今回の記事は
「猫背をなおしたい！」
「昔から姿勢が悪くて、筋トレやストレッチしてもよくならない」
とお悩みの方にぜひ読んでいただきたいです。

本記事では、猫背をなおすための効果的な方法と注意点を解説して行きます！

整体や背筋だけでは猫背がなかなかよくならない理由と、その解決策も解説しています。

【猫背とは何か】

猫背とは、背中が丸まっている状態です。

猫背の状態では頭が前方に出てしまい、
首や肩、腰に負担がかかることになるため
肩こりや首こり、腰痛などを引き起こす原因になることがあります。

【猫背の原因】

猫背の原因は、主に普段の姿勢の悪さにあります。

長時間のスマホ使用や、椅子にもたれかかって長時間座っていたりすると骨盤は後ろに寝た状態になり、
背骨は丸く、頭は前に出た状態になります。

こうした姿勢で生活を送っているうちに、筋肉が固まってしまったり、弱くなってしまうことが猫背の原因となります。


また、筋肉の問題だけでなく、崩れた姿勢でいることにより脳にも影響が及びます。

悪い姿勢が習慣化すると、脳はその姿勢がその人にとっての基本姿勢だと間違えて認識してしまいます。

本来であれば、いい姿勢から悪い姿勢へと崩れたときには脳がそれを感じ取り、「姿勢が崩れた！」と認識してくれます。

ですが、悪い姿勢が習慣化してその姿勢が基本姿勢だと脳が認識してしまうと、綺麗ないい姿勢がどんな姿勢かわからなくなってしまうのです。

また、人によっては普段の姿勢の悪さだけでなく、生まれつきの骨格の問題があることもあります。

【猫背を放置するとどんなリスクがある？】

猫背を放置すると、様々な問題が発生する可能性があります。

以下で具体的なリスクを解説します。

【身体面でのリスク】

・姿勢が悪化する：
猫背は、肩や背中の筋肉の緊張を引き起こし、正しい姿勢を保つために必要な筋肉を弱めてしまいます。
そのため、猫背を放置するとますます姿勢が悪化する恐れがあります。

・肩こり・腰痛：
猫背を続けることで、肩や首、腰に負担がかかり、肩こりや腰痛を引き起こす可能性があります。

・肋骨が開く：
猫背になると肋骨の綺麗な動きが制限されます。
動きが制限されると今度は体はそれを補う必要があるため肋骨を開くようになります。

・呼吸が浅くなる：
猫背になることで肋骨が動きにくくなり、肺が正しく膨らめないので呼吸が浅くなります。

・消化不良や便秘：
猫背になることで内臓が圧迫され、正常な動きを妨げることがあります。
そのため、消化不良や便秘につながる可能性があります。

【メンタル面でのリスク】

また、猫背が持つリスクとして、体の不調だけでなく、メンタルなどの精神的な影響もあります。

具体的には、以下のような影響が挙げられます。

自信がなくなる：
自信のある人は姿勢もいいイメージがありますよね。
猫背になると目線は下を向きやすくなり、気持ち的にも後ろ向きになりやすくなります。
姿勢が悪いと、自分に自信が持てなくなり、体をさらに丸めるように反応していきます。

気分が沈む：
猫背になることで、気分が沈むこともあります。
姿勢が悪いと、脳に信号が送られてネガティブな気分になりやすくなります。
気分がいい人は自然と胸を張っているイメージもありますね。

・集中力が低下する：
猫背になることで、集中力が低下することがあります。
姿勢が悪いと、脳に十分な酸素や栄養が行き渡りにくくなったり、体の痛みを感じやすくなったりもします。
その結果、物事に取り組むときの集中力が低下してしまうこともあります。

【整体で猫背は良くなる？ 答えはNO】

猫背を改善すると聞いて思い浮かぶものとして一般的なものの一つに、整体やマッサージがあります。

整体などの施術は、実際に姿勢改善にどれほど効果があるのでしょう？

結論から言うと、
整体やマッサージのみで姿勢を改善することは難しいです。

施術をすることによって筋肉の硬さを改善し、正しい姿勢を取りやすくなることは期待できますが
筋肉の硬さを改善しただけでは、姿勢は良くなりません。

その理由は大きく２つあります。

体の使い方が変わっていないから

１つ目は、
体の使い方が変わっていないからです。

そもそもその筋肉がなぜ固くなってしまったのか？を考えてみましょう。

人の身体はその人がおかれる環境や条件に適応的な反応をします。
つまり、その筋肉が普段の生活で使われなくて良いから硬くなってしまうのです。

ここにアプローチしないと、一時的に筋肉が柔らかくなっても、またすぐ固くなってしまいます。

脳へアプローチできていないから

２つ目は、脳へのアプローチができていないからです。
人の姿勢は筋肉の強さや柔らかさだけで決まるものではなく、脳をはじめとした神経が関わっています。

人の姿勢は、目から入ってくる情報や耳から入ってくる情報、立っているときの足の裏の触覚など様々な感覚刺激による情報を脳が感じ取ることによってコントロールされています。

これらの情報を頼りに姿勢は制御されており、綺麗な姿勢を手に入れるためには適切な感覚刺激を体に入れてあげる必要があるのです。


筋肉が強く固まって動かなくなっている場合には、整体などの施術が有効な場面もありますが、それだけでは姿勢改善にはなかなか結びつきにくいということを知っていただきたいです。

【背筋だけで姿勢が改善しない理由】

「背筋を続けているのに、姿勢が良くならない」という方も多くいらっしゃいます。

猫背を改善するための方法として一般的なものに
背筋を鍛えることがあります。

しかし
自重での背筋やジムでラットプルなどの背中のトレーニングをたくさんやっても、姿勢が良くならないケースがあります。

この理由は先にも説明した通り、
脳へのアプローチができていないからです。

姿勢は必ずしも筋力があればいい姿勢になるわけではなく、足の裏の感覚や体の傾きや向きを感じ取る感覚など様々な神経系が、正確に情報をキャッチして適切な筋力や緊張を発揮することで保たれます。

つまり猫背改善には、闇雲に背筋を鍛えればいいというわけではなく、身体がおかれている環境に応じて適切に筋力を発揮したり、過剰な緊張を抑制して適切な部位に適度な緊張を持たせる練習をすることが大切なのです。

【猫背を改善するために必要な意識や習慣】

猫背を改善するためには、正しい姿勢を意識し、日常生活での習慣を改める必要があります。

まず、正しい姿勢を保つことが大切です。

ここで注意が必要です。

正しい姿勢といっても、
胸を張って肩甲骨を寄せればいいか？というと、それは違います。
姿勢を正そうとして胸を張ってしまうと、反り腰になってしまって綺麗な姿勢にはならないケースが多いです。

ではどうすればいいか？

詳しく見ていきましょう。

【デスクワークでの座り姿勢】

①足は地面につき、膝と足首を90度に曲げます。

普段の癖で、足の裏が地面から離れてしまう人が多いです。
足の裏を地面につけることでこの後作る姿勢が安定しますのでぜひやってみてください。

また、膝と足首の角度が９０度になるように座面の高さを調整しましょう。
座面の高さ調整ができない場合はお尻の下にクッションを敷いたり、
足を置く台などを用意して調整するのがオススメです。

②骨盤を立てて座ります。

骨盤を立てるには、坐骨という硬い骨が椅子の座面に当たっているのを感じましょう。
坐骨はお尻の下に手を入れると触れることができる出っ張った骨のことです。（下図の◯で囲まれた部分）

ここに体重が乗っていると、骨盤が安定してくれます。

③背骨の縦方向へのストレッチを意識します

背骨は反るのではなく、縦にストレッチするのを意識しましょう！

頭とお尻をそれぞれ遠ざけるように意識します。
頭のてっぺんを天井から糸で吊るされているよう頭の中で想像して頭の位置を高く保つようにするのも良いです。

ここがとても重要です。

背骨の縦方向へのストレッチのことを専門用語で
エロンゲーションと言います

エロンゲーション：
背骨を縦方向に引き延ばすようストレッチをすること

バネをイメージしてもらうとわかりやすいです。
バネをビヨーンと引っ張ってバネの長さを伸ばすようにストレッチをかけるイメージです。

エロンゲーションの感覚は初回体験でお伝えしています。
やってみてわかりにくい方はぜひお気軽に体験にお越しください！

【立ち姿勢】

壁に背中をつけて正しいポジションを認識する

立ち姿勢の最も簡単な確認方法です。
この方法で立ち姿勢をチェックしたら、普段の楽な姿勢とどれくらいズレがあるかを感じてみましょう！

①壁からかかとを２cm離して立ちます。
②お尻・背中・後頭部がつくようにします
③腰と壁の隙間に手を入れて、隙間が指１本分か確かめます。
④隙間が空きすぎている場合は、お腹に力を入れて腰と壁との隙間を狭めましょう

もちろん、ずっとこの姿勢をキープしないといけないわけではありませんが、
時々この姿勢を確認して意識してみると姿勢の崩れに気づきが得られます。

1日２回、この方法で姿勢をチェックするだけでも猫背改善へと近づくことができますよ！

【いい姿勢をずっとキープしなきゃダメ？】

そんなことはありません。

むしろ、よくないです。

日常生活で気をつけるべき習慣としては、いい姿勢であっても、長時間同じ姿勢でいないことです。

いい姿勢といえど、その姿勢のまま１５分以上同じ姿勢を取り続けることは筋肉や関節に負担をかけます。

「いい姿勢でずっとキープ！崩れちゃだめ！」というわけではないので安心してください。

むしろ細かく骨盤を動かしたり、伸びをしたり、ちょこちょこ動くことが大事なんです。

座りっぱなしの時間が長くなる場合は、できれば30分に一度は伸びをしたり肩を回したりしてストレッチをすることでリセットしましょう！

一度立ってトイレに行くだけでも GOODですよ！

【猫背改善の成功事例】

猫背を改善することで、健康や印象に大きな影響を与えることができます。

ここでは、実際に猫背改善に成功した方々の事例を紹介します。

こちらの女性は巻き肩に悩まされており、無意識に首が前に出てしまっていました。

ピラティスをすることで巻き肩は改善され、首もまっすぐ上に伸びるようになりバストも上むきになりました。

こちらの男性は長年の猫背に悩まされていましたが、ピラティスで改善されました。

ピラティスをやる前は胸が潰れてお腹の力も抜けてしまっていましたが今では自然と胸を開いてお腹に適度な緊張が入ったまま姿勢を取ることができるようになりました。

こちらの女性も首が前に出てしまっていましたが、首はすっと上に伸び、胸を自然に張れるようになっています。

【猫背改善のためのチャレンジ！】

猫背改善に向けたチャレンジエクササイズのご紹介です！

動画のエクササイズを７つ順番にやってみてください！

２週間毎日続けるだけでもかなり姿勢が良くなってくるはずです！

instagramでも色々なエクササイズをご紹介してます！
お気軽にフォローいただければ嬉しいです。
アカウントはこちら

わからないことがあればお気軽にDMください♪

【猫背改善のための注意点】

猫背改善に取り組む際には、以下のポイントに注意しましょう。

1.無理な姿勢の維持や無理なストレッチや運動をすることは筋肉や骨格に負担をかけるため、痛みやけがの原因となることがあり逆効果です。
猫背を改善するためには、無理のない範囲で行いましょう。

2.ストレッチポールなどの道具を使用する場合は、正しい使い方を確認してから使用しましょう。
不適切な使い方をすると逆に猫背を悪化させることがあります。

3.猫背の原因となるデスクワークやスマホなどの使用による姿勢の悪さも注意が必要です。
デスクワークをする際には、正しい座り方や姿勢を保つために、椅子の高さや姿勢を調整することが大切です。
スマホなどの使用による姿勢の悪さを改善するためには、スマホを目線の高さにあげてもつ、スマホを見る時間を制限するなどの工夫が効果的です。

4.焦らず継続して取り組みましょう。
猫背改善には時間がかかる場合があります。
急いで改善しようとすると、無理な姿勢を取ったり、過剰なストレッチを行ったりすることがありますので、焦らず継続して取り組んでください。

5.健康上の問題を抱えている場合は、専門家に相談することをおすすめします。
猫背改善に関連する運動やストレッチの方法や実施する際の意識するポイント、使用する道具などについても、専門家に相談することで正しいアドバイスを得ることができるので効果を最大限引き出すことができます。

猫背改善に取り組む際には、以上の注意事項を守りながら、自分に合った方法で取り組むことが大切です。

【猫背改善のためのまとめ】

猫背は健康面や美容面、心理的な面でも大きな問題となるため、改善することは重要です。

正しい姿勢や運動を継続することが基本であり、それを習慣化することで効果的に猫背を改善することができます。

正しい姿勢や習慣を身につけることは簡単ではありませんが、日常生活で以下のことに気を付けることで徐々に改善することができます。

1.正しい姿勢を心がける。
椅子や机の高さを調整し、立つときは背中をまっすぐに伸ばすように意識しましょう。

2.日常生活での姿勢に注意する
長時間同じ姿勢でいる場合は、こまめに休憩を挟み、体を動かすようにしましょう。

3.運動やストレッチを取り入れましょう。
特に背骨を動かすエクササイズやストレッチを行うことで、猫背の改善に効果的です。

ぜひ今日から猫背改善に取り組んで、より健康で美しい姿勢を手に入れましょう！

【よくある質問と回答】

Q：
気づいたら姿勢が崩れてしまうけど、本当に姿勢って変わるの？

A：
変わります。
姿勢が崩れてしまうのは本来使うはずの筋肉が使えなくなっているから。
一度筋肉を正しく使えるようになれば体がそれを覚えてくれるので姿勢が綺麗になります。

Q：
どれくらいの期間で変化が出るの？

A：
個人差はありますが週１回のエクササイズ+セルフケア動画の実践で平均2〜3ヶ月で変化が出てきます。

Q：
猫背改善には何が効果的ですか？

A：
猫背改善には、ピラティスと正しい姿勢を意識することが効果的です。
また、セルフケアとしてストレッチも効果的です。

猫背をなおしたい人はイレの初回体験にお越しください！

猫背改善のために上記の内容を実践してみたけど
「背中の筋肉がうまく使えているかわからない」
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といった方は初回体験がオススメです！

身体の専門家であるスタッフが運動初心者の方にも優しく丁寧に体の使い方をお伝えさせていただきます！