鏡を見ると背中が丸く、写真では首が前に出ている。
猫背を直そうと胸を張り、ストレートネックを直そうと顎を引いているのに、気を抜くとすぐ元の姿勢へ戻ってしまう。
このような人は、猫背とストレートネックを別々に直そうとしていることが、変わりにくい理由かもしれません。
猫背とストレートネックは、別々の場所に現れる姿勢ですが、胸椎が丸まり、その上にある頭が前へ移動するという、一つの姿勢の流れの中で同時に起きていることが多いからです。
そのため、首だけを伸ばしたり、背筋だけを鍛えたりするのではなく、胸椎が伸び、その上に頭が無理なく乗る状態を取り戻す必要があります。
猫背とストレートネックは同じ姿勢の流れで起こる
猫背は、単に「背中の筋力が弱い姿勢」ではありません。
首と腰の間にある胸椎が丸まり、胸郭と呼ばれる肋骨まわりが後ろへ移動した状態です。
胸椎が丸まると、その上に乗っている頭も身体より前へ押し出されます。
ところが、頭が前へ倒れたままでは目線が下を向いてしまいます。そのため身体は、前を見るために首の上側を反らし、顔を正面へ向けようとします。
横から見ると、次のような姿勢になります。
・背中が後ろへ丸く膨らんでいる
・肩が前へ入り、巻き肩に見える
・首の付け根から頭が前へ出ている
・顎が少し上がり、顔だけが正面を向いている
これが、猫背と一般にストレートネックと呼ばれる姿勢が同時に見られる典型的なパターンです。
研究でも、胸椎の後弯が大きい姿勢と、頭が前へ出る前方頭位には関連があることが報告されています。ただし、すべての人が同じ組み合わせになるわけではなく、どの部分が動きにくいかは一人ひとり異なります。
頭が前へ出ると首や肩は休めなくなる
人の頭は、首の真上に乗っていれば、骨格によって効率よく支えられます。
しかし、胸椎が丸まり、頭が身体より前へ移動すると、首の後ろや肩の筋肉は、頭がさらに前へ落ちないように働き続けなければなりません。
デスクワークやスマートフォンを見ている時間が長い人では、首の付け根や肩の上が、仕事をしていない時間にも硬く感じられることがあります。
前方頭位では、頭を支えるために首まわりの筋活動が増えることも報告されています。
その結果、次のような悩みにつながります。
・首の付け根が重い
・肩の上が硬く盛り上がって見える
・首と肩の境目が分かりにくい
・巻き肩が目立つ
・首が短く見える
・長時間座ると首や肩がつらくなる
背中をきれいに見せるために背筋だけを鍛えても、頭が前へ出たままでは、首から肩にかけてのラインは変わりにくくなります。
大切なのは筋肉を増やすことだけではなく、筋肉が必要以上に頑張らなくても頭を支えられる位置へ身体を戻すことです。
胸を張っても猫背が戻る理由
猫背を指摘されると、多くの人は胸を張ろうとします。
しかし、胸椎が動かないまま胸だけを張ろうとすると、身体は別の場所を使って姿勢を作ります。
よく見られるのが、腰を反らせて上半身を起こす動きです。
本人は背筋を伸ばしているつもりでも、実際には胸椎が伸びず、骨盤が前へ傾いて腰の反りが強くなっています。
この姿勢では、見た目は一時的にまっすぐになっても、力を抜けばすぐ元へ戻ります。腰の筋肉にも余計な負担がかかるため、長時間続けることもできません。
良い姿勢とは、胸を強く張り、全身を固めた姿勢ではありません。
胸椎や肋骨が動き、頭が身体の上に乗り、力まずに呼吸できる姿勢です。
顎を引くだけではストレートネックが変わらない理由
首が前に出ている人に対して、「顎を引きましょう」と指導されることがあります。
顎を軽く引く運動が必要な場合もありますが、胸椎が丸まったまま顎だけを後ろへ引いても、頭全体は身体の上へ戻りません。
むしろ、首の前側が詰まったり、喉元に力が入ったり、二重顎が強調されたりすることがあります。
たとえば、椅子に浅く座って背中を丸めたまま、顎だけを強く引いてみてください。
首の後ろは伸びても、背中の上に頭が乗った感覚は得にくいはずです。
反対に、骨盤を起こし、胸椎を無理なく伸ばした状態であれば、顎を強く引かなくても頭は自然に後ろへ戻りやすくなります。
つまり、顎を引くことが悪いのではありません。
顎を引く前に、頭を支える土台となる胸椎や胸郭の位置を整える必要があるということです。
本当に見直したいのは胸椎・肋骨・肩甲骨の動き
猫背とストレートネックを整えるために必要なのは、背中を力でまっすぐに固定することではありません。
特に見直したいのは、胸椎、肋骨、肩甲骨の動きです。
胸椎が伸びられるか
胸椎は、本来、丸まるだけでなく、伸びる、ひねる、横へ曲がるといった動きを持っています。
ところが、長時間のデスクワークやスマートフォン操作によって、胸椎が丸まった位置で動かなくなると、頭は前へ押し出されやすくなります。
姿勢を変えるには、胸椎を無理やり反らすのではなく、丸まった位置から自然に伸びられる動きを取り戻す必要があります。
肋骨が呼吸に合わせて動くか
肋骨は、呼吸のたびに広がったり閉じたりしています。
胸郭が硬くなると、胸椎も動きにくくなり、首や肩を持ち上げて呼吸するようになります。
肩を下げようと意識しても、呼吸のたびに肩が上がっていれば、首や肩の筋肉は休めません。
姿勢を整えるためには、見た目だけでなく、力まずに息を吸えるかどうかも確認する必要があります。
肩甲骨が胸郭の上を動けるか
肩甲骨は、肋骨の上を滑るように動きます。
胸郭が丸くなった状態では、肩甲骨も外側や前方へ移動し、巻き肩に見えやすくなります。
この状態で肩甲骨を無理に寄せると、肩が上がったり、腰を反ったりして姿勢を作ることがあります。
肩甲骨を寄せ続けるのではなく、腕の動きに合わせて肩甲骨が自然に動けることが大切です。
猫背とストレートネックを自分で確認する方法
壁を使って、普段の立ち姿勢を確認してみましょう。
かかと、お尻、背中を壁につけ、無理に胸を張らずに立ちます。
その状態で、後頭部が壁へ自然につくかを確認してください。
次のような動きが出る人は、胸椎から頭部までの姿勢を一緒に見直す必要があります。
・顎を大きく上げないと後頭部がつかない
・後頭部をつけようとすると腰が反る
・胸を張ると肋骨が前へ突き出る
・肩や首に力を入れないと姿勢を保てない
・後頭部を壁につけると呼吸しにくい
ただし、この確認だけでストレートネックを診断することはできません。
一般にストレートネックと呼ばれる見た目の姿勢と、レントゲンで確認する頸椎のカーブは、必ずしも同じものではないからです。
大切なのは壁につくかどうかよりも、どの部分を使って壁につこうとしているかを見ることです。
首だけではなく全身を動かす運動が必要
猫背とストレートネックを変えるために、首のストレッチだけを続ける必要はありません。
胸椎、肩甲骨、首まわりを含めた運動は、前方頭位、巻き肩、胸椎後弯の改善に有効であることが、複数の研究をまとめた分析でも示されています。
ただし、同じ猫背に見えても、必要な運動は一人ひとり異なります。
胸椎が動きにくい人もいれば、胸椎は動くものの、骨盤や足元が安定せず、座るたびに背中が丸まる人もいます。
また、柔軟性は十分にあっても、動作中に胸郭や頭の位置を保てない人もいます。
そのため、猫背を整える運動は、見た目だけを基準に選ぶのではなく、次のような動作まで確認して決めることが重要です。
・椅子から立ち上がるときに頭だけが前へ出ないか
・腕を上げると腰を反ったり肩をすくめたりしないか
・歩くときに背中が丸まり続けていないか
・呼吸するときに首や肩ばかり動いていないか
・力を抜いても頭を身体の上に保てるか
ピラティスやトレーニングは、姿勢を無理に固定するためのものではありません。
胸椎や肋骨を動かし、頭を支えやすい身体の使い方を覚えるための手段です。
痛みやしびれがある場合は姿勢だけで判断しない
猫背やストレートネックが気になっていても、すべての首の痛みやしびれが姿勢によるものではありません。
腕や手のしびれが強くなる、力が入りにくい、歩きにくい、細かい手作業が急に難しくなったといった症状がある場合は、運動だけで様子を見ず、医療機関へ相談してください。
転倒や交通事故の後から痛みが続く場合、発熱や原因不明の体重減少を伴う場合、安静にしていても強い痛みが続く場合も、専門的な確認が必要です。
首の痛みに対応する際は、重い病気や神経症状を示すサインがないかを確認することが、臨床ガイドラインでも推奨されています。
猫背とストレートネックは首と背中を一緒に見直す
猫背とストレートネックは、別々の場所に現れる姿勢ですが、胸椎が丸まり、その上にある頭が前へ移動するという、一つの流れで起きていることが多くあります。
そのため、胸を強く張る、顎を強く引く、首だけを伸ばすといった方法では、姿勢は戻りやすくなります。
本当に見直したいのは、胸椎が伸びられるか、肋骨が呼吸に合わせて動くか、肩甲骨が胸郭の上を滑らかに動くか、そしてその上に頭を無理なく保てるかです。
Healthcare Studio ileでは、立っている姿勢だけで猫背やストレートネックを判断しません。
座る、腕を上げる、呼吸する、歩くといった実際の動作を確認し、胸椎、肋骨、肩甲骨、骨盤まで含めて、なぜ頭が前へ出ているのかを考えます。
姿勢を意識しているのにすぐ戻ってしまう場合は、意識が足りないのではなく、身体のどこかが動きにくく、別の場所で補っているのかもしれません。
自分だけではどこを見直せばよいか判断しにくい場合は、一度、首と背中を含めた全身の動きを確認してみてください。
参考文献
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- Blanpied PR, Gross AR, Elliott JM, et al. Neck Pain: Revision 2017. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2017;47(7):A1-A83.
著者・監修者プロフィール
水野豪司｜理学療法士・ピラティスインストラクター／Healthcare Studio ile代表
姿勢の崩れ、肩こりや腰痛などの身体の不調に対して、痛みがある場所だけを見るのではなく、胸郭、背骨、骨盤、股関節、足元まで含めた全身の動きを確認しています。
見た目の姿勢を一時的に整えるのではなく、「なぜその姿勢になっているのか」「どの動作で別の場所が補っているのか」を考え、一人ひとりの身体に合わせたサポートを行っています。
