
レッスン直後は姿勢が整って見える。
それなのに、翌日仕事をしていると元に戻っている。
この場合、レッスンで姿勢を作ることはできても、日常生活でその身体の使い方を使えていない可能性があります。
たとえば1日8時間座って仕事をする人なら、スタジオで運動する時間より、座っている時間の方が圧倒的に長くなります。
だからこそ、
座る。
立ち上がる。
歩く。
パソコンを見る。
物を持つ。
といった普段の動作へつなげる必要があります。
運動をした時間だけ姿勢を整えるのではなく、普段の生活で身体の使い方が変わることを目指します。
姿勢と腰痛・肩こりが同時に気になる場合
姿勢の見た目だけでなく、腰痛や肩こりなどの症状がある場合は、痛みの状態も合わせて確認する必要があります。
すべての痛みを姿勢だけで説明することはできません。
日本整形外科学会も、腰痛には複数の原因があり、病態によって治療法が異なるため、必要な場合には医療機関で正確な診断を受けることが重要だとしています。
姿勢とともに腰痛を繰り返している方は、名古屋で腰痛改善を目指すマシンピラティスも参考にしてください。
強い痛みやしびれ、筋力低下などがある場合は、姿勢改善の運動を始める前に医療機関への相談を優先します。
Healthcare Studio ileの初回では何をする？
初回から、全員に同じ「姿勢改善メニュー」を行うわけではありません。
まず、
「どこが気になるのか」
「いつから姿勢が気になっているのか」
「見た目を変えたいのか、不調もあるのか」
「どのような生活や仕事をしているのか」
を確認します。
そのうえで、立った姿勢だけではなく、必要に応じて前屈・スクワット・片脚立ち・歩行・腕を上げる動作などを確認します。
そこで見つかった身体の特徴に合わせて、マシンピラティスやトレーニングを選びます。
「猫背だからこの種目」
「反り腰だからこのストレッチ」
という決め方ではなく、一人ひとり違う身体を確認してから運動を決めることを大切にしています。
Healthcare Studio ileの考え方や初回の流れについては、初めての方へもご覧ください。
名古屋・栄・矢場町で姿勢改善を考えている方へ
Healthcare Studio ileは、名古屋市中区栄3丁目にある、理学療法士監修・完全マンツーマンのスタジオです。
矢場町駅から徒歩5分、栄駅から徒歩9分の場所で、一人ひとりの身体を確認しながらマシンピラティスやトレーニングを行っています。
〒460-0008
愛知県名古屋市中区栄3-25-17 CHIPTOWER 3F・4F
「姿勢を良くしたいけれど、何を直せばいいのか分からない」
「反り腰や猫背を自分で直そうとしても、すぐ戻ってしまう」
「見た目だけではなく、身体の使い方から見直したい」
という方は、一度実際の身体の動きを確認してみてください。
マシンピラティスをすること自体を目的にするのではなく、なぜ今の姿勢になっているのかを整理し、自分に必要な身体の使い方を見つけるところから始めます。
名古屋でパーソナルマシンピラティスそのものを比較して選びたい方は、名古屋のパーソナルマシンピラティスを選ぶ基準も参考にしてください。
最新の料金や体験内容は、Healthcare Studio ileの料金ページからご確認いただけます。
参考文献
- Porto AB, Nascimento Guimarães A, Alves Okazaki VH, et al. The effect of exercise on postural alignment: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2024;40:99-108. 姿勢アライメントに対する運動介入を検討したシステマティックレビューです。
- Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complementary Therapies in Medicine. 2012;20(4):253-262. ピラティスを、体幹の安定性・筋力・柔軟性、動作コントロール、姿勢、呼吸などに注意を向ける運動として整理したレビューです。
- 日本整形外科学会. 「腰痛」症状・病気をしらべる. 腰痛には複数の原因があり、病態に応じた診断と、個々の状態に応じた運動が重要であることを解説しています。
著者・監修者プロフィール
著者・監修者：水野豪司
理学療法士／Healthcare Studio ile 代表・ピラティスインストラクター
姿勢や身体の不調を見る際に、見た目だけで「猫背」「反り腰」と判断するのではなく、背骨・胸郭・骨盤・股関節など身体全体のつながりと、立つ・歩く・しゃがむといった実際の動作を確認することを大切にしています。
Healthcare Studio ileでは、一人ひとりの身体を評価したうえで、ピラティスやトレーニングを身体の使い方を変えるための手段として活用しています。
