皆さん、“HIITトレーニング“という言葉を聞いたことがありますか？
今回は身体が若返ると言われているHIITトレーニングについて解説させていただきたいと思います。
✔︎年齢と共に疲れやすい体になっている
✔︎タスクが多く、頭ばかり疲れてしまう
✔︎寝つきが悪い
✔︎身体を若返らせたい
✔︎短時間で身体を変えたい
✔︎気持ちをスッキリさせたい
✔︎ダイエットしたい
という方にはHIITトレーニングは非常にオススメです！
CONTENTS
心拍数170は危険？安全？
運動中に心拍数が170になると、「これって危険なのかな？」「続けても大丈夫？」と不安になる方は多いです。
結論から言うと、安全かどうかは年齢・運動経験・体調によって異なります。
年齢別の目安
最大心拍数は「220 − 年齢」でおおよその値を計算できます。
例えば、30歳の方なら最大心拍数は約190回/分、その90％が171回/分です。
つまり30歳前後の健康な方であれば、170は「全力に近い強度」という位置づけになります。
- 20歳：180回/分（最大心拍数90％＝162）
- 30歳：170回/分（最大心拍数90％＝153）
- 40歳：160回/分（最大心拍数90％＝144）
- 50歳：150回/分（最大心拍数90％＝135）
- 60歳：140回/分（最大心拍数90％＝126）
危険になりやすいケース
以下に当てはまる方は、170まで上げると負担が大きくなる可能性があります。
- 運動習慣がほとんどない
- 高血圧や心疾患など循環器系の既往がある
- 息切れや胸の圧迫感を感じる
- 体調が優れない日に無理に高強度運動をする
この場合は、最大心拍数の60〜70％程度から始めて、少しずつ負荷を上げるのが安全です。
HIITと心拍数170の関係
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で心拍数を急上昇させるトレーニングです。
20〜30秒の全力運動と短い休憩を繰り返すため、心拍数が最大値の85〜95％に達しやすいのが特徴です。
そのため、HIIT中に心拍数が170になること自体は珍しくありません。
ただし、これは「安全にその負荷をこなせる状態にあること」が前提です。
安全に心拍数をコントロールする方法
- 心拍計やスマートウォッチを活用：Apple WatchやGarminなどでリアルタイム計測
- ウォームアップを必ず行う：いきなり全力で動かない
- 呼吸を意識：息を止めると心拍が急上昇しやすい
- クールダウンを長めに：終了後に心拍をゆっくり落とす
ポイントまとめ
・安全管理をしながら行えば、HIITの効果を最大限に引き出せる
・心拍数170は年齢・体力によっては安全な範囲だが、初心者や持病持ちの方は危険になる場合もあ
・HIITでは心拍数が急上昇するため、段階的に負荷を上げる
HIITトレーニングとは？
HIIT＝高強度インターバルトレーニング
（High-Intensity Interval Training）
つまり、高強度の運動を休憩を挟みながら繰り返すトレーニングのことです。
HIITトレーニングの効果は？痩せるの？
効率的なカロリー燃焼
HIITは短時間のワークアウトですが、燃焼するカロリーは有酸素運動よりはるかに多いのです。
「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載された研究では、エクササイズをHIIT、レジスタンストレーニング、ランニング、サイクリングの各グループに分けてカロリー燃焼を比較しました。
30分のエクササイズを行ったところ、 HIITグループが燃焼させたカロリーは他のグループよりなんと最大30％多かったのです。
しかも、休憩パートを加味すれば実際のエクササイズ時間は3分の1であるにもかかわらずです。
つまり、HIITなら30分も運動を行わなくても大きなカロリー燃焼効果を得られるのです。
1時間の有酸素運動と同等のカロリー消費をたったの15分で達成できてしまうのです。
運動後も高い脂肪燃焼効果が続く
HIITはさらに、運動後のアフターバーン効果（運動を終えた後も一定のカロリーが消費され脂肪燃焼が促進する働きのこと）による脂肪の燃焼が期待できます。ここがHIITがダイエットにも効果的と言われるポイントです。
HIITをすると、呼吸が乱れ酸素が不足し、酸欠状態になるため筋肉に負荷がかかり筋繊維が一時的に損傷します。
運動後は、不足した酸素を通常よりも多く取り込み、体内細胞の隅々まで行き渡らせて消費し、筋肉を回復させます。（これを運動後過剰酸素消費（EPOC）と言います）
その過程で酸素を消費してエネルギーに変換する必要があるのです。
そのため、運動を終えた安静時でもしばらくの間代謝が高い状態が続き、脂肪が減少するアフターバーン効果という現象が起きるのです。
一般的に体脂肪を減らすのに効果的だとされる有酸素運動は運動中しかエネルギー消費が高まらず、運動が終わるとカロリー消費も終わってしまいます。
しかし、HIITは運動後もかなり効率よく脂肪が燃えるため有酸素運動よりも脂肪燃焼効果に優れていると言われてます。
「身体が若返る」のはなぜ？
ミトコンドリアへの効果
HIITトレーニングをすることにより、
「筋肉内のミトコンドリアの数が増える」
ということがわかっています。
※ミトコンドリアとは
細胞内の中にある、エネルギーを産生する器官です。
つまり、細胞レベルで身体が生まれ変わることによって、
疲れにくい身体を手に入れ、若返ることができます！
パフォーマンスの強化
HIITトレーニングにはアスリートの持久力、スピード、敏捷性、パワーを高める効果があることが研究で分かっています。
これは、HIITによって心肺効率（酸素消費量の増加）や乳酸耐性の向上といった重要な生理学的適応が起こるからです。
たとえば、2016年に発表された無作為化比較試験では、HIITを5週間行った参加者の最大酸素摂取量（VO2 Max）が9％向上しました。
VO2 Max：エクササイズ中に体がどれくらい効率的に酸素を使用できているかを表す指標
VO2 Maxが高いと、マラソンなどの長距離走においてレース中に長く、より速く走れるようになります
VO2 Maxが高い状態でいると、日常生活においてもいつもと同じように長時間歩いたり、1日立ち仕事をしたりしてもより楽に、より快適に毎日が送れるようになります
HIIT効果を高める正しい方法・頻度
HIITのやり方としては
「負荷量の高い運動（20秒）→休憩（10秒）」×4〜6セット
が最もおすすめです
負荷量の高い運動とは
最大心拍数の90％を目安にします
最大心拍数とは、1分間に心臓が鼓動する最大の回数です。
運動負荷が高まると、心拍数は高くなって行きます。
しかし、ある程度まで心拍数が増えると、それ以上増えなくなるラインがあります。
心拍数には限界があり、それが最大心拍数というわけです。
最大心拍数の９０％というと、
全力で運動をして息が切れる位の強度になるのでかなり辛いと感じる人も多いでしょう。
（HIITトレーニングは高強度のトレーニングです。運動に慣れてない方がいきなり最大心拍数の９０％を目標に高負荷のトレーニングをすることは危険ですので徐々に体を慣らすことが必須になって来ます。まずは最大心拍数の６０％から、徐々に７０％、８０％と挙げて行くのが得策です）
最大心拍数はカルボーネンの方程式から求められます
それによると
最大心拍数＝220−年齢
で計算することができます！
例えば30歳の方であれば
(220−30)×0.9=171
おおよそ心拍数170回/分を目標に運動してもらえると良いと思います。
↓参考までに各年齢での９０％最大心拍数を載せておきます！
２０歳であれば最大心拍数は180回/分
３０歳であれば最大心拍数は170回/分
４０歳であれば最大心拍数は160回/分
５０歳であれば最大心拍数は150回/分
６０歳であれば最大心拍数は140回/分
を目標にして HIITを行うといいでしょう
心拍数の測定には心拍数を測る機械(Apple Watchなど)を使うのが1番良いですが、
ない方は手首の脈で計測してみても良いかもしれません！
運動に慣れていない人は、はじめはゆるく、徐々に負荷をあげていきましょう
HIITで目標とする最大心拍数の９０％の負荷量というと、イメージでいうと坂道を全力で１００m走ったのと同じくらいの息負荷がかかります。
普段からトレーニングや有酸素運動など、体を動かしている人なら大丈夫かもしれませんが、運動に慣れていない人にとってはかなりきついトレーニングになるため酸欠や吐き気など、体調を崩してしまう恐れもあります。
そのため運動に慣れていない人はいきなり高い負荷でHIITに取り組むのではなく、はじめはゆるめに、動きをゆっくりしにしたり運動時間を短く設定したりして、徐々に慣れて来たらスピードを上げたり運動時間を長くして調整して行くのが安全にトレーニングをするコツです
具体的にどんな運動？
①バーピー
この運動が1番オススメです！
心拍数が一気に上がるのと身長分のスペースがあればどこでもできます！
②スクワット
マンションでも静かに行うことができます。
心拍数が上がりにくい方は水の入ったペットボトルなどを使って負荷量を上げましょう！
最後に
HIITはもともとスピードスケート選手のトレーニング方法から発案され、
心肺機能を高める効果を狙って作られたものです。
研究でも効果が立証されているものなので、ぜひ皆様も試してみてください。
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