姿勢・痛み改善｜名古屋市栄の完全マンツーマンピラティススタジオ イレ

最終更新日：2025年9月16日

結論：どっちが痩せる？

体重を短期で落とすならピラティス。
筋力がついて基礎代謝が上がり、8週間ほどで腹部脂肪の減少が報告されています。

ストレス由来の食べ過ぎを抑え、続けやすさで痩せ体質を作るならヨガ。
コルチゾール低下や睡眠改善が期待できます。

ヨガとピラティスはどっちが痩せる？

結論：短期の体重減はピラティス、長期の習慣化はヨガ。

体重を落とす観点（消費カロリー/エネルギーバランス）

• ピラティス（特にマシン）は負荷調整で筋力↑ → 基礎代謝↑
• ヨガは強度に幅。ヴィンヤサ等なら消費は高めだが継続が鍵

見た目を変える観点（体幹/姿勢/むくみ）

• ピラティス：体幹/姿勢改善でウエストラインの見え方が早く変化
• ヨガ：むくみ/ストレス軽減で全体のシルエットが整う

短期/中期/長期の最適解（2週/8週/3ヶ月）

• 0–8週：ピラティス中心（週2）
• 2–3ヶ月：ピラティス週1–2＋ヨガ週1
• 以降：目的に合わせて比率調整

ヨガとピラティスの違い｜比較表

指標	ヨガ	ピラティス
消費カロリー/60分	ハタ: 約180–250kcal / ヴィンヤサ: 約350–450kcal	マット: 約175–250kcal / マシン: 約250–400kcal
体重への即効性	△	○
見た目の変化（体幹・姿勢）	○	◎
リバウンド防止	◎（ストレス管理）	○
初心者の続けやすさ	○	○（マシンで姿勢誘導）
向く目的	リラックス/習慣化	体を引き締める/姿勢改善

ヨガとピラティスの歴史

ヨガの歴史

ヨガの起源は約4,000〜5,000年前の古代インドにさかのぼります。もともとは宗教的・哲学的な修行の一環であり、心身を統一し「悟り」に到達するための方法として発展してきました。

代表的なヨガの古典文献である『ヨーガ・スートラ』（パタンジャリ編纂、紀元前後）では、ヨガは「心の作用を止滅すること」と定義されています。この時点でヨガは、単なる運動というよりも、瞑想や呼吸法を通じて精神を安定させるための体系でした。

その後、ヨガはインド哲学の一部として受け継がれ、瞑想・呼吸法・アーサナ（ポーズ）が組み合わさることで心身の健康にも応用されるようになります。特に19〜20世紀にはインドから欧米に伝わり、ハタ・ヨガをベースにしたポーズ中心のスタイルが「健康法」として広まりました。現代のヨガは、伝統的な精神修養の要素を残しながらも、ストレス解消や柔軟性向上、ダイエットなどフィットネス要素が強調される形で世界中に浸透しています。

ピラティスの歴史

ピラティスは比較的新しいエクササイズで、20世紀初頭にドイツ人ジョセフ・ピラティスによって考案されました。ジョセフは病弱だった自身の体を鍛える過程で格闘技・体操・ヨガなど多くの運動法を研究し、独自の「コントロロジー（Contrology：身体のコントロール学）」という理論をまとめました。

第一次世界大戦中、収容所で負傷兵のリハビリに取り組む中で、ベッドのスプリングを改造した器具を使ったエクササイズを開発。これが現在の「リフォーマー」などのピラティスマシンの原型です。戦後、彼はアメリカに渡り、ニューヨークでスタジオを開設。ダンサーやアスリートを中心に「体の機能を取り戻し、しなやかに鍛える方法」として広まりました。

現代では、ピラティスはリハビリ分野からフィットネスへと応用が広がり、特に「姿勢改善・体幹強化・腰痛予防」といった効果が注目されています。さらに、マシンを使うことで初心者でも安全に取り組めることから、アメリカや日本を含む世界中で人気が拡大しています。

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📌 ポイント

ピラティス → リハビリ起源、機能改善を重視 → 現代は姿勢・体幹・ボディメイクへ
ヨガ → 哲学・瞑想起源、精神性を重視 → 現代はフィットネス化

ヨガの効果とエビデンス

ヨガは古来から心身の調和を目的としてきましたが、近年は科学的研究によってその効果も裏付けられています。主なエビデンスは以下の通りです。

1. ストレス軽減・コルチゾール低下

• 複数の系統的レビューで、ヨガ実践がストレスホルモン（コルチゾール）の低下や心理的ストレスの減少につながることが確認されています。
• NCCIH（米国国立補完統合衛生センター）も「ヨガはストレス管理に有効」と報告しています。

2. 柔軟性・筋力の向上

• 無作為化比較試験（RCT）やメタ解析により、ヨガは柔軟性や筋力の改善に有効であることが示されています。

3. 自律神経の安定・不眠改善

• 呼吸法や瞑想を伴うヨガは交感神経と副交感神経のバランスを整え、不眠症や睡眠障害の改善にも有効であると複数の研究が支持しています。

📚 参照論文

• How does yoga reduce stress? Systematic Review
• Yoga: Effectiveness and Safety (NCCIH)
• Sleep improvement（RCT）

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ヨガをおすすめしたい人

ヨガは「心と体を整える運動」として、精神面と身体面の両方にメリットがあります。研究でもストレス軽減や自律神経の安定が確認されており、現代人にとって取り入れやすいセルフケアの一つです。

具体的な効果

• 柔軟性の向上：アーサナ（ポーズ）を通じて筋肉や関節の可動域を広げ、体の硬さを改善。
• 自律神経の安定・ストレス解消：呼吸法や瞑想により交感神経と副交感神経のバランスを整え、不眠や不安の改善に寄与。
• 姿勢改善：背骨や骨盤を意識するポーズが多く、猫背や巻き肩の矯正に効果的。
• 内臓機能の活性化：ねじりや逆転のポーズは血流促進や便通改善に役立つとされるが、科学的エビデンスは限定的。

こんな人におすすめ

• ストレスや不安が強い人
• 柔軟性を高めたい人
• リラックスして気持ちを落ち着けたい人
• 姿勢を自然に整えたい人

特に「仕事の疲れが取れない」「眠りが浅い」と感じる人には、呼吸法や瞑想を取り入れたヨガが非常に効果的です。

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ピラティスの効果とエビデンス

ピラティスはもともとリハビリをルーツに持ち、体の機能改善や姿勢矯正を目的として広まりました。近年の研究でも以下の効果が報告されています。

1. 姿勢改善・腰痛改善

• 慢性腰痛や姿勢改善に有効とするRCT（無作為化比較試験）が複数報告されています。
• 特に体幹筋（腹横筋・多裂筋）の活性化が確認されており、これらは姿勢を支える「天然のコルセット」として腰痛改善や姿勢保持に重要です。
• ただし「必ず腰痛が治る」とは断定できず、ヨガや他の運動との有意差が限定的なケースもあります。
• 反り腰や猫背が気になる方はこちらの記事もおすすめです→反り腰改善に効くピラティス
• 猫背改善の実際の変化はこちらをご覧ください→猫背改善のビフォーアフター

2. インナーマッスル強化

• 腹横筋・骨盤底筋・多裂筋などの深層筋の筋厚・筋活動の増加が研究で示されています。
• 腸腰筋やハムストリングの柔軟性改善、中間筋力の向上も報告されており、骨盤の整列や体幹の安定性の改善に寄与します。

3. 呼吸の改善

• ピラティス特有の呼吸法は横隔膜や腹横筋、多裂筋の活動を高めることが示されており、呼吸効率や肺活量の向上を通じて体幹の安定に貢献します。

4. 消費カロリー

• American Council on Exercise（ACE）の報告では：
  • マットピラティス：約175〜250 kcal／1時間
  • マシンピラティス：約250〜400 kcal／1時間

5. 体組成への影響

• ピラティスの継続により「腹部脂肪や体脂肪率が減少し、体幹筋厚が増加する」という研究データも公開されています。

臨床経験からみるピラティスの有効性

スウェイバック・猫背改善の実例

私自身、理学療法士として多くの患者さんを診てきましたが、現代人に特に多いのが スウェイバック姿勢 です。

この姿勢では腸腰筋が硬すぎるか、逆にまったく使えていないケースが非常に多く見られます。

腸腰筋を「伸ばしてから正しく使う」重要性

ピラティスでは「腸腰筋を伸ばしてから正しく使う」ことを徹底できるため、猫背やストレートネックといった不良姿勢の改善に直結します。

臨床・リハビリ現場でもピラティスは姿勢改善、腰痛緩和、コア強化のために広く採用され、多くの患者さんで効果が実感されています。（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014）

ピラティスをオススメしたい人

💡こんな人におすすめ

• 猫背・反り腰・巻き肩など姿勢が悪い人
• 腰痛・肩こり・膝の不調がある人
  ＊肩こりに悩んでいる方は、こちらの記事で詳しく紹介しています→肩こり改善に効くピラティス
  ＊ヘルニアで運動を諦めていた方へ→ヘルニアに関する記事はこちら
• 出産後の体型や体調を整えたい女性
• 運動が苦手だけど健康的に体を引き締めたい人
• スポーツのパフォーマンスを高めたいアスリート

👉 特に「腰痛や不調を改善したい人」「体のラインを整えたい女性」にとって、ピラティスは最適な選択肢となることが多いです。

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📌まとめると：

• ヨガ → 心身のリラックス・ストレス解消・柔軟性向上を求める人におすすめ
• ピラティス → 姿勢改善・インナーマッスル強化・不調改善を求める人におすすめ

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ホットヨガとピラティスの違い（痩せるのはどっち？）

• ホットヨガ：発汗で体重は一時的に減るが、脂肪減少は別問題
• ピラティス：筋力↑と姿勢改善→消費の土台が上がり体脂肪の減少に直結
  ▶ 結論：脂肪を落とすならピラティスが有利。発汗目的ならホットヨガも併用可

ヨガとピラティスのダイエット効果

ヨガの消費カロリーと研究データ

ヨガは「動的ヨガ」と「静的ヨガ」でカロリー消費が大きく異なります。

• ハタヨガ（ゆったり系） → 1時間あたり約180〜250kcal
• パワーヨガ・ヴィンヤサヨガ（動きが多い系） → 1時間あたり約350〜450kcal（Harvard Medical School, 2021）

また、ヨガ実践者を対象にした研究では、ストレスホルモンのコルチゾール値が有意に低下し、BMIや体脂肪率にも改善が見られたという報告があります。（NIH, 2018)

ヨガは痩せるのか？

ヨガは 「直接的に大きく痩せる運動」ではありません。

消費カロリーはウォーキング程度ですが、次の点でダイエットに寄与します。

• ストレスホルモン低下 → 過食の抑制
• マインドフルネス効果 → 無意識な間食を減らす
• 大筋群のストレッチ → 代謝改善につながる

👉 つまりヨガは「短期間で痩せる」というより、リバウンドしにくい体質をつくるダイエット に強みがあります。

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ピラティスの消費カロリーと研究データ

ピラティスの消費カロリーは内容によって幅があります。

• マットピラティス → 1時間あたり約175〜250kcal
• マシンピラティス（リフォーマー使用） → 1時間あたり約250〜400kcal（American Council on Exercise, 2015）

さらに、米国の研究では 8週間のピラティス実践で腹部脂肪が有意に減少し、姿勢指標も改善 したと報告されています。（Journal of Strength and Conditioning Research, 2016）。

👉ピラティスは「筋肉量を増やして代謝を底上げし、部分的に引き締める」効果が強いといえます。

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ピラティスは痩せるのか？

ピラティスは 「数字以上に見た目の変化を出しやすい運動」 です。

• インナーマッスル強化 → 基礎代謝が上がる
• 姿勢改善 → 普段の生活での消費エネルギー増加
• ボディライン改善 → お腹・ヒップ・背中が引き締まる

👉 消費カロリーはヨガと大きく変わらないケースもありますが、姿勢改善＋筋力強化によって体型変化が早い のが特徴です。

💡 特に「数字より見た目の変化を重視したい人」におすすめです。

👉 ピラティスは 数字よりも「見た目の変化」 を重視したい人に向いています。

ピラティスで体型が変わる仕組み

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ダイエット目的で選ぶなら？

数字も見た目も両方改善したい → ヨガ＋ピラティスの組み合わせ がベスト

短期間で体重を落としたい → ピラティスが有利

ストレス太りを改善・長く続けたい → ヨガが有利

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ダイエット目的別の選び方｜短期重視ならピラティス、習慣重視ならヨガ

• ヨガ → ゆったり系は消費カロリー少なめ。ただしストレス軽減効果が強く、間接的に痩せやすい。
• ピラティス → 消費カロリーはヨガと同程度だが、筋肉量増加 → 基礎代謝アップ → 長期的な痩せ体質化に貢献。

消費カロリー比較（体重60kg・1時間運動）

運動種目	消費カロリー	特徴
ハタヨガ	約180〜250kcal	ゆったり・リラックス中心
パワーヨガ	約350〜450kcal	動き多めで強度が高い
マットピラティス	約175〜250kcal	姿勢改善・体幹強化
マシンピラティス	約250〜400kcal	負荷を調整しやすく引き締め効果大

👉 この表を見ると、消費カロリーだけならピラティスがやや高めですが、ヨガも強度によっては同等レベルに。
ヨガとピラティスは「姿勢改善」「ストレスケア」など、カロリー消費以外のメリットが大きいのが特徴です。

ヨガとピラティスのダイエット比較

項目	ヨガ	ピラティス
消費カロリー（60分）	約180〜250kcal	約250〜450kcal
ダイエット効果	ストレス軽減 → 過食抑制	筋力強化 → 基礎代謝アップ
即効性	△（ゆるやか）	○（比較的早い）
見た目の変化	姿勢改善・リラックス感	引き締まった体ライン・体幹安定

👉 ヨガ → 習慣や心身の安定を通して「じわじわ痩せる」
👉 ピラティス → 姿勢改善＆筋力強化で「見た目を早く変える」

ピラティス実践でここまで変わる！ビフォーアフター例

※ここに「姿勢改善」のビフォーアフター写真を挿入

30代女性・週2回ピラティス → 3ヶ月でウエスト−5cm、姿勢改善を実感 「ぽっこりお腹が気になっていましたが、姿勢が整い、体型のラインがスッキリ。服のサイズも1つ下がりました。」

40代男性・腰痛改善 → ゴルフ再開できた 「慢性的な腰痛でゴルフを諦めていましたが、体幹が安定したことでスイングが楽に。今では月2回のラウンドを楽しめています。」

産後女性・3ヶ月で骨盤安定＋体重−3kg 「出産後の腰痛と体型崩れが悩みでしたが、骨盤周りが安定し、体重も3kg減少。抱っこや家事が楽になり、体も気持ちも前向きになりました。」

初心者ガイド｜始める前に知っておきたいこと

ヨガ初心者

• 呼吸優先、無理なポーズは不要
• 体が硬くてもOK
• 初めは「ハタヨガ」から

ヨガ初心者の方はこちらの記事もおすすめ→呼吸法ガイド

ピラティス初心者

• 小さな動きで体幹を意識
• 正しいフォームが重要 → 少人数やパーソナルがおすすめ
• マットから始めても良いが、マシンで効果実感が早い

特にスウェイバックや猫背・ストレートネックに悩んでいる人は、ピラティスで腸腰筋を正しく使えるようにすることが改善の第一歩になります。

ピラティス初心者はこちらの記事もおすすめ→ピラティス入門

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どちらを選ぶべき？

ヨガ → 週1回からOK。まずは呼吸と簡単なポーズを。

ピラティス → 週2回が理想。初心者はマシンや少人数クラスがおすすめ。

両方 → ヨガで心を整え、ピラティスで体を整えると最強。

初心者はどっちから？ケース別の正解

• 体が硬い：ピラティス7：ヨガ3（フォーム誘導で安全）
• 産後：ピラティス8：ヨガ2（骨盤/体幹の安定を最優先）
• 40代/50代：ピラティス6：ヨガ4（筋量維持＋睡眠改善）
• 男性：ピラティス7：ヨガ3（体幹強化→スポーツにも転用）

まとめ｜ヨガとピラティスはどちらを選ぶべき？

ヨガとピラティスはどちらも「健康」「ダイエット」「姿勢改善」に役立つ運動ですが、アプローチや得意分野が異なります。

• ヨガは「心と体の調和」を目的としており、ストレス軽減やリラックス効果、柔軟性向上に強みがあります。痩せる即効性は低いものの、心身の安定を通して長期的なダイエットや生活習慣改善に貢献します。
• ピラティスは「体を効率的に動かす」ことにフォーカスしており、インナーマッスルや体幹を強化することで、基礎代謝アップ・姿勢改善・ボディライン形成に直結します。消費カロリーもヨガより高めで、見た目の変化を実感しやすいのが特徴です。

どんな人におすすめか？

• ヨガがおすすめな人 　→ ストレスが多い / リラックスしたい / 心身の安定を重視したい / 柔軟性を高めたい
• ピラティスがおすすめな人 　→ 姿勢を改善したい / 腰痛・肩こりを予防したい / 体を引き締めたい / ダイエット効果を早めに感じたい

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結論

• 体重を落とす・基礎代謝を上げる → ピラティス優勢
• 心身のバランスを整える・リラックス効果 → ヨガ優勢
• どちらも取り入れて「整える×鍛える」を両立 → 最強の組み合わせ

特に最近は、スタジオやフィットネスジムでも「ヨガとピラティス両方のクラス」を用意するところが増えています。どちらか一方に決めつける必要はなく、自分の体調・目的・ライフスタイルに合わせて使い分けるのがベストです。

よくある質問（FAQ）

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ダイエット・効果に関する質問

Q. 本気で痩せたい。何から始める？

A. 8週間はピラティス中心（週2）。体重と腹囲の変化を測る。9週目以降にヨガを併用し、食欲安定と睡眠質を上げる。

Q. ホットヨガはピラティスより痩せる？

A. 発汗で体重は減るが脂肪は別。脂肪減少は筋力×姿勢で消費を底上げできるピラティスが有利。

Q. 体が硬い/産後/40代は？

A. ピラティス優先（7：3）。フォーム誘導と体幹安定が安全で効果的。

Q. ヨガとピラティス、どちらがダイエット効果高い？

A. 消費カロリーはピラティスの方が高めですが、ヨガはストレスホルモンを下げて過食を抑える効果があるため、どちらも目的によって有効です。

👉 「短期的に体重を落としたい人はピラティス」「長期的に生活習慣から整えたい人はヨガ」が目安です。

Q. ヨガは痩せますか？

A. 消費カロリーは1時間あたり約180〜250kcal（ハタヨガ）で、ウォーキング程度です。ただしストレス軽減や暴飲暴食の防止によって「リバウンドしにくい体質づくり」に有効です。

Q. ピラティスは痩せますか？

A. 消費カロリーはマットで175〜250kcal、マシンで250〜400kcal／1時間です。インナーマッスルを鍛えて代謝を上げ、姿勢を改善することで「見た目の変化」を早く実感しやすいのが特徴です。

Q. どれくらいで効果が出ますか？

A. 個人差はありますが、週1〜2回の継続で1〜2ヶ月目には柔軟性や呼吸の改善、3ヶ月程度で姿勢や体型の変化を実感するケースが多いです。

Q. 体が硬いのですが大丈夫ですか？

A. まったく問題ありません。

ヨガやピラティスは「体が柔らかい人だけができる運動」ではなく、むしろ体が硬い方にこそ効果を実感しやすい運動です。

• ヨガ → 無理に伸ばす必要はなく、自分のペースでポーズを取ることで徐々に柔軟性が向上します。
• ピラティス → 体の硬さよりも「正しい姿勢と呼吸」を大切にするため、初心者でも安心して取り組めます。

👉 続けていくことで少しずつ体の可動域が広がり、硬さが改善されていきます。

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通い方・始め方に関する質問

Q. ヨガやピラティスが初めてでも続けられますか？

A. 初めての方でも安心して続けられます。

• ヨガ → 呼吸を優先し、できる範囲でポーズを取るだけでも効果があります。
• ピラティス → 小さな動きを中心に進めるため、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも取り組みやすいのが特徴です。

さらに、少人数クラスやパーソナルレッスンを選べば、正しいフォームを身につけやすく効果を実感しやすいので継続しやすいです。

👉 続けやすい環境を選ぶことが、効果を出す一番の近道です。

Q. ヨガとピラティス、どちらから始めるべきですか？

A. 運動初心者やリラックス目的ならヨガから、姿勢改善や体を引き締めたいならピラティスから始めるのがおすすめです。

Q. 週に何回くらい通えば効果が出ますか？

A. ヨガは週1回からでも効果を実感しやすく、ピラティスは週2回の継続で数週間〜数ヶ月で体型や姿勢に変化を感じやすいです。

Q. 初心者はマットとマシン、どちらのピラティスから始めるべき？

A. マシンピラティスはバネのサポートで正しいフォームを覚えやすく効果も出やすいですが、費用や環境の点ではマットから始めても十分効果があります。

Q. ヨガとピラティスを両方やるのはあり？

A. もちろんです。ヨガで心を整え、ピラティスで体を鍛えることで「整える×鍛える」が両立でき、ダイエットや健康維持に効果的です。

Q. ヨガとピラティスを組み合わせるメリットは？

A. ヨガはストレスケア、ピラティスは姿勢改善に強みがあります。両方を組み合わせると相乗効果で生活全体のパフォーマンスが高まります。

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安全性・対象者に関する質問

Q. ヨガとピラティス、男性でも効果ある？

A. もちろんです。腰痛や姿勢改善に加え、ゴルフやランニングなどスポーツパフォーマンス向上にも役立ちます。男性の実践者も増加しています。

Q. 妊娠中や産後にヨガ・ピラティスはできる？

A. 医師の許可が前提ですが、マタニティヨガや産後ピラティスは安全に配慮したプログラムがあり、体力回復や骨盤の安定に役立ちます。

Q. 腰痛や股関節痛があっても大丈夫？

A. ヨガは可動域いっぱいまで伸ばす動きが多く、人によっては痛みを悪化させる可能性があります。ピラティスは「コントロールできる範囲で動かす」ことを重視するため、医療現場でもリハビリに取り入れられています。

👉 詳しくはこちら：[腰痛改善に効くピラティスエクササイズ]

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食事との関係に関する質問

Q. 食事と組み合わせるなら？

A. ヨガはマインドフルな食習慣をサポートして過食を防ぐ効果が期待できます。ピラティスは高タンパク食と組み合わせることで筋肉の回復や代謝向上を助け、引き締め効果を高めます。

名古屋で始めるなら（体験方法・費用・失敗しない選び方）

• 体験はピラティス→ヨガの順で同週に受け比較
• 失敗しないポイント：少人数/姿勢撮影あり/担当の国家資格 or 同等実務
• 料金目安：ピラティス体験¥3000-5000、ヨガ体験¥3000（当スタジオ基準）

迷ったら、まずは体験から

ヨガとピラティスは、文章で読むより“体で感じる”ことが一番の理解につながります。

迷っているなら、まずは気軽に体験レッスンに参加してみませんか？

名古屋・栄のヘルスケアスタジオ イレでは、初心者の方でも安心して始められるサポートをご用意しています。

📌 関連記事

• 初めての方におすすめ → [ピラティス入門]
• ヨガの基本を知りたい方 → [呼吸法ガイド]
• 腰痛改善なら → [腰痛改善に効くピラティスエクササイズ]
• 姿勢を整えたい方 → [反り腰改善に効くピラティス]
• 猫背の改善事例はこちら → [猫背改善のビフォーアフター]
• 肩こり改善を目指す方 → [肩こり改善に効くピラティス]
• ヘルニア改善のヒント → [ヘルニアに関する記事]

著者情報・監修

【著者プロフィール】

水野豪司（理学療法士 / ピラティスインストラクター）

脳卒中リハビリ病棟勤務を経て、ピラティス歴5年。これまで1,000名以上の姿勢改善・リハビリをサポート。

現在は名古屋・栄の「ヘルスケアスタジオ イレ」を運営し、初心者からアスリートまで幅広く指導。

外部参考リンク

• Harvard Medical School – Yoga and Stress Relief
• NIH（米国国立衛生研究所） – Yoga for Health
• American Council on Exercise – Pilates Research