「腰が反っているから、腰痛が起きているんですよね」
反り腰を気にしている方から、よく聞かれる言葉です。
鏡で横から見ると腰が大きく反っている。仰向けに寝ると腰と床の間に隙間がある。人から反り腰だと言われたことがある。
このような経験があると、「腰をまっすぐにすれば痛みも良くなる」と考えたくなるかもしれません。
そこで、お腹に力を入れ、骨盤を後ろへ倒し、できるだけ腰を反らさないように生活するようになります。
しかし、腰をまっすぐにしようと意識しているのに、腰痛が変わらない方は少なくありません。
理由の一つは、腰痛改善のゴールを「反り腰をなくすこと」にしてしまっているからです。
腰椎には、もともと前方へ緩やかに湾曲するカーブがあります。腰が反って見えること自体は、必ずしも異常ではありません。
反り腰の原因と一般的な改善方法はこちら↓
反り腰の原因と改善法｜骨盤・股関節を整えるピラティスアプローチ
腰痛を考えるうえで大切なのは、立ったときの腰の形だけではなく、歩く、立ち続ける、座る、脚を動かすといった場面で、腰椎・骨盤・股関節を適切に使い分けられているかどうかです。
反り腰だから腰が痛いとは限らない
腰椎にはもともと自然なカーブがある
背骨を横から見ると、完全な一直線ではありません。
首と腰は前方へ、胸の部分は後方へ緩やかに湾曲しています。
腰の部分にある前方へのカーブを「腰椎前弯」と呼びます。難しく聞こえますが、簡単にいうと、腰に本来備わっている自然な反りのことです。
このカーブがあるため、仰向けに寝たときに腰と床の間へ多少の隙間ができることもあります。
そのため、「腰の下に手が入る」「横から見ると腰が反っている」という見た目だけで、腰痛の原因を反り腰だと決めることはできません。
姿勢は一人ひとり異なります。
骨盤や股関節の形、筋肉量、胸郭の位置、立ち方の習慣などによっても、腰のカーブの見え方は変わります。
腰の反りが大きいほど腰痛になりやすいわけではない
腰椎前弯と腰痛の関係を調べた研究では、「腰の反りが大きい人ほど腰痛になりやすい」という単純な関係は示されていません。
複数の研究をまとめたメタ解析では、腰痛がある人は、腰痛がない人と比べて、むしろ腰椎前弯が小さい傾向が報告されました。
ただし、対象者の年齢や疾患、測定方法には違いがあります。また、腰のカーブが小さいから腰痛になったのか、腰痛があるために腰を動かさなくなったのかも、この研究だけでは判断できません。
この結果から分かるのは、「反りが強いほど腰痛になる」とは言い切れないことです。
立った姿勢で測った一つの角度だけでは、個人の腰痛の原因までは分かりません。
腰痛改善で確認したいのは姿勢より動作中のコントロール
実際に反り腰を気にして来店される方の身体を確認すると、立った姿勢での腰のカーブよりも、脚を動かしたときに腰が一緒に動いてしまうケースがあります。
ただし、腰痛がある人の全員が「腰を動かしすぎている」わけではありません。
研究では、腰痛がある人には腰の動きが小さい、動作が遅い、腰や骨盤の位置を感じ取る感覚が低下しているといった傾向も報告されています。
つまり、腰痛のある方に共通する一つの動き方があるわけではありません。
腰が動きすぎている方もいれば、痛みを避けるために固めすぎている方もいます。だからこそ、姿勢の写真だけではなく、実際の動作を個別に確認する必要があります。
歩くときに脚ではなく腰を反らしている
歩くとき、後ろ側の脚は身体よりも後方へ移動します。
この動きを「股関節伸展」と呼びます。脚の付け根から、太ももが身体の後ろへ動くことです。
本来は、体幹をある程度安定させながら、股関節を使って脚を後ろへ運びます。
ところが、股関節が動きにくい場合や、脚を動かしたときに体幹を保てない場合には、脚を後ろへ出す代わりに腰を反らして動きを補うことがあります。
見た目では脚が後ろへ伸びていても、実際には股関節があまり動かず、腰椎ばかりが伸展している状態です。
このような動作を繰り返している方では、静止した姿勢の反りを消すことよりも、腰を必要以上に動かさずに股関節を使う練習が必要になる場合があります。
腰痛と股関節の関係を詳しく見る↓
腰痛改善のカギは股関節にあり｜理学療法士が教える正しい使い方
立っていると腰だけに負担が集まる
料理、接客、電車での移動など、長時間立っていると腰がつらくなる方もいます。
この場合も、「腰が反っているから痛い」とは限りません。
問題になる可能性があるのは、長時間同じ場所だけで身体を支え続けていることです。
例えば、股関節や足部を使って重心を調整できず、腰の筋肉や腰椎周辺の組織に頼って立ち続けているケースがあります。
反対に、腰を反らさないようにお腹を固め続けているため、呼吸が浅くなり、身体全体を必要以上に緊張させていることもあります。
良い立ち姿勢とは、一つの形を長時間保つことではありません。
必要に応じて重心を移動し、姿勢を変えながら、負担を同じ場所へ集めないことも大切です。
座っている姿勢を保てず腰がつらくなる
デスクワークで腰痛が出る方の中には、反り腰を気にして、背筋を伸ばし続けている方がいます。
最初は良い姿勢を保てても、時間がたつと疲れてきます。すると、骨盤が後ろへ倒れ、椅子の前へ滑るような座り方になることがあります。
反対に、骨盤を立てようとして腰を強く反らし、背中の筋肉を緊張させ続けていることもあります。
座っているときの腰痛は、反り腰だけの問題ではありません。
椅子や机の高さ、座っている時間、休憩の頻度、仕事中の緊張、運動量なども関係します。
理想的な座り方を一日中固定するより、定期的に座る位置を変え、立ち上がり、身体を動かすことが現実的です。
仰向けで脚を動かすと腰が浮いてしまう
仰向けになり、片脚を持ち上げたり、伸ばした脚を床へ近づけたりすると、腰が床から大きく浮く方がいます。
脚には重さがあります。
脚が身体から離れるほど、骨盤を前へ傾け、腰を反らす方向への力が加わります。
このとき、呼吸を止めずに体幹を保てれば、腰の位置を大きく変えずに脚を動かせます。
しかし、脚の動きに対して体幹や骨盤を保つことが難しいと、腰椎が一緒に動きます。
腰が浮くこと自体を、すぐに異常と判断する必要はありません。
ただし、その動きで普段と同じ腰痛が再現される場合には、脚を動かす範囲や体幹の使い方を調整する必要があります。
腰を反らすこと自体が悪いわけではない
腰痛があると、「腰は絶対に反らしてはいけない」と考えてしまうことがあります。
しかし、腰椎は本来、曲げる、反る、横へ倒すといった動きができる関節です。
上にある物を取るとき、振り返るとき、歩幅を広げて歩くときなど、日常生活でも腰椎は動いています。
腰を反らすこと自体をすべて避けてしまうと、身体を動かすことへの不安が強くなり、必要な動きまで小さくなる可能性があります。
大切なのは、反るか反らないかの二択ではありません。
反れることと安定できることの両方が必要
身体に必要なのは、状況に合わせて動きを調整できることです。
・反る必要がある場面では、無理なく反れる
・腰を安定させたい場面では、必要以上に動かない
・股関節を動かすときに、腰だけで代償しない
・痛みや負荷に合わせて動く範囲を変えられる
・動いたあとに元の位置へ戻れる
身体は、一つの正しい姿勢に固定するものではありません。
必要に応じて動き、必要に応じて安定できることが重要です。
骨盤を後傾させ続けることが正解ではない
反り腰の治し方として、「骨盤を後ろへ倒して腰を平らにしましょう」と指導されることがあります。
骨盤を後傾させる練習が必要な方はいます。
これまで骨盤を前後へほとんど動かしたことがない方にとっては、骨盤の動きを学ぶ有効な練習にもなります。
しかし、日常生活のすべてで骨盤を後傾させ、腰のカーブを消し続ける必要はありません。
骨盤を後ろへ倒すことだけを正解にすると、今度は腰を丸めた状態から動けなくなる可能性があります。
目標は、骨盤後傾の姿勢を覚えることではありません。
骨盤を前後へ動かし、その中から、その場面に合う位置を選べるようになることです。
反り腰のストレッチをしても腰痛が改善しない理由
反り腰改善のストレッチを続けているのに、腰痛が変わらないことがあります。
ストレッチの選び方が間違っているとは限りません。
そもそも、腰痛の原因が「筋肉が硬いこと」だけではないからです。
腰痛は一つの原因だけでは説明できない
腰痛には、身体の動きだけでなく、さまざまな要因が関係します。
・仕事や家事で同じ姿勢が続く
・身体活動量が少ない
・睡眠時間や睡眠の質が低下している
・仕事や人間関係のストレスが続いている
・痛みへの不安から身体を動かさなくなっている
・椅子や机などの作業環境が身体に合っていない
・急に運動量や仕事量が増えた
WHOも、腰痛に対して身体面だけでなく、心理面や社会的な背景を含めて評価する重要性を示しています。
厚生労働省の腰痛予防対策でも、動作、環境、個人の状態、心理・社会的要因など、複数の要因を考える必要性が示されています。
そのため、「反り腰だから」「腹筋が弱いから」と一つの原因だけで説明してしまうと、本当に必要な対応が見えなくなることがあります。
体幹は強さだけでなく使うタイミングも重要
腰痛がある方に対して、「体幹が弱いから腹筋を鍛えましょう」と説明されることがあります。
もちろん、筋力や持久力を高めることが必要な方はいます。
一方で、腹筋運動ができることと、歩行や日常動作の中で体幹を使えることは同じではありません。
大切なのは、脚を動かしたときや荷物を持ったときに、呼吸を止めず、必要な分だけ体幹を働かせられることです。
「腹圧」とは、お腹の内側から体幹を支える圧力のことです。
腹圧は、お腹を強くへこませ続けることではありません。横隔膜や腹部の筋肉、背中側の筋肉、骨盤底筋などが呼吸や動作に合わせて協調することで生まれます。
慢性腰痛に対するモーターコントロールエクササイズには、何もしない場合と比べて痛みや機能を改善する可能性があります。
ただし、ほかの運動より常に優れているわけではなく、腰痛のあるすべての人に同じ方法が必要とは限りません。
反り腰と腰痛を考えるときに確認したいこと
反り腰と腰痛の関係を考えるときは、横から撮影した姿勢だけで判断しません。
どの姿勢や動作で腰痛が出るのか
最初に確認したいのは、腰痛が出る状況です。
・朝起きたときに痛い
・長時間立つと痛い
・座っていると痛い
・歩くと痛い
・脚を後ろへ出すと痛い
・前屈すると痛い
・腰を反ると痛い
・運動した翌日に痛くなる
同じ反り腰に見える人でも、痛みが出る場面が違えば、確認すべき身体の動きも変わります。
腰椎・骨盤・股関節を使い分けられているか
次に、腰椎・骨盤・股関節がどのように動いているかを確認します。
例えば、脚を後ろへ出したときに、股関節が動いているのか。それとも腰を反らすことで動きを補っているのか。
しゃがむときに股関節を使えているのか。それとも腰だけを丸めているのか。
動作を全体として見るだけでなく、どの関節が、どのタイミングで動いているかを見ることが大切です。
呼吸や腹圧を動作中に保てているか
仰向けで脚を動かすときや、立ち上がるときに息を止めていないかも確認します。
息を止めて身体を固めれば、一時的に腰の動きを抑えられることがあります。
しかし、日常生活では呼吸をしながら動く必要があります。
呼吸を続けながら、脚や腕を動かしても体幹を保てるかを確認することが重要です。
睡眠・活動量・仕事環境も確認する
身体の評価だけでなく、生活背景も確認します。
一日に何時間座っているか。仕事中に休憩を取れているか。最近、睡眠不足や強いストレスが続いていないか。運動量が急に増えていないか。
身体の使い方を整えるだけでなく、腰へ負担が集中している生活環境を見直したほうがよい場合もあります。
ピラティスは腰をまっすぐにするために行うものではない
ピラティスには、呼吸を続けながら体幹を保ち、腕や脚を動かすエクササイズが多くあります。
そのため、腰椎・骨盤・股関節を使い分ける練習として活用しやすい方法です。
一方で、「ピラティスをすれば反り腰が治り、腰痛も治る」と単純に考えることはできません。
慢性腰痛に対するピラティスでは、短期的な痛みや身体機能の改善が報告されています。
ただし、ほかの適切な運動より明確に優れているとは限らず、実施方法や対象者によって結果は異なります。
腰痛がある方が避けたいピラティスの動きを確認する↓
腰痛が悪化するピラティスのNG動作｜安全に行うための判断基準
ピラティスを身体の使い方を学ぶ手段として活用する
Healthcare Studio ileでは、ピラティスの種目を上手にこなすこと自体を目的にしていません。
最初に確認するのは、次のような点です。
・どの動作で腰に負担がかかっているか
・股関節と腰椎を分けて動かせているか
・脚を動かしたときに体幹を保てているか
・呼吸を止めずに動けているか
・必要以上に腰を反らす場面がないか
・反対に、腰を固めすぎている場面がないか
そのうえで、必要な身体の使い方を学びやすい場合に、ピラティスのエクササイズを利用します。
ピラティスのためにピラティスを行うのではありません。
腰痛の改善に必要と考えられる動き方を身につけるために、ピラティスを一つの手段として活用します。
腰痛改善が目的なら動きを個別に確認する
グループレッスンで定期的に身体を動かすことは、運動習慣をつくる方法として有意義です。
ただし、腰痛改善という明確な目的がある場合は、単にエクササイズの回数をこなすだけでは不十分なことがあります。
同じエクササイズをしていても、股関節を使えている人もいれば、腰を反らして動きを補っている人もいます。
動作中の腰や骨盤を確認し、負荷や動く範囲をその人に合わせて調整することが重要です。
腰痛がある方のピラティスの始め方はこちら↓
腰痛×ピラティス完全ガイド｜理学療法士が安全な考え方と始め方を解説
医療機関への相談を優先したい腰痛
反り腰や身体の使い方を見直す前に、医療機関への相談を優先したほうがよい腰痛もあります。
次のような症状がある場合は、自己判断で運動を続けず、医師へ相談してください。
・急に非常に強い痛みが出た
・脚のしびれや筋力低下が進んでいる
・排尿や排便がしにくい、または感覚がおかしい
・股の周辺にしびれや感覚低下がある
・発熱や強い体調不良を伴っている
・転倒や事故のあとから痛みが続いている
・安静にしていても夜間の強い痛みが続く
特に、排尿・排便の異常や股周辺の感覚低下を伴う場合は、速やかな医療機関への相談が必要です。
まとめ｜反り腰改善のゴールは腰をまっすぐにすることではない
腰椎には、もともと自然な前方へのカーブがあります。
そのため、腰が反って見えることだけで、腰痛の原因を判断することはできません。
腰痛改善のために確認したいのは、立った姿勢の角度だけではなく、歩く、立つ、座る、脚を動かすといった場面で、腰椎・骨盤・股関節を使い分けられているかどうかです。
腰を反らすこと自体が悪いわけでもありません。
反る必要があるときには適切に反れること。腰を安定させたい場面では必要以上に動かないこと。股関節を動かすときに、腰だけで動きを補わないこと。
このように、状況に合わせて身体をコントロールできることが大切です。
反り腰をまっすぐにすることを腰痛改善のゴールにすると、腰を固めすぎたり、骨盤を後ろへ倒し続けたりすることがあります。
一つの正しい姿勢を保つのではなく、さまざまな姿勢や動きへ対応できる身体を目指しましょう。
名古屋・栄・矢場町で反り腰と腰痛を相談したい方へ
反り腰を直そうとしているのに腰痛が変わらない方は、姿勢の形だけでなく、動いたときの腰や股関節の使い方を一度確認することが大切です。
名古屋・栄のHealthcare Studio ileでは、理学療法士監修のもと、一人ひとりの姿勢と動作を確認しています。
Healthcare Studio ileが大切にしている身体の見方
腰をまっすぐにすることを目的にするのではなく、歩行や脚の運動中に腰椎・骨盤・股関節がどのように動いているかを確認し、必要に応じてピラティスやトレーニングを活用します。
Healthcare Studio ileは、名古屋市中区栄3丁目25-17 CHIPTOWER 3Fにあります。
矢場町駅から徒歩5分、栄駅から徒歩9分です。営業時間は9時から21時30分までで、男女ともにご利用いただけます。
反り腰改善や腰痛に対するピラティスを名古屋・栄・矢場町周辺で探している方は、初回体験で現在の姿勢と動き方をご相談ください。
名古屋で腰痛がある方のパーソナルピラティス選び↓
腰痛・肩こりがある人専用｜名古屋のパーソナルピラティス選び方ガイド
１０．参考文献
１．Chun SW, Lim CY, Kim K, Hwang J, Chung SG. The relationships between low back pain and lumbar lordosis: a systematic review and meta-analysis. The Spine Journal. 2017;17(8):1180-1191. doi:10.1016/j.spinee.2017.04.034.
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８．厚生労働省．職場における腰痛予防対策指針及び解説．
９．National Institute for Health and Care Excellence. Back pain assessment and red flag symptoms.
監修・執筆
水野豪司
理学療法士
Healthcare Studio ile代表
医療・運動分野で培った解剖学、運動学、身体評価の知識をもとに、姿勢や痛みを見た目だけで判断せず、「なぜその動作で負担がかかっているのか」を確認することを大切にしています。
Healthcare Studio ileでは、腰椎、骨盤、股関節、胸郭、呼吸など身体全体のつながりを評価し、ピラティスやトレーニングを一人ひとりに必要な身体の使い方を学ぶ手段として活用しています。
本記事は、腰椎前弯と腰痛、慢性腰痛に対する運動療法、モーターコントロールエクササイズに関する研究や公的機関の情報を確認したうえで、一般の方にも理解しやすい内容に整理しています。
